Mlečni izdelki imajo pomembno vlogo pri prehrani športnikov. Ugotovite prednosti sira. Kako izbrati pravi sir in kateri vrsti dati prednost?
Potreba po mlečnih izdelkih za bodybuilderje je bila dokazana v številnih znanstvenih študijah. Danes bomo govorili o koristih sira pri bodybuildingu.
Kakšen sir in koliko bi morali pojesti?
Ko pogledamo košarico izdelkov povprečnega rojaka, je takoj presenetljivo, da glavni delež izdelkov zasedajo pekovski izdelki, mlečni izdelki ter meso in perutnina. Sir je med ljudmi precej priljubljen in si brez tega izdelka težko predstavljamo poln zajtrk.
Sir je narejen iz surovih sestavin. To je lahko recimo smetana, goveje mleko, pinjenec itd. Med kuhanjem se v sir dodajo encimi za strjevanje, mlečnokislinske bakterije in različni dodatki v živilih. Ko odstranite sirotko, lahko sir zaužijete.
Treba je priznati, da je tehnologija izdelave sirov zelo zanimiva, vendar zdaj ne gre za to. V naših trgovinah lahko najdete veliko različnih sort sira. Časi, ko je bilo težko priti do tega izdelka, so v daljni preteklosti. Dandanes se lahko neizkušen kupec v predstavljeni ponudbi zelo enostavno izgubi. Na policah je sir domačih in tujih proizvajalcev, različnih vrst.
Danes bomo govorili o trdih sirih. Nekdo se lahko vpraša o predelanih sirih, toda če želite odgovoriti na vprašanje, samo poglejte embalažo in ugotovite, da je njihova hranilna vrednost zelo nizka.
Zanima nas vrednost katerega koli izdelka s stališča športnika. Vse sire lahko razdelimo v dve kategoriji: dobre in slabe. Prva skupina vključuje naslednje:
- Mozzarella - 100 gramov izdelka vsebuje 280 kalorij, 20 do 25 gramov maščob in 28 gramov beljakovinskih spojin;
- Feta - na 100 gramov je 14 gramov beljakovinskih spojin, od 21 do 24 gramov maščobe, energijska vrednost je 264 kilokalorij;
- Cheddar - 100 gramov izdelka vsebuje 402 kilokalorij, od 30 do 33 gramov maščob, 25 gramov beljakovinskih spojin;
- Parmezan - 100 gramov sira vsebuje od 25 do 29 gramov maščob, 38 gramov beljakovinskih spojin, energijska vrednost pa je 431 kilokalorij.
Vse zgoraj predstavljene sorte sira so zelo priljubljene in vsak športnik ima določene podatke o njih. Toda Oltermannov sir je veliko manj znan, zaradi česar ni manj vreden za športnike. Ta sorta se proizvaja na Finskem, njena sestava pa je naslednja:
- Pasterizirano mleko;
- Mlečnokislinske bakterije;
- Encimski dodatek;
- Sol.
100 gramov devetodstotnega sira Oltermanni vsebuje 31 gramov beljakovinskih spojin, 9 gramov maščobe, energijska vrednost pa je 210 kilokalorij. Ni slabih kazalnikov.
Prednosti sira pri bodybuildingu
Treba je opozoriti, da je sir uporaben ne le za športnike, ampak tudi za ljudi, ki skrbijo za svojo postavo. Med glavnimi koristnimi lastnostmi sira v bodybuildingu je treba omeniti naslednje:
- Podpira ugodno ozadje za črevesno mikrofloro in s tem izboljša absorpcijo hrane;
- Vsebuje veliko količino hranil in mineralov;
- Sir vsebuje veliko kalcija, ki krepi kostno tkivo. Temu je treba dodati vitamin B, ki ga vsebuje tudi sir in prispeva k boljši absorpciji kalcija v telesu;
- Zahvaljujoč fosforju je delo ledvic olajšano pri filtriranju odpadnih snovi, pa tudi bolečine v mišicah po treningu se zmanjšajo;
- V sirih je malo laktoze;
- Vsak športnik ve za potrebo po beljakovinskih spojinah, siri pa vsebujejo zadostno količino teh snovi;
- Sir z nizko vsebnostjo maščob (9%) upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, kar je zelo pomembno v boju proti odvečni telesni maščobi;
- Siri z nizko vsebnostjo maščob pomagajo tudi pri normalizaciji krvnega tlaka;
- Zahvaljujoč cinku in biotinu lahko telo hitreje popravi poškodovana tkiva.
Kako izbrati prave sire?
Seveda je ob obstoječem asortimanu sirov zelo težko narediti pravo izbiro. Ne smete zaupati reklamam in vzeti prvi izdelek, ki vam pride pod roko. Najzdravejši siri v bodybuildingu so bili že omenjeni zgoraj. In zdaj bodo podana nekatera priporočila o izbiri sirov:
- Zaupajte samo tovarniškim nalepkam, ne nalepkam za shranjevanje;
- Bodite pozorni na rok uporabnosti izdelka;
- Ne kupujte sirov, ki vsebujejo rastlinske maščobe.
Koliko sira morate pojesti?
Tisti ljudje, ki so vitke postave, morajo biti pozorni na sire, ki imajo vsebnost maščobe 17-25 gramov na vsakih 100 gramov izdelka. Za ostale je bolje 9% maščobe.
Ektomorfi bi morali jesti sir na naslednji način:
- 2 do 3 -krat na dan - zajtrk, prigrizek in po treningu;
- Vsak dan morate pojesti od 10 do 120 gramov sira;
- V tedenski prehrani mora biti sir prisoten 3 ali 4 dni.
Športniki z drugimi telesnimi tipi morajo uporabiti drugačen režim, da kar najbolje izkoristijo svoj bodybuilding sir:
- Jedite enkrat ali dvakrat čez dan - za zajtrk in prigrizek;
- Dnevna poraba sira je 70 do 100 gramov;
- Izdelek se porabi trikrat na teden.
Sendvič, pripravljen po naslednjem receptu, je lahko zelo dobra možnost za prigrizek. Na polnozrnat kruh damo rezino sira, na vrhu pa 2 do 3 narezana kuhana prepeličja jajca. Končan sendvič je prekrit z listom solate. To je zelo koristna jed za telo športnika, ki jo bo lahko oskrbela z vsemi koristnimi snovmi.
Iz vsega naštetega lahko vidite, da so koristi uporabe sira pri bodybuildingu očitne. Ta mlečni izdelek bo stal v vaši prehrani. Izdelek ni le zdrav, ampak tudi okusen, kar je za vsako osebo zelo pomembno.
Za več informacij o koristih in nevarnostih sira si oglejte ta video:
