Vsi govorijo o koristih sadja pri bodybuildingu. Ugotovite, kako narediti močan anabolizem za črpanje mišične mase z navadnim sadjem? Dejstvo, da so plodovi zelo koristni za telo in vsebujejo veliko količino hranil, je bilo vsakemu znano že od otroštva. Enako pogosto rečemo za bodybuilding. Poglejmo, kako resnične so te izjave. Za primerjavo vzemimo jabolko in krompir. Na internetu je veliko informacij o vsebnosti vitaminov in mineralov v teh izdelkih, ki jih ne boste težko našli.
Če ga natančneje pogledate, ne morete reči, da je v jabolku veliko vitaminov in mineralov. Če to sadje primerjamo z rafiniranimi izdelki, recimo moko, bo seveda situacija drugačna.
Zdaj pa poglejmo krompir in jabolka z energetskega vidika. Srednje jabolko vsebuje:
- 5,5 gramov fruktoze;
- 1,5 g saharoze;
- 2 grama glukoze;
- 0,8 g škroba.
Najbolj v krompirju:
- 15 gramov škroba;
- 0,6 g glukoze;
- 0,6 g saharoze;
- 0,1 fruktoze.
Vrste sladkorja in njihov vpliv na telo
Skupaj je običajno razlikovati tri vrste sladkorja:
- Monosaharidi - imajo preprosto strukturo in so sestavljeni iz ene molekule;
- Disaharidi - struktura je nekoliko bolj zapletena v primerjavi z monosaharidi, ki vključuje dve molekuli;
- Polisaharidi - imajo najbolj zapleteno strukturo, ki vsebuje veliko število molekul.
Kot veste, je glukoza glavni vir energije za telo. S kemičnega vidika je monosaharid. Snov uporabljajo vse telesne celice in jo lahko shranimo v obliki glikogena. Z oksidativnimi reakcijami se lahko glukoza med kardio vadbo pretvori v piruvat, med anaerobnim treningom pa v laktat.
Škrob je tudi vrsta sladkorja, in sicer polisaharid. Ko je v telesu, se molekula škroba razgradi v glukozo in ima zaradi tega podoben učinek na telo. Upoštevajte tudi, da se škrob sprošča trikrat počasneje in vstopi v krvni obtok v primerjavi z glukozo. Najbolj sporen med vsemi vrstami sladkorja je fruktoza. Znanstveniki še vedno preučujejo njegove učinke na telo. Po kemijski strukturi je monosaharid. Fruktozo pogosto uporabljajo ljudje s sladkorno boleznijo. To je posledica dejstva, da snov ne more povečati koncentracije sladkorja v krvi. Vendar je vredno ugotoviti, kako dobra je fruktoza za zdrave ljudi. Če imate sladkorno bolezen, morate spremljati raven sladkorja. Pri tej bolezni je prepovedano jesti različne sladkarije, pa tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. Vendar pa včasih želite jesti nekaj sladkega in tukaj fruktoza pomaga diabetikom. Ker snov ne more povečati koncentracije sladkorja, se lahko zdi, da je to idealen izdelek. Ugotovljeno pa je bilo, da se presnova glukoze in fruktoze bistveno razlikuje.
Fruktoza lahko v krvni obtok vstopi le iz prebavnega sistema s pasivno difuzijo. Poleg tega ga jetra skoraj v celoti absorbirajo v nasprotju z glukozo, ki je univerzalni vir energije. Samo jetrne celice lahko uporabljajo fruktozo, kjer se ta pretvori v maščobne kisline. To pa lahko vodi v debelost.
Fruktoza ne more sodelovati s fruktokinazo-1. Ta snov je encim, katerega glavna naloga je uravnavanje pretvorbe glukoze v maščobne kisline. Zato lahko fruktoza zelo hitro postane maščobna. Znanstveniki so dokazali, da fruktoza ne more aktivirati sinteze insulina in leptina. Prav ti hormoni uravnavajo energijsko ravnovesje v telesu. V majhnih odmerkih je lahko fruktoza koristna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Za zdravo osebo, ki želi shujšati, pa je to nezaželeno. Inzulin uravnava nastanek maščob in če ga po obroku ni v krvi, potem obstaja velika verjetnost debelosti.
Leptin uravnava tudi proces nastajanja maščob, stopnja njegove proizvodnje pa je odvisna od ravni insulina. Obe snovi igrata veliko vlogo pri hujšanju. Nekaj besed je treba povedati tudi o glikogenu. Ta snov se uporablja za hitro proizvodnjo energije, večina pa se nabira v jetrih, majhen del pa v mišičnem tkivu.
Zaloga snovi v piškotu se porabi v odsotnosti hrane. Približno 12-18 ur po zadnjem obroku se zaloge glikogena v jetrih popolnoma izpraznijo. Mišični glikogen se lahko porabi le pod vplivom telesne aktivnosti.
Sadje po vadbi
Ko smo ugotovili vrste sladkorja in njegov vpliv na telo, lahko ugotovimo, kaj se zgodi, ko po pouku uživamo sadje (v našem primeru jabolka). O vsebnosti vseh vrst sladkorja v jabolku smo že govorili, od 10 gramov ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena pa bo porabljenih le polovica. Preostali ogljikovi hidrati se lahko pretvorijo v jetrni glikogen ali postanejo maščobne kisline. Poleg tega jabolko vsebuje predvsem fruktozo, ki je nikakor ni mogoče pretvoriti v mišični glikogen.
Ker se vsi športniki držijo ustreznih prehranskih programov, zaradi sadja zagotovo ne ogrožajo debelosti. Toda škrobna živila, na primer krompir ali ajda, se bodo v prebavnem traktu razgradila v glukozo, kar bo nato dopolnilo zalogo glikogena. Ta živila ne vsebujejo fruktoze in verjetno ne tvorijo maščobnih kislin iz škroba.
Če se torej soočite z vprašanjem - kaj jesti po treningu: krompir ali jabolko, boste od prvega izdelka dobili več koristi. Športniki morajo biti previdni pri uživanju hrane z veliko fruktoze. Ta snov preprosto ne more napolniti zalog glikogena, vendar je povečanje maščobne mase enostavno.
Za več informacij o sadju in fruktozi si oglejte ta video:
