Andrey Skoromny ima impresivne mišice rok in njegovi nasveti vam lahko pomagajo pri doseganju vaših ciljev. Ugotovite, kako uspevajo bodybuilding profesionalci! Andrey Skoromny je znan mnogim ruskim ljubiteljem bodybuildinga. To ni presenetljivo, saj ima najmočnejše roke vseh ruskih športnikov. Prav tem mišicam mnogi športniki posvečajo veliko pozornosti. Seveda lahko Andreyev nasvet pomaga športnikom začetnikom pri doseganju njihovih ciljev. Danes bomo govorili o treningu rok Andreya Skoromnyja v bodybuildingu.
Mišice rok in genetika
Pri delu na kateri koli mišični skupini, vključno z rokami, ne gre zanemariti genetskih podatkov. Vendar pa je po besedah Andreya vsak športnik sposoben doseči prostornino približno 50 centimetrov. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na te mišice.
Pogostost vadbe rok
Mnogi športniki in celo strokovnjaki so prepričani, da je treba roke zelo pogosto črpati, saj gre za majhne mišice. Spomniti pa se velja, da so roke vključene v skoraj vse vaje za zgornji del telesa. Tako je za dosego želenega rezultata v okviru tedenskega split treninga dovolj, da dodelite en dan.
Če menite, da so vaše roke zaostale v razvoju ali želite hitreje povečati njihov volumen, lahko dodate en gib v načinu črpanja, recimo po vadbi prsnih ali hrbtnih mišic. Poenostavljeno povedano, po vadbi v prsih naredite en izoliran gib za bicepse in po delu na hrbtu za tricepse. Če mišice rok zaostajajo, je pri uporabi te sheme vredno zmanjšati količino treninga za prsni koš in hrbet.
Kako začeti začetnika z nihanjem rok?
Andrey vas opozarja na dejstvo, da za razvoj mišic rok teža uteži ni temeljni dejavnik. V zadnjih štirih letih je delal samo z utežmi, ne da bi jih dvignil. Hkrati se je volumen mišic povečal za osem centimetrov.
Ker so biceps in triceps majhne mišice, na primer pri uporabi goljufanja v vrsti dumbbell v nagnjenem položaju, večina bremena pade na hrbet in prsni koš. Tako lahko varno rečemo, da morate za razvoj velikih rok dati prednost tehniki.
Prav tako morate delati na rokah v načinu stalne napetosti. Vsak niz morate izvesti brez prekinitev v zgornjem in spodnjem položaju poti. Med vadbo bicepsa ne izravnajte popolnoma rok, da ne razbremenite napetosti v tej mišici.
Ta tehnika ne bo učinkovita pri delu na velikih mišicah, saj ne bodo imele časa za okrevanje. Pri rokah to ne velja. Bolj ko se vlakna mišičnega tkiva utrudijo na enoto časa, večji bo vaš napredek.
Kateri je najboljši način za treniranje rok?
Številne športnike začetnike zanima, ali je smiselno vsak dan širiti trening bicepsa in tricepsa. Po mnenju Andreja je to treba storiti le, če se soočate z nalogo harmoničnega razvoja vseh mišic. Če se osredotočite na roke, je najbolje, da na njih delate v enem dnevu. Prav tako ne pozabite. Da se morate v tem primeru držati določenega zaporedja vaj. Začnite eno sejo s tricepsi, drugo pa z bicepsi. Če je ena od teh mišic v zaostalih, bi morali začeti z njo.
Obvezne vaje za usposabljanje rok
Najboljše gibanje katere koli mišice je tisto, ki ga lahko najbolj čutiš. Na podlagi tega načela izberite svoja gibanja. Poleg tega morate uporabiti vaje, ki omogočajo obremenitev mišic iz različnih zornih kotov. Preprosto povedano, pri njih bi se moral položaj ramenske kosti glede na telo spremeniti.
V zvezi z vadbo bicepsa so to lahko naslednje vaje:
- Dvigovanje uteži na nagnjeni klopi in Scottova klop.
- Dvigne se v stoječem in sedečem položaju.
Vsi ti vam bodo omogočili kakovostno obdelavo vseh odsekov bicepsa. Anatomija vašega telesa je enako pomembna pri izbiri vaj. Na primer, če imate visoko navezanost na biceps, potem sedeče in stoječe dvigovanje mrene ne bo učinkovito. Za športnike začetnike izvajanje dvigov mrene ne bo učinkovito zaradi nezmožnosti začutiti mišice.
Verjetno ste pogosto slišali priporočila za začetnike, naj izvajajo le osnovne vaje. Vendar to ne velja za vadbo rok, saj zanje ni takšnih vaj. Enako aktivno morate uporabljati bloke in proste uteži.
Na primer, pri treningu tricepsa Andrej vedno najprej izvede izolirano gibanje, nato pa preide na tiste, ki se lahko štejejo za osnovne. Tako lahko pripravite ligamentno-artikularni aparat in napolnite mišično tkivo s krvjo. Poleg tega je treba dovolj časa nameniti vajam za raztezanje mišic rok. To bo povečalo stopnjo njihove rasti.
Optimalno število ponovitev za mišice rok
Andrey sam dela v razponu od 12 do 15 ponovitev v nizu. Ker se vse vaje izvajajo pri največji napetosti, so to mejne vrednosti za število ponovitev. Tudi Skoromny ne uporablja počasnega telovadbe.
Ali moram ločeno trenirati mišice podlakti?
Športniki začetniki tega zagotovo ne bi smeli početi. Te mišice aktivno delujejo pri drugih vajah in dobijo dovolj stresa. Če nameravate tekmovati na turnirjih in imate dovolj izkušenj, se je treninga podlakti še kako vredno. Na primer, zelo koristno je biti pozoren na iztege roke.
Usposabljanje rok in periodizacija obremenitve
Raznolikost pri bodybuildingu je bistvena. Poskusite svoj program usposabljanja oblikovati tako, da bo vsaka nova lekcija drugačna od prejšnje. Če vaše mišice rok zaostajajo, jih morate enkrat na mesec čim bolj obremeniti.
Seminar Andreya Skoromnyja o usposabljanju za roke v tem videu:
