Raztezanje igra pomembno vlogo. Tega se žal ne zavedajo vsi športniki. Naučite se, kako se raztegniti, da povečate anabolizem in sintezo beljakovin. Raztezanje lahko primerjamo z zdravilom, ki vam lahko pomaga hitreje pridobiti težo, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe. Morate ga sprejeti odgovorno in prezreti tiste, ki ignorirajo odsek. Ugotovimo, kako se v bodybuildingu pravilno raztegniti za različne mišične skupine.
Vrste raztezanja
Verjetno se spomnite, da so se vsi šolski pouki športne vzgoje začeli z ogrevanjem. Zelo pogosto športniki zamenjajo raztezanje z ogrevanjem, vendar so to različne stvari. Ogrevanje je narejeno tako, da kri začne pritekati v vaše mišice. Raztezanje je treba opraviti šele po ogrevanju, ko so vaše mišice dobro ogrete.
Povedati je treba tudi, da ste v šolskih letih najpogosteje izvajali tako imenovano balistično raztezanje. Za neogrevane mišice je zelo nezaželeno. Najbolje je uporabiti statično raztezanje. Sestavljen je iz postopnega raztezanja mišic, dokler se v njih ne pojavi rahel boleč občutek. Hkrati v nobenem primeru ne smete zadeve pripeljati do hude bolečine.
Ko začutite blago bolečino, držite ta položaj pol minute. Profesionalni športniki so v praksi dokazali, da raztezanje zelo pozitivno vpliva na rast mišic. Raztegnite mišice, ki jih boste danes trenirali. Recimo, da imate zdaj noge po načrtih, zato jih raztegnite. To je treba storiti ne le na začetku usposabljanja, ampak tudi v pavzah med sklopi in vajami.
Osnovna načela raztezanja
Spodaj bomo govorili o raztezanju vseh mišičnih skupin, zdaj pa se je treba osredotočiti na splošna načela.
- Pred raztezanjem je treba mišice kakovostno ogreti, da jih ne poškodujemo.
- Na samem začetku vadbe pet minut uporabljajte sobno kolo ali tekalno stezo.
- Pri visokointenzivnem treningu je raztezanje potrebno na začetku seje, med sklopi in vajami ter tudi po treningu.
- V položaju največjega raztezanja mišic je potrebno vzdrževati premor od 15 do 30 sekund.
- Vse raztezne vaje je treba narediti 2 do 3 -krat.
Raztezne vaje za zgornji del telesa
Prsne mišice
Stojte blizu pokončnega stojala in ga z eno roko primite v višini prsi. Počasi obračajte trup proti drugi roki, dokler ne začutite maksimalnega raztezanja v mišicah. Ponovite na drugi strani. Ta vaja dobro raztegne late in bicepse.
Stojte na navpičnem stojalu obrnjenem proti njemu in ga primite z obema rokama v višini pasu. Počasi se odmaknite in hkrati upognite naprej, pri tem pa poravnajte roke. Če želite povečati učinkovitost vaje, lahko telo premaknete na stranice.
Ramenske mišice
Stojte naravnost in iztegnite roko naprej, rahlo upognjeno v komolcu. Z drugo roko začnite počasi vleči prvo roko k telesu in jo primiti za komolčni sklep. Ponovite na drugi strani.
Podlaket in biceps
Desna roka mora biti iztegnjena naprej na ravni kolka, z dlanjo naprej. Z levo roko primite prste z desno in začnite počasi upogibati roko v zapestju. Ponovite na drugi strani.
Triceps
Stojte naravnost in iztegnite eno roko nad glavo, dlan položite za njo, najprej se upognite v komolcu. Z drugo roko se primite za komolčni sklep in ga počasi potegnite proti glavi.
Raztezne vaje za spodnji del telesa
Kvadriceps
Vstanite naravnost s palico za boljše ravnotežje. Upognite kolenski sklep in dvignite spodnjo nogo do zadnjega dela stegna. Z drugo roko primite gleženj in ga začnite potegniti navzgor. Z desno roko raztegnite levo nogo in obratno.
Biceps kolka
Sedite na tla in iztegnite noge naprej. Izdihnite in začnite segati po prstih.
Mišice v dimljah
Sedite na tla in hrbet držite naravnost. Upognite kolena in stopala združite. Komolce položite na notranje stegno, za roke pa držite gležnje. Začnite pritiskati na boke in poskušajte kolenske sklepe spraviti na tla.
Teleče mišice
Stojte na nadstropju, visokem najmanj 15 centimetrov. Postavite eno nogo zadaj. Začnite spuščati peto delovne noge navzdol in raztegnite telečjo mišico. Zamenjajte nogo in ponovite.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja vaj za raztezanje različnih mišičnih skupin:
