Gimnastika za nosečnice je edinstven sklop vaj, ki je bil razvit posebej za ženske v "zanimivem" položaju. Nosečnost ne sme postati razlog za opustitev športa, saj v tem obdobju bodoče matere preprosto potrebujejo posebno gimnastiko. S preprostimi in enostavnimi vajami lahko ženska ohrani fleksibilnost in lepoto ter hkrati prepreči nastanek neželene telesne maščobe.
Redna vadba lahko pomaga pri lajšanju stresa, izboljša razpoloženje in se sprosti. Glede na trajanje nosečnosti se izberejo posebne vaje z različnimi stopnjami obremenitve in resnosti. Konec koncev je glavni cilj gimnastike za nosečnice izboljšanje zdravja in ne škoda.
Kakšna je uporaba gimnastike za nosečnice?
Med nosečnostjo morate biti pozorni na svoje telo, da ne bi po nesreči škodovali zdravju otroka. Zato so strokovnjaki v precej dolgem časovnem obdobju razvili popoln nabor vaj za bodoče matere. Danes ni presenetljivo, da celo zdravniki priporočajo, da ženske na položaju posvetijo pozornost gimnastiki za nosečnice.
Redno in pravilno usposabljanje prinaša naslednje prednosti:
- krepijo se mišice trebuha, hrbta in telesa, ki bodo med porodom aktivno vključene;
- se je mogoče izogniti nenadnim spremembam razpoloženja, depresiji in stresu;
- mišice so napete, kar zelo pomaga med porodom;
- utrujenost se zmanjša;
- odpravljajo se boleči krči, ki se pojavijo v hrbtu;
- spanje se normalizira;
- problem zaprtja je odpravljen;
- občutek nelagodja se odstrani;
- normalizira se odtok limfe in krvi v okončine in druge dele telesa;
- edemi se zmanjšajo, prepreči pa se tudi njihov pojav v prihodnosti.
Vaje za gimnastiko so zelo enostavne za izvedbo, hkrati pa so priporočljive za izvajanje med nosečnostjo. Praviloma je kompleks namenjen razgibavanju mišičnih skupin medenice, hrbta in trebuha.
Gimnastika za trebušne mišice
Vaje za razgibavanje trebušnih mišic pripomorejo k njihovi krepitvi, hkrati pa se aktivira najpomembnejša funkcija - podpora rastočega ploda in maternice, ki se s nosečnostjo začne povečevati. Po študijah je ženska v obdobju rojstva otroka posebno pozornost namenila razgibavanju trebušnih mišic, kar zagotavlja bolj produktivne poskuse, zato pride do uspešnega poroda.
Gimnastika za mišice presredka in medenične regije
Vaje, katerih cilj je razviti mišično skupino medenične regije, jih pomagajo učinkovito pripraviti na prihajajoči porod. Porodničarji pravijo, da je zaradi pravilne in sistematične študije medeničnih mišic tveganje za pretrganje porodnega kanala in presredka zmanjšano. Ta vrsta gimnastike pomaga preprečevati težave z urinsko inkontinenco (s podobnim problemom, s katerim se pogosto srečujejo ženske v poporodnem obdobju).
Gimnastika za mišice trebuha in spodnjega dela hrbta
Krepitev trebušnih mišic, vključno z ledvenim delom, pomaga izboljšati držo in razbremeniti napetost ter je odlično preprečevanje bolečin v hrbtu. Preproste vaje pomagajo hitro odpraviti stres s hrbta, hkrati pa normalizirati spanec. Vadba za nosečnice vključuje tudi vaje za usposabljanje diafragmatičnega dihanja. Te vaje so pomembne, saj pravilno dihanje pomaga ženski med porodom, da se ob pravem času sprosti in dobi pravo količino kisika.
Gimnastika za nosečnice: razredi po trimesečju
Odvisno od tega, kako dolgo je ženska v nosečnosti, je izbran poseben sklop vaj, ki imajo drugačno smer in namen. To lahko storite kadar koli doma ali pa se udeležite skupinskih vadb.
Gimnastika za prvo trimesečje nosečnosti
Gimnastika za nosečnice je celoten sklop preprostih vaj, ki jih lahko ženska izvaja, tudi če se še nikoli ni ukvarjala s športom.
Najprej se izvede ogrevanje, ne glede na gestacijsko starost, saj morate ogreti mišice, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe.
Vaja številka 1
- vstati naravnost;
- noge so na širini ramen;
- med vdihom dvignite ramena navzgor;
- med izdihom spustite ramena navzdol;
- vaja se neprekinjeno ponavlja 9-krat.
Pomembno je, da vdihi in izdihi med vadbo niso le gladki, ampak tudi čim daljši. Vaja številka 2
- noge postavite na širino ramen;
- med vdihom vzemite ramena nazaj;
- med izdihom se vrnite v začetni položaj;
- naredite 9 ponovitev brez ustavljanja.
Vaja številka 3
- vstanite naravnost z ravnim hrbtom;
- noge postavite na širino ramen;
- izvedite 10 zavojev z rameni v smeri urinega kazalca;
- naredite 10 zavojev z rameni v nasprotni smeri urinega kazalca;
- pomembno je, da poskušamo zagotoviti, da so vsi gibi amplitudni in čim bolj gladki.
Vaja številka 4
- položite roke na pas;
- noge postavite na širino ramen;
- nagnite glavo naprej in nazaj, nato levo in desno;
- naredite 3 ponovitve vaje.
Vaja številka 5
- vstati naravnost;
- noge postavite na širino ramen;
- roke položite vzdolž telesa;
- gladko "zavrtite" glavo z desne rame na levo in obratno.
Po končanem ogrevanju lahko nadaljujete neposredno na glavni sklop vaj.
Vaja številka 1
- morate stati naravnost;
- začnite korakati, da ogrejete telečje mišice in razgibate mišice ledvenega dela;
- hoditi je treba vsaj 2-3 minute.
Vaja številka 2
- ne prenehajte hoditi na mestu, upognite roke v komolcih;
- upognjene roke se počasi potegnejo nazaj;
- nato se upognjene roke vrnejo v prvotni položaj in se zaprejo pred prsmi;
- vaja se ponovi 15 -krat.
Vaja številka 3
- morate stati naravnost;
- hrbet ostane čim bolj raven;
- roke so položene na zadnji del glave, prsti pa zaprti v "ključavnico";
- komolci se pripeljejo naprej na ravni lic;
- izdihnite in razširite roke;
- med vdihom ponovno zaprite roke v začetnem položaju;
- naredite 9 ponovitev.
Vaja številka 4
- postavite noge v višino ramen;
- roke položite na pas;
- vdihnite in zavrtite trup v desno, hkrati dvignite roke navzgor;
- pri izdihu se morate vrniti v začetni položaj;
- vajo ponovite v vsako smer 5 -krat.
Vaja številka 5
- sedeti morate na tleh in poravnati noge;
- čim bolj močno pritisnite roke na tla za hrbtom;
- izdihnite in upognite noge, nato jih razmaknite, medtem ko naj stopala ostanejo skupaj;
- pri izdihu poravnajte noge in povežite kolena;
- pri naslednjem izdihu, ne da bi odprli kolena, upognite noge;
- med vdihom se vrnite v začetni položaj;
- vaja se ponovi 8 -krat.
Vaja številka 6
- sedeti morate na tleh in poravnati noge;
- z rokami morate počivati na tleh od zadaj;
- desna noga je postavljena na levo;
- s stopalom se krožni gibi izvajajo v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri;
- V vsako smer se naredi 8 zavojev;
- potem morate zamenjati noge in vajo ponoviti znova.
Vaja številka 7
- ležati morate na tleh na boku;
- noge so poravnane, roka je upognjena in položena pod glavo;
- upognite noge v kolenih in med vdihom potegnite do trebuha;
- med izdihom poravnajte noge;
- naredite 5 ponovitev.
Gimnastika za drugo trimesečje nosečnosti
Do drugega trimesečja nosečnosti je ženska že veliko bolje prilagojena nenehno naraščajoči obremenitvi in se navadi na novo stanje. V tem obdobju je mogoče dovoliti malo več telesne dejavnosti, le če ni zdravstvenih kontraindikacij. Nabor vaj za drugo trimesečje nosečnosti vključuje tudi ogrevanje, ki je bilo opisano zgoraj.
Vaja številka 1
- morate stati naravnost;
- roke upognjene v komolcih;
- začnite hoditi na mestu;
- z nogami morate poskusiti izvesti največ amplitudnih gibov;
- pri mirnem tempu morate hoditi vsaj dve minuti.
Vaja številka 2
- stojte naravnost;
- hrbet ostane raven;
- ena roka se dvigne, druga se umakne na stran;
- pri vdihu se dvigne ravna noga, ki je vzporedna z dvignjeno roko;
- pri izdihu se morate vrniti v začetni položaj;
- Izvede se 5 ponovitev;
- podobni gibi se ponavljajo, vendar so roke predhodno spremenjene.
Vaja številka 3
- stojte naravnost;
- hrbet ostane raven;
- roke se potegnejo nazaj in zaklenejo v ključavnico na ravni lopatic;
- prsni koš je potisnjen naprej in roke hkrati spuščene;
- Izvede se 5 ponovitev.
Vaja številka 4
- sedeti morate na tleh, roke so na pasu, noge so razprte;
- vdihnite in se z desno roko poskusite dotakniti prstov leve noge;
- med izdihom se vrnite v začetni položaj;
- naredite 5 ponovitev;
- ponavljanje podobnih gibov za levo roko.
Vaja številka 5
- morate se postaviti na vse štiri;
- postavite palico pred seboj;
- nato upognite hrbet in poskusite priti pod palico;
- vaja se ponovi 5 -krat.
Vaja številka 6
- klečati morate;
- izdihnite in spustite rit na noge, roke položite na tla pred seboj;
- nato se vrnite v začetni položaj;
- vzemite roke za hrbet;
- vdihnite in roke položite na tla za hrbtom, rahlo dvignite boke;
- vrnitev v začetni položaj;
- vajo ponovite 10 -krat.
Vaja številka 7
- vstati naravnost;
- začnite hoditi na mestu;
- pohod 2 minuti.
Gimnastika za tretje trimesečje nosečnosti
Tretje trimesečje nosečnosti je obdobje začetka najbolj aktivne rasti otroka. To obdobje se fizično otežuje, zato je priporočljivo zmanjšati intenzivnost treninga, ne pa ga popolnoma ustaviti. Redne vaje pomagajo preprečiti telesno utrujenost pri bodoči materi. Ogrevanje ostaja enako, vendar se intenzivne vaje spreminjajo.
Vaja številka 1
- morate stati naravnost;
- začnite hoditi na mestu;
- hodite 3 minute.
Vaja številka 2
- morate stati naravnost;
- hrbet ostane raven;
- dlani položite na strop in jih zaprite v ključavnico;
- na ravni vratu potegnite komolce naprej;
- izdihnite in razširite komolce;
- med vdihom komolce spet združite na ravni vratu;
- naredite vajo 7 ponovitev.
Vaja številka 3
- sedeti morate na tleh;
- poravnajte hrbet in noge;
- položite roke na tla za ohišjem;
- izdihnite in upognite kolena, hkrati pa jih razmaknite ob straneh, medtem ko stopala ostanejo združena;
- izdihnite in poravnajte noge, kolena se zberejo skupaj;
- pri naslednjem izdihu upognite noge, kolena pa naj ostanejo zaprta;
- med vdihom se vrnite v začetni položaj;
- vaja se ponovi 8 -krat.
Vaja številka 4
- sedeti morate naravnost, položiti roke za hrbet in počivati na tleh;
- obračanje telesa, desno roko premaknite v levo;
- vajo ponovite s ponovitvijo v drugo smer;
- naredite vajo 5 ponovitev za vsako stran.
Vaja številka 5
- morate se postaviti na vse štiri;
- izdihnite in sedite na nogah;
- med vdihom se vrnite v začetni položaj;
- vajo ponovite 4 -krat.
Vsi zgornji sklopi vaj so zelo enostavni za izvedbo in jih je mogoče enostavno izvajati samostojno doma brez dodatne podpore trenerjev. Domača gimnastika za nosečnice je neverjetno uporabna, saj pomaga izboljšati fizično stanje bodoče matere in se pripraviti na prihajajoči porod.
