Vzemite in uporabite skrivno tehniko bodybuildinga, ki bo črpala velike in vidne štirikolesnike. Mnogi športniki se osredotočajo na zgornji del telesa in ga težje trenirajo. Posledično obstaja neravnovesje v razvoju mišic zgornjega in spodnjega dela. Če za amaterje to ni tako strašljivo, lahko tekmovalni bodybuilderji izgubijo rezultate. V okviru tega članka bo obravnavana skrivna metoda usposabljanja jeklenih stegen pri bodybuildingu.
Program vadbe stegenskih mišic
Po tem sistemu usposabljanja morate noge trenirati dvakrat na teden. Najboljša možnost bi bila sreda in sobota. Poleg tega bi morala biti oba razreda težka in se razlikujeta po številu ponovitev v nizih. V vsaki lekciji je treba izvesti osem sklopov. Prvi dan naj bi vsak od njih imel 12 ponovitev, drugi pa 8.
Med tednom je sedem treningov in eden je rezerviran za okrevanje. Ta program je namenjen predvsem tekmovalnim športnikom. Tukaj je razdeljen grafikon vadbe:
- 1. dan - biceps, prsne in hrbtne mišice.
- 2. dan - pasti, triceps in ramenski pas.
- 3. dan - trebušne mišice in mišice nog.
- 4. dan - biceps, hrbtne in prsne mišice.
- 5. dan - pasti, triceps in ramenski pas.
- 6. dan - trebušne mišice in mišice nog.
Zdaj pa poglejmo tiste vaje, ki so namenjene razvoju nog.
Deadlift na ravnih nogah
Ta vaja deluje na zadnjici. To je zelo težko gibanje in z njim bi morali začeti. Slog mrtvega dviga je romunski (hrbet mora biti vedno raven).
Zvijanje ležečih nog
Tudi zelo učinkovito gibanje za stegnenice. Pri izvajanju morate drugi premor ohraniti v skrajšanem položaju. Tudi pri izvajanju so pri delu aktivno vključene mišice zadnjice.
Zavijanje sedečih nog
To gibanje je tretje v kompleksu za črpanje bicepsa stegna. Zahvaljujoč njegovi izvedbi lahko dosežete močno črpanje mišic.
Upogibanje kolen
Za izvedbo tega gibanja je potreben poseben simulator. Zelo učinkovito zaključi usposabljanje za tetive.
Hack počepi
To je prvo gibanje, ki je razvilo kvadricepse. Pred začetkom izvajanja je priporočljivo narediti desetminutno raztezanje. Ne pozabite tudi raztegniti mišic po vsakem nizu. Začnite z nekaj ogrevalnimi sklopi in nato s štirimi treningi.
Stiskalnica za noge
Pred pritiskom lahko naredite samo en ogrevalni sklop in nato štiri delavce.
Podaljšanje
Mnogi športniki po nepotrebnem podcenjujejo pomen ekstenzij za razvoj mišic. Zahvaljujoč njim lahko uporabite tiste dele kvadricepsa, ki pri drugih gibih malo delujejo. Naredite tri ali štiri sklope po 15-20 ponovitev.
Skratka, obstaja še nekaj priporočil, s katerimi bo vaša praksa učinkovitejša. To se nanaša predvsem na raztezanje. To ne bo le zmanjšalo nevarnosti poškodb, ampak bo tudi povečalo vaš obseg gibanja pri večini vaj. Počepi so eden najučinkovitejših gibov za razvoj nog in jih ne smemo zanemariti.
Skrivnosti vadbe stegen v tem videu od Seana Rodina:
