Samo najboljša praktična priporočila za trenažni proces v bodybuildingu za niz največje mišične mase. Dobro razvite hrbtne mišice odlično krasijo zgornji del telesa. Če imate ozka ramena, boste zahvaljujoč razvitemu hrbtu to težavo vizualno odpravili, izboljšali pa boste tudi držo. S pravilno tehniko izvajanja gibov lahko športnik samostojno oblikuje svojo postavo. Zdaj se bomo osredotočili na prakso črpanja mišic v bodybuildingu.
Struktura mišic hrbta
Vse hrbtne mišice imajo dve skupni stvari: diagonalno smer in navezanost na hrbtenico. Posledično so mišice vključene v raztezanje hrbtenice, ohranjanje drže, premikanje rok nazaj in njihovo pronacijo. Skupaj je običajno razlikovati štiri skupine hrbtnih mišic, zdaj pa se bomo na njih podrobneje osredotočili.
Trapez
Trapezi se zbližujejo na območju lopatice, vlakna teh mišic pa imajo različne dolžine, saj njihova oblika spominja na trikotnik, katerega osnova je hrbtenica. Skupina dolguje svoje ime obliki, ki spominja na trapez. Če pa pogledate anatomski atlas, so te mišice bolj podobne rombu nepravilne oblike, katerega oster kot je usmerjen v ledveno območje.
Ker so trapezna vlakna radialno usmerjena, njihovi različni deli ne zaznavajo obremenitve na enak način. Odvisno je predvsem od vektorja napora. Naloga trapeza je premikanje lopatice, pa tudi nagibanje glave v stranice in nazaj.
Lats
Late pogosto imenujemo "krila". To so najširše mišice na hrbtu in pokrivajo večino tega področja telesa. Lati so pritrjeni z eno stranjo na poseben tuberkul humerusa, z drugo pa na ledvena in sakralna vretenca ter na rebra.
Treba je opozoriti, da je širina spodnjega dela mišic posledica prisotnosti dolgih kit in ne vlaken. To dejstvo vpliva tudi na delovanje mišic, katerih glavna naloga je, da najdejo ramo, potegnejo telo do ramenskih sklepov in med intenzivnim dihanjem - premik reber navzgor.
Romboidna mišica
To skupino sestavljata dve mišici - velika in majhna. Za bodybuilderje je glavna značilnost romboidnih mišic njihova sposobnost potiskanja pasti navzven, kar omogoča ustvarjanje čudovitih izboklin. Romboidna mišica nadzoruje gibanje lopatice.
Poravnavanje mišic
Ta skupina je bistvena za ohranjanje drže in je sestavljena iz treh mišic. Vsak nagib telesa vplete mišice erektorja.
Značilnosti treninga hrbtnih mišic
Hrbtne mišice delujejo zelo aktivno ne le med treningom moči, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Zaradi tega so dovolj močni in odporni na stres. Vendar imajo športniki pogosto težave s hrbtom, čeprav niso povezani predvsem z mišicami, ampak s hrbtenico.
Med najpogostejšimi poškodbami hrbtenjače je treba omeniti stisnjene živčne končiče, ukrivljenost in hernijo diska. V večini primerov je vzrok teh poškodb isti - velike obremenitve in kršitev tehnike izvajanja vaj.
Vsakdo, ki se odloči za bodybuilding, se mora naučiti slišati svoje telo. Pridobivanje mase ni preprosto dvigovanje uteži, ampak je precej zapleten sistem, katerega osnova sta dve fazi - mišično delo in počitek. Če je vaše delo v vsakdanjem življenju povezano s telesno aktivnostjo, potem mišice potrebujejo več časa za okrevanje. Da bi napredovali in se izognili pretreniranosti, morate v telovadnici uporabljati manj obremenitev v primerjavi z ljudmi, ki so v vsakdanjem življenju neaktivne.
Rekli smo že, da mišice hrbta vplivajo na držo in harmonijo hrbtenice. Zato je pomembno, da jih razvijamo simetrično. Če imate eno stran zaostanka (recimo, desna roka se je izkazala za močnejšo od leve), potem morate preiti na uporabo bučic. V tej situaciji začnite trenirati z zaostajajoče strani. Prav tako mnogi športniki na koncu seje, ko ostane zelo malo energije, trenirajo ravnala. Zaradi tega ne morete pravilno obremeniti te skupine mišic, vendar je ta zelo pomembna za zaščito hrbta pred poškodbami.
Najboljše vaje za hrbet
Pri izbiri vaj za vaš program usposabljanja se lahko sklicujete na izkušnje profesionalnih športnikov. Hkrati je povsem možno, da boste morali nekoliko prilagoditi kote, da izboljšate črpanje mišic. Kot smo že povedali, so lati osnova hrbta. V tej skupini obstajajo štiri velika gibanja.
Vrstica v nagnjenem položaju
To je osnovno in zelo učinkovito gibanje, ki vam omogoča, da dobro delate na svojih latih. Pomembno je zagotoviti, da se pri izvajanju telo ne upogne, glavo pa lahko naslonite na udobno ravnino. To bo odpravilo upogib prtljažnika.
Poleg tega lahko gibanje izvajate pod različnimi koti:
- Zgornji del - Potegnite projektil proti prsnemu košu.
- Spodnji del - palico povlecite proti trebuhu.
Ta vaja bo odličen dodatek k vodoravnim vlečenjem na nizki palici. In če še nimate dovolj moči, da bi naredili vlečenje, so ležalniki odličen nadomestek zanje. Pri enem pristopu je treba izvesti 5 do 10 ponovitev.
Vrstice dumbbell
Gibanje je podobno prejšnjemu, vendar je zasnovano za delo vsake roke posebej. Za lažje izvajanje vaje postavite kolenski sklep ene noge in istoimensko roko na klop. Uporaba bučk namesto mrene vam omogoča, da povečate amplitudo in posledično bolje razgibate mišice. Naredite 5 do 10 ponovitev na niz.
Vlečenja za glavo
Vlečenje je mogoče nadomestiti z delom na visokem bloku. To je zelo priročno, saj je mogoče kakovostno napredovati obremenitev in za to spremeniti težo blokov. Če mišice ramenskega obroča niso dobro razvite, je najbolje, da začnete z rednimi vlečnicami ali vlečenjemi navpičnega bloka v smeri prsnega koša. Izberite takšno delovno težo, tako da lahko v enem pristopu naredite 12 do 15 ponovitev.
Ustavi
Če želite povečati obseg gibanja, naredite to vajo na klopi. Poleg latov pri delu aktivno sodeluje tudi velika prsna mišica. Če se pulover izvaja z mreno, je treba v enem pristopu opraviti 6 do 10 ponovitev. Pri uporabi dumbbellov je treba število ponovitev povečati na 10-15.
Trening trapeza
Najučinkovitejši za razvoj trapezij so rameni, ki vam omogočajo, da skoraj popolnoma izolirate obremenitev in učinkovito obdelate trapez. Tehnično je to dokaj preprosta vaja. Pomembno si je zapomniti, da je treba pri izvajanju roke spustiti navzdol. Gibanje izvajajo le ramenski sklepi. Naredite 8-12 ponovitev na en niz.
Spodnji del hrbta
Za vadbo mišic erektorja je najboljša vaja nagib z mreno na ramenih. Vaja je s tehničnega vidika precej preprosta in upoštevati morate le dva pravila:
- Kolenski sklepi ne smejo sodelovati pri delu.
- Hrbet naj ostane raven.
Nagib je treba dokončati, ko je telo vzporedno s tlemi. Naredite 10 do 15 ponovitev na niz.
Vadba za hrbet Stanislava Lindovera v tem videu:
