Naučite se, kako narediti kardio na pravi način za kurjenje maščob in hkrati povečati vzdržljivost. Skrivna priporočila profesionalnih trenerjev. Pri nas takšen šport, kot je skandinavska hoja, ni dovolj razširjen. Poleg tega mnogi verjetno o tem sploh ne vedo nič. Danes bomo to pomanjkljivost odpravili s podrobnim pogovorom o nordijski hoji in tehniki hoje. Nordijska hoja je hoja, pri kateri se morate zanašati na posebne palice, katerih zasnova je podobna smučanju.
Uradni patent za to vrsto amaterskega športa je leta 1997 pridobil finski državljan Mark Kantan. Zgodovina skandinavske hoje se je začela s finskimi smučarji, ki so poleti trenirali z navadnimi smučarskimi palicami. O rezultatih nastopov na različnih turnirjih finskih smučarjev ni treba veliko govoriti.
Novi šport se je hitro razširil po Skandinaviji in nato v severozahodni Evropi. Še posebej skandinavska hoja je bila všeč prebivalcem Nemčije. V tej državi so zgrajene posebne proge, na katerih se ukvarjajo ljubitelji tega športa.
Prednosti nordijske hoje
Skandinavsko hojo so znanstveniki iz Nemčije temeljito preučili in prav to dejstvo se je izkazalo za odločilno pri popularizaciji tega športa. Objavili so rezultate študij, ki so dokazale velik zdravstveni potencial skandinavske hoje v skladu s tehniko hoje.
Pri uporabi palic se mišice ramenskega obroča in hrbta aktivno razgibajo. Če primerjamo finsko hojo s tekom, potem v drugem primeru zgornji del telesa praktično ne deluje. Zato so znanstveniki ugotovili, da med nordijsko hojo deluje približno 90 odstotkov vseh mišic v telesu, medtem ko je pri normalni hoji ta številka le 70 odstotkov.
Hkrati lahko testo na palicah občutno zmanjša obremenitev kolčnih in kolenskih sklepov. Tako je ta šport izjemno uporaben, če imate težave s sklepi nog, na primer protin ali pete. Prav tako je nordijska hoja zelo učinkovita v smislu izgorevanja maščob, saj uporablja veliko število mišic. Ljudem, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, lahko priporočamo, da se ukvarjajo s to športno disciplino.
Zaradi visokih stroškov energije je srčna mišica prisiljena pogosteje krčiti, kar je zanjo odlična vadba. Poleg tega je treba reči o učinkovitem povečanju volumna pljuč in izboljšani koordinaciji gibov.
Med raziskavami je bilo dokazano, da nordijska hoja s pravilno tehniko hoje pomaga normalizirati ravnovesje holesterola, izboljša delovanje prebavnega sistema, normalizira presnovne procese in pospeši izločanje strupenih snovi.
Danes je v Nemčiji nordijska hoja obvezen element pri rehabilitaciji po poškodbah mišično -skeletnega sistema. Na primer, po zamenjavi kolčnega sklepa in uporabi skandinavske hoje med rehabilitacijo se lahko bolniki že mesec dni po operaciji vrnejo v običajni življenjski ritem. Upoštevajte, da pri izvajanju tega športa praktično ni kontraindikacij. To lahko storijo ljudje vseh starosti in spola. Seveda, če vam je predpisan počitek v postelji zaradi prisotnosti na primer akutne nalezljive bolezni, je treba usposabljanje preložiti do trenutka popolnega okrevanja. Če imate težave z delovanjem srčne mišice ali žilnega sistema, se morate pred začetkom nordijske hoje in obvladovanjem tehnike hoje posvetovati z zdravnikom.
Skandinavska tehnika hoje
Nordijska hoja je podobna običajni hoji. Vaše telo in okončine naj se gibljejo prosto in sinhronizirano. Hkrati z levo roko se desna noga iztegne naprej in obratno. Pri hoji je treba stopalo najprej postaviti na peto na tla, nato pa je treba telesno težo prenesti na prst. Tako bo gibanje gladko in iz njega odpravljeni sunki.
Pri prvem koraku je treba roko rahlo upogniti v komolčnem sklepu in jo potisniti naprej. V tem primeru mora biti palica pod kotom, druga roka pa je v tem času v predelu stegna in je tudi nekoliko upognjena v komolčnem sklepu. Pri vadbi nordijske hoje tehnika hoje vključuje večjo hitrost gibanja v primerjavi z običajno hojo. Obseg gibov rok je odvisen od širine vašega koraka in od tega je odvisna obremenitev mišic.
Če zmanjšate razpon rok, se zmanjša tudi obremenitev. Če želite povečati intenzivnost vadbe, morate povečati amplitudo gibanja rok. Zelo pomembno je izbrati takšno intenzivnost gibanja, ki lahko prinese pozitivne rezultate. Med hojo lahko uporabite širok ali plitev korak, možni pa so tudi kratki teki. Za povečanje intenzivnosti vadbe lahko uporabite tudi posebne uteži za palice.
Kako pravilno izvajati nordijsko hojo?
Strokovnjaki v tem športu priporočajo, da se tečaji izvajajo dva do trikrat čez teden z minimalnim trajanjem ene vadbe pol ure. Če se seznanite s pregledi ljubiteljev tega športa, potem mnogi trenirajo vsak dan, vsaka lekcija pa traja približno eno uro. Seveda bi morali začetniki obremenitev postopoma povečevati in vsak tretji ali četrti dan lahko začnete s četrt urno vadbo. Zelo pomembno je, da svojega telesa ne pripeljete do hude izčrpanosti.
Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte. Preden se lotite hoje, se prepričajte, da so vsi pritrdilni elementi pritrjeni in dolžino trakov palic prilagodite svoji velikosti. Med hojo ni omejitev pri tehniki dihanja, lahko pa tudi klepetate s prijateljem. Lahko vam vzame sapo, edino pomembno pa je, da bi morali biti zadovoljni s samo aktivnostjo.
Poskusite dihati skozi nos, kot bi to storili med običajnim hojo ali tekom. Glede na dejstvo, da nordijska hoja s pravilno tehniko hoje porabi veliko energije, boste verjetno morali zelo hitro dihati skozi usta, kar je tudi dovoljeno. Poskusite se držati naslednjega dihalnega ritma: vdihnite po 2 korakih in izdihnite po 4.
Po končani vadbi nekajkrat globoko vdihnite in naredite klasične vaje za raztezanje mišic. Po treningu je zelo koristno obiskati savno (kopel). V bistvu si lahko preprosto privoščite toplo kopel, da sprostite mišice.
Oprema za nordijsko hojo
Glavni in obvezen atribut razredov so le palice. Takoj morate opozoriti, da vam navadne smučarske palice zaradi prevelike dolžine ne bodo delovale. Če uporabljate palice, ki niso primerne za vašo višino, se bo obremenitev sklepov močno povečala.
Ena glavnih značilnosti palic za nordijsko hojo je prisotnost posebnih trakov, ki so videti kot rokavice z odrezanimi prsti. Zahvaljujoč temu se lahko med hojo odrivate s palicami, ne da bi stisnili ročaj. To bo preprečilo nastanek žuljev na dlaneh. Na drugem koncu palic je oster trn, ki je potreben za premikanje po ohlapni površini, kot sta zemlja ali sneg.
Če boste trenirali na trdi podlagi, potem uporabite palice z gumijasto konico. Je zamenljiv in z rednim usposabljanjem ga boste morali pogosto spreminjati zaradi visoke obrabe. Čevlje in oblačila za pouk izberete po lastni presoji. Hkrati se zdaj proizvajajo posebni čevlji, namenjeni nordijski hoji in učenju tehnik hoje.
Upoštevajte, da lahko kupite dve vrsti stebrov: teleskopske ali monolitne. Imajo svoje prednosti in slabosti, zaradi česar ni mogoče priporočiti nobene posebne vrste te opreme. Tudi ljubitelji skandinavske hoje o tem vprašanju niso prišli do enotnega mnenja. Zato izberite palice po svojem okusu.
Video vadnico o nordijski hoji za začetnike si oglejte spodaj:
