Ali želite imeti močne roke, vendar ni napredka? Nasveti profesionalnih športnikov vam bodo v pomoč. Ugotovite razloge, zakaj ni rasti bicepsa in tricepsa. Žal športniki ne morejo vedno hitro napredovati. Če vaše roke ne rastejo, potem ne smete obupati. Znanstveniki zagotavljajo, da če je določena mišica zaostala v svojem razvoju, potem razlog za to leži v genetiki enega od snopov. Kar zadeva tricepse, je to najpogosteje dolg odsek, v bicepsih pa notranji. Vendar pa morda ne bo dovolj, da bi trdo delali na njihovem razvoju, saj je najverjetneje razlog v genetiki. Danes bomo s pomočjo profesionalnih športnikov poskušali ugotoviti, kaj storiti, če vam roke ne zrastejo.
Nasveti George Farah za usposabljanje za roke
Tudi George je imel precej časa resne težave z rastjo rok, zdaj pa je vse v redu. Prvi korak je ugotoviti razloge za pomanjkanje napredka. Farah priznava, da se je dolgo trudil uporabljati različne programe treningov znanih športnikov in je vedno delal z veliko težo. V tem je videl ključ do uspeha.
Vendar je čas tekel in roke še vedno niso rasle. Po analizi svojega procesa usposabljanja je George začel zamenjati dve vrsti razredov. En trening je bil izveden z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami, drugi pa z nizkimi utežmi v načinu več ponovitev.
Kmalu je postalo jasno, da se mišice rok bolje odzivajo na učinek črpanja, kar je mogoče doseči v večkratnem načinu. Ob tem Farah poudarja, da nikoli ne določa števila pristopov vnaprej, ampak deluje na podlagi svojih občutkov. Tudi različne dejavnosti so zelo pomembne pri delu na rokah. Poskusite svoj program oblikovati tako, da nimate enakih dejavnosti.
Če tudi ne veste, kaj storiti, če vam roke ne rastejo, lahko poskusite zamahniti bicepse in tricepse v eni lekciji. Recimo, da je bila to odlična odločitev za Georgea.
Trening Farah Triceps
Kombinirajte vadbo z več utežmi pri nizki teži z visoko težo. V prvem nizu naredite 16 do 18 ponovitev in jih postopoma spuščajte z vsakim novim nizom. Zadnji niz mora imeti 8 do 10 ponovitev. Prav tako skrajšajte čas počitka med serijami na eno minuto. Če več počivate, ne boste mogli doseči močnega črpalnega učinka.
Trening za farah biceps
Poskusite začeti uporabljati niz koncentriranih kapljic. Kot je izvedel George, izgleda tako:
- Koncentrirano dvigovanje bučk z delovno težo 30 kilogramov - od 4 do 6 ponovitev;
- Koncentrirano dvigovanje bučk z delovno težo 25 kilogramov - od 4 do 6 ponovitev;
- Koncentrirano dvigovanje bučk z delovno težo 20 kilogramov - do okvare.
Tipična vadba Farah je sestavljena iz devetih sklopov za tricepse in 6 ali 7 sklopov za bicepse.
Nasveti za usposabljanje za roke Petra Putnama
Petrove roke rastejo precej počasi, zaostajajo v hitrosti napredovanja celo iz nog. Športnik je prepričan, da ko mišica zaostaja v svojem razvoju, je med treningom nemogoče čutiti. Z uporabo majhnih uteži je treba najprej okrepiti povezavo med možgani in mišicami. Če vaše roke ne rastejo pri uporabi standardnega split sistema, začnite delati na bicepsih in tricepsih v eni seji.
Putnam trening bicepsa
Za trening bicepsa je Putnam razvil svojo metodologijo. Njegovo bistvo je v izmenjavi dveh vrst usposabljanja med eno lekcijo. Prva vadba je sestavljena iz treh gibov za rast vseh odsekov bicepsa. Druga vaja je eksperimentalna in je treba uporabiti druge vaje ter eksperimentirati z koti obremenitve in delovnimi utežmi.
Peter meni, da je najboljše gibanje za treniranje bicepsa dvig uteži v stoječem položaju. Naslednji v programu športnika je vzpon na klopco Scott. To so vaje za prvo vadbo. Nato Putnam začne eksperimentirati in nenehno spreminja vaje in vrstni red, v katerem se izvajajo.
Trening za triceps Putnam
Prva vaja pri delu na tricepsu je francoski tisk, ki v največji možni meri oblikuje najdaljši odsek. Nato pride na vrsto podaljšek EZ-palice za glavo, vadbo pa zaključimo s pritiskom navzdol. Pomembno je omeniti, da morate v zadnji vaji doseči močan črpalni učinek. Za to Peter izvede petnajst ponovitev z ozkim, širokim in nato vzvratnim prijemom.
Nasveti za ročno usposabljanje Fuada Abida
Fuad meni, da je njegova glavna napaka pri treningu rok preprosto nepoznavanje anatomije bicepsa in tricepsa. To dejstvo mu ni dalo možnosti za napredek. To je povzročilo veliko dela, ki se ni obrestovalo.
Šele potem, ko je nekega dne združil trening mišic rok, je Fuad začel napredovati. Negativni ponovitve prinašajo tudi odlične rezultate in vsak zadnji niz je mogoče izvesti s poudarkom na negativni fazi. Za vsako mišico roke Abid izvaja tri gibe, hkrati pa jih občasno spreminja, da popestri trenažni proces.
Abid trening tricepsa
Najprej morate najti učinkovite kombinacije gibov. Fuad je prepričan, da je prav ta dejavnik odločilen za stalen napredek in ne same vaje. Prvi je francoski tisk do neuspeha. Nato športnik nadaljuje z izvajanjem ozkih pritiskov v ležečem položaju, slednji pa se izvajajo s pritiskom navzdol z ročajem vrvi in podaljšanjem izza glave z eno roko.
Abid trening bicepsa
Abid je prepričan, da je za največji napredek bicepsa treba izvajati samo ravne dvige palic. Če delate z ukrivljenim vratom, notranji del, ki je največji, ne bo dovolj obremenjen. Za športnika sta najboljša vaja dvigala za stoječi vzvratni oprijem in kladivo.
To so nasveti, ki jih športniki dajejo začetnikom, da pospešijo napredek rok.
Sergey Yugai bo v tem videu govoril o tem, kako pospešiti rast mišic rok:
