Če ste starejši od 40 let, se obvezno seznanite z vsemi niansami glede treninga bodybuildinga v odrasli dobi. Bodybuilding za starejše športnike ima svoje značilnosti, tako v programu treningov kot v prehrani. Prav tako se je treba spomniti, da je telo vsake osebe individualno in da obstajajo velike razlike v fizičnih kazalnikih usposobljene osebe in tistih, ki so vodili pasivni življenjski slog.
Danes bomo pogledali vse prednosti in slabosti bodybuildinga, povezanega s starostjo. Jasno je, da v pogovoru ne bo šlo za steroide, saj ga nihče ne potrebuje. Šport na splošno in zlasti bodybuilding lahko razdelimo na štiri komponente:
- Prehrana;
- Usposabljanje;
- Rekreacija;
- Farmakologija.
Pogovorimo se o vsem podrobneje.
Starostno usposabljanje
Ko se oseba, starejša od 40 let, odloči, da bo začela obiskovati telovadnico, se mora spomniti, da bo vsaka tudi najmanjša obremenitev telesa stres. Nekateri sistemi se zelo hitro prilagajajo novim razmeram, drugi pa počasi. Zato se morate izogibati prekomernemu stresu, da ne škodujete svojemu zdravju.
Če lahko mladi športniki najprej delajo le na mišicah, mora starejši športnik takoj začeti razvijati svoj srčno -žilni sistem in vezi. Ligamente lahko treniramo vzporedno z mišicami, srce pa zahteva individualni pristop.
Več pozornosti morate posvetiti ogrevalnim vajam in ohladitvi. Zahvaljujoč prvemu se boste izognili poškodbam, dober ohladitev pa bo znatno povečala učinkovitost celotne vadbe.
Vsi vemo, da se vezi, sklepi in mišice v vročem stanju težje poškodujejo. A dejstva, da so ogrete mišice bolje inervirane, mnogi ne poznajo. To pomeni, da se morate na začetku lekcije dobro ogreti, narediti gimnastiko za sklepe, delati na sobnem kolesu in delati z utežmi po principu "piramide".
Bistvo načela piramide je povečati delovno težo v vsakem novem kompletu. V tem primeru morate težo izračunati tako, da lahko dosežete odpoved mišic šele v zadnjem nizu. Če tega načela ne uporabljate, lahko poškodujete sklepe, ki s starostjo zmanjšujejo količino sinovialne tekočine.
Ko se ogrejete, morate narediti raztezne vaje. Zahvaljujoč njim raztegnete mišice. Za pospešitev izločanja presnovkov iz telesa morate uporabiti tudi kardio vadbo.
Prav tako bi morali biti starejši športniki pozorni na trening hrbtenice. V te namene lahko vsako lekcijo začnete z izvajanjem povratnih hiperekstenzij in razvijanjem tiska. Zahvaljujoč temu lahko okrepite mišice hrbta, ki podpirajo hrbtenico, in jih v prihodnje ohranite v dobri formi. Ugotovljeno je bilo, da lahko dolge hrbtne mišice in trebušne mišice razbremenijo obremenitev hrbtenice, kar je zelo pomembno.
Vse osne vaje je treba izključiti iz programa usposabljanja. Ko pridobite dovolj izkušenj in vaše mišice pridobijo moč, jih lahko začnete uporabljati. Vsemu, o čemer smo pravkar govorili, morajo slediti mladi športniki, vendar s starostjo ta priporočila postajajo vse pomembnejša. Prav tako bi morali uporabiti nekoliko drugačno strukturo vaše lekcije. To velja za obseg, intenzivnost in pogostost vadbe. V enem nizu morate narediti vsaj deset ponovitev, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Manj ponovitev v pristopu, večja je možnost poškodbe. Med počitki morate povečati čas počitka ali še bolje, kupiti merilnik srčnega utripa in paziti, da vaš srčni utrip ne preseže 150 do 160 utripov na minuto.
Prehrana za starejše športnike
Po 40 letih ne bi smeli več uporabljati priljubljenega priporočila, da dnevno zaužijete 2 do 3 grame beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže. Morate narediti analizo ravnotežja dušika. In zaužijte le toliko beljakovin, kot jih potrebujete. Glavni proizvodi, ki vsebujejo beljakovinske spojine, so mlečni izdelki, meso in ribe. Ne pozabite, da se s starostjo absorpcija laktoze poslabša in pri mlečnih izdelkih morate biti previdni. Zelo pomembno je povečati količino ogljikovih hidratov iz vlaknin, ki jih najdemo v neškrobni zelenjavi, kot sta paradižnik in kumare.
Ogljikove hidrate je treba jesti v manjših količinah in večinoma ne smejo biti preprosti. Zdaj govorimo o ogljikovih hidratih, ki jih telo hitro absorbira: ajda in druga žita. Tako boste lažje nadzorovali vsebnost kalorij v vašem prehranskem programu in s tem tudi svojo maščobno maso.
Mladi športniki lahko pridobijo surovo mišično maso, starejši pa ne. To je posledica dejstva, da boste s starostjo težje shujšali, odvečne zaloge maščobe pa negativno vplivajo na celotno telo. Vendar v svoji prehrani ne smete zmanjšati maščob. To hranilo bi moralo predstavljati približno 15% celotne zaloge hranil. Pomembno pa je, da je približno 85% nenasičenih maščob, preostalih 15% pa nasičenih.
Organizacija rekreacije v starostnem bodybuildingu
Takoj je treba reči, da se morate pred začetkom športa odreči cigaretam in alkoholu. Te slabe navade močno upočasnijo proces okrevanja, česar ne bi smeli dovoliti. Za kakovostno in hitro okrevanje po treningu morate pospešiti metabolizem.
Pomembno je, da spanju posvetite dovolj časa. Na začetku bo to verjetno težko, vendar si morate prizadevati za to. Za izboljšanje spanja po večerni vadbi morate med ohladitvijo pol ure hoditi mirno. Zelo dobro bi bilo, če bi našli čas za obisk masažnega salona in kopeli. Vse to spodbuja tudi okrevanje in pospešuje presnovo.
Več o bodybuildingu, povezanem s starostjo, lahko izveste iz tega videoposnetka:
