Izvedite vrsto učinkovitih vaj za nosečnice, ki bodo olajšale proces nošenja otroka in znatno izboljšale porod. Obdobje nosečnosti za vsako žensko je veselje in tesnoba. Po eni strani je prijetno spoznati, da se bo kmalu rodilo novo življenje, po drugi strani pa vse spremembe v telesu niso pozitivne narave. Zmerna vadba vam bo pomagala pripraviti telo na prihajajoči porod. Danes vam bomo pokazali, kako narediti pilates za nosečnice.
Šport in nosečnost
Če dvomite o priporočljivosti športa med nosečnostjo, jih zavrzite. Če ste bili prej aktivni in se ukvarjate s športom, bi morali v prvih tednih nosečnosti postopoma zmanjšati obremenitev. Če se prej niste ukvarjali s športom. Nato je treba obremenitev postopoma povečevati. Najbolj sprejemljiv v tem obdobju je pilates za nosečnice. To je sklop vaj, ki vam bodo pomagale pri pripravi na porod in vam olajšale delo.
Pri pilatesu posebno mesto zavzema pravilno dihanje, ki vam bo omogočilo, da visoko kakovostno napolnite kri s kisikom, kar bo pozitivno vplivalo na zdravje vašega nerojenega otroka. Prav tako sposobnost pravilnega dihanja med porodom sploh ne bo odveč. Pilates za nosečnice vam bo omogočil izboljšanje drže, kar bo pozitivno vplivalo na razvoj ploda. Med porodom je zelo pomembna moč medeničnih mišic, ki se aktivno razvijajo med pilatesom. Tudi ta sistem telesnih vaj vam omogoča učinkovito razbremenitev napetosti iz hrbtenice, kar vam bo omogočilo odpravo bolečin v hrbtu. Pilates za nosečnice bo po rojstvu otroka zelo koristen, saj vam bo omogočil, da si čim prej povrnete nekdanjo postavo.
Kaj ne bi smeli storiti med nosečnostjo?
V prvem trimesečju vadite pilates, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Pri izvajanju vseh gibov morate spremljati lastne občutke in, če se pojavi nelagodje, nemudoma ustaviti lekcijo.
Med nosečnostjo vsekakor izključite vse gibe, povezane z delom z utežmi, skakanjem ali zadrževanjem diha. V nobenem primeru ne izvajajte vaj, ko ležite na trebuhu, kar je še posebej pomembno v zadnjem trimesečju nosečnosti. Prav tako ne delajte vaj, pri katerih trebušne mišice aktivno delujejo.
Kompleks pilatesa za nosečnice
- 1 gib. Postavite se v položaj na vse štiri s koleni v višini bokov. Roke naj bodo na ravni ramenskih sklepov in so lahko rahlo upognjene v komolcih. Pri vdihu začnite zvijati ramena in z medeničnimi mišicami zaokrožiti hrbet. Med izdihom rahlo upognite prsni koš. To gibanje bo sprostilo napetost v ledvenem delu hrbtenice brez uporabe trebušnih mišic.
- 2 gibanje. Lezite na bok s pokrčenimi nogami pod kotom 90 stopinj. V tem primeru morajo biti roke položene na tla pred vami. Pri vdihu dvignite roke in jih ovijte za hrbet, dokler se lopatica ne dotakne tal. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. V vsaki smeri morate narediti 8 do 10 ponovitev.
- 3 gibanje. Zavzemite položaj, podoben prvi vaji, vendar naj bodo kolenski sklepi blizu drug drugemu. Vdihnite in začnite spuščati medenico navzdol proti rokam. Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj. Gibanje ponovite v drugo smer.
- 4 gibanje. Vzemite ležeči položaj s pokrčenimi koleni in razmaknjenimi. Med vdihom dvignite medenico, počivajte le na ramenih. Ko izdihnete, se vrnite v prvotno stanje.
- 5 gibanje. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami nekoliko naprej glede na trup in glavo naslonite na roke. Z vdihavanjem zraka začnite dvigovati zgornjo nogo in jo premikati naprej. Ko večkrat dokončate gibanje, spremenite stran in ponovite.
Nasveti za pilates med nosečnostjo
1 trimesečje
Prva faza nosečnosti je najpomembnejša, saj se v tem obdobju ustvarijo vsi organi nerojenega otroka. V tem času se oblikuje tudi posteljica, namenjena oskrbi ploda s krvjo in s tem s hrano. Sadje je v tem trenutku zelo krhko in vsaka resna obremenitev lahko povzroči njegovo uničenje.
To je glavni razlog, da se mnoge ženske v prvem trimesečju nočejo ukvarjati s športom. S to odločitvijo se lahko strinjamo, toda pilates za nosečnice vključuje izvajanje številnih gibov, ki ne morejo škoditi zdravju bodoče matere in njenega otroka.
Če se odločite za začetek vadbe pilatesa v prvem trimesečju, morate izključiti vse vaje, pri katerih trebušne mišice aktivno delujejo. Odpravite tudi obremenitev hrbtenice in za to gibanje izvajajte le v ležečem položaju. Zelo dobro je, če imate fitball, ki vam omogoča tudi zmanjšanje obremenitve hrbtenice.
2 trimesečje
V tem obdobju se konča tvorba ploda in začne se njegova aktivna rast. Tako plod raste, nato pa se velikost trebuha bodoče mame hitro povečuje. V tem času je treba prenatalni pilates uporabiti za toniranje mišic medenice, hrbta, rok in nog. Prav tako se morate spomniti pomena raztezanja. Izogibajte se vsem vajam, ki vključujejo tek, skakanje in aktivno delo trebušnih mišic.
3 trimesečje
V tem času se pri plodu začne tvoriti maščobno tkivo in njegova rast se nadaljuje. To vodi do znatnega povečanja telesne mase ženske, kar lahko povzroči razvoj krčnih žil in pojav napadov. Tudi diafragma se premakne navzgor, kar lahko zelo oteži dihanje.
V tem času bi morali še bolj mirno in previdno vaditi pilates za nosečnice. Pazite na tehniko dihanja in izvajajte gibe, ki podpirajo mišice nosu in hrbta. Poskusite izvesti gibe, medtem ko sedite in ležite na boku.
Varne vaje za nosečnice v tem videu:
