Ugotovite skrivno metodo, ki bo pomagala ohraniti mišični tonus in imela zdravilni učinek na celo telo. Pilates harmonično združuje vzhodne in zahodne metode zdravljenja. Posebnost pilatesa v primerjavi z drugimi kompleksi telesnih vaj je sposobnost razgibavanja globoko nameščenih mišic, ki se med drugimi vajami ne uporabljajo. Poleg tega je treba vaje izvajati v času, ko je telo nestabilno, kar vam omogoča povečanje obremenitve stabilizacijskih mišic in njihovo kakovostno vadbo.
Če redno vadite pilates, bo vaše telo pridobilo prožnost, povečalo vzdržljivost in izboljšalo koordinacijo. Enako pomemben učinek stalnega treninga bo oblikovanje pravilne drže. Med drugim je pilates popolnoma varen in nima omejitev ali kontraindikacij. Vsakdo lahko to naredi s pomočjo nabora pilatesa, o katerem bomo zdaj govorili.
Sistem vključuje veliko število vaj, ki jih lahko izvajate z lastno težo, vsemi možnimi napravami in na simulatorjih. V sklopu tega članka vam bomo pokazali niz vaj za pilates, sestavljenih iz preprostih gibov, za katere ne potrebujete dodatne opreme.
Redno izvajanje teh gibov vam bo pomagalo odpraviti bolečine v hrbtu in vratu, okrepiti mišični steznik in zgraditi sanjsko telo. Zelo pomembno je, da vse gibe izvajate v počasnem slogu, osredotočeni na tehniko. Pri pilatesu število ponovitev ni kritično in v ospredje prihaja kakovost njihove izvedbe.
Komplet vaj za pilates
- Gibanje # 1. Lezite na hrbet s telesom v ravni liniji. Roke so postavljene vzdolž telesa, dlani pa usmerjene navzdol. Upognite kolenske sklepe, ne da bi dvignili stopala od tal, hkrati pa dvignite glavo in roke. Pazite, da se brada ne dotika prsnega koša, ramenski sklepi pa so poravnani. Dihanje mora biti enakomerno in počasno, vdihnite in izdihnite v petih točkah. Hkrati z vsakim štetjem vdiha morate izvajati udarce z rokami, kot bi udarjali v vodo. Zelo pomembno je, da se pri izvajanju gibov rok potegne trebuh in telo ostane negibno. Ko je gib pravilno izveden, čutite napetost pritiska, mišice prsnega koša in ramenskega obroča se ogrejejo. Za napredne uporabnike obstaja druga možnost za izvedbo tega gibanja. Začetni položaj ostane nespremenjen, vendar upognite kolenske sklepe, nato pa jih dvignite do prsnega koša. Po tem izvedite vse gibe, ki so bili v prvi različici. Tretja možnost za izvedbo vaje je za najbolj izkušene. Iz začetnega položaja morate noge dvigniti navpično pod pravim kotom proti telesu. Vsi drugi gibi ostanejo nespremenjeni.
- Gib številka 2. Ko ste izvedli prvo gibanje, je treba odpraviti napetost, ki je nastala v hrbtenici. Lezite na trebuh in iztegnite roke naprej. Naslonjeni na roke začnite spuščati telo na pete, vendar se glava in trup ne smeta dvigniti. Hkrati iztegnite roke naprej in s tem raztegnite ledveno hrbtenico.
- Gib številka 3. Vzemite ležeč položaj z upognjenimi rokami v komolcih in naslonite glavo nanje. Vdihavanje. Začnite dvigovati noge in udarjati pete drug o drugega. Za en vdih morate narediti pet udarcev in enako količino za izdih. Pri izvajanju giba bi morali čutiti, kako so mišice zadnjice napete. Tako je treba v enem nizu izvesti 10 pete, skupaj pa obstajajo trije pristopi, med katerimi je pavza 60 sekund.
- Gib številka 4. Zavzemite sedeči položaj in raztegnite noge do ravni ramenskih sklepov. Roke morajo biti iztegnjene pred vami. Med vdihom potegnite v želodec in začnite počasi spuščati trup naprej. Z izdihom zraka iztegnite roke in prsni koš naprej, nato pa se med vdihom vrnite v začetni položaj. Nato ponovite gibanje v smeri vsake noge.
- Gibanje številka 5. Lezite na bok s telesom v ravni liniji. Nato je treba zgornji del noge upogniti v kolenskem sklepu in ga postaviti na tla. Med vdihom razumejte spodnji del noge in se pri izdihu vrnite v začetni položaj. V vsaki smeri morate izvesti od 5 do 10 ponovitev.
- Gibanje številka 6. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami in spodnjo roko. Nadlaket naj bo na pasu ali na tleh. Pri vdihu dvignite zgornjo nogo pod pravim kotom med trupom in nogo. Z izdihom zraka se vrnite v začetni položaj. V vsaki smeri morate izvesti od 8 do 10 ponovitev.
- Gibanje # 7. Vzemite ležeči položaj z rokami v pasu ali ob telesu. Dvignite eno nogo in jo s krožnimi gibi uporabite petkrat. Po tem zamenjajte nogo in ponovite gibanje. Začetniki lahko pri krožnih gibih upognejo nogo v kolenskem sklepu, vendar si je treba prizadevati, da bi bile noge ravne.
- Gib številka 8. Vzemite ležeči položaj, roke položite v ključavnico in jih položite na hrbet glave. Eno nogo je treba upogniti v kolenskem sklepu in jo potegniti do nasprotnega komolca. V tem primeru je treba drugo nogo dvigniti od tal. Zamenjajte noge in jih izmenično potegnite proti sebi. Skupaj morate narediti 10-20 ponovitev.
- Gibanje številka 9. Vzemite ležeč položaj z iztegnjenimi rokami in nogami v nasprotni smeri. Med vdihom odtrgajte nasprotno roko in nogo in pritrdite sprejeti položaj. Nato zamenjajte okončine. Posledično morate izvajati gibe, ki so podobni plavanju.
Ne pozabite, da bo le redna vadba prinesla pozitivne rezultate. Hitro boste začutili izboljšanje svojega stanja - bolečine v hrbtu bodo začele izginjati, telo pa bo postalo prožnejše.
Oglejte si ta video za niz vaj za domačo uporabo:
