Naučite se, kaj je trening globokega dihanja in kako ga pravilno izvajati, da se naučite globoko dihati. Vsa živa bitja potrebujejo hrano in dih. Oseba lahko živi več tednov brez hrane in dni brez vode. Brez kisika pa se smrt zgodi v nekaj minutah. Poleg tega za ohranjanje zdravja potrebujemo čist zrak. Glede na težke okoljske razmere se morajo vsi naučiti pravilno dihati.
Kisik v telesu se združuje z glukozo in nam daje energijo. Zrak, ki ga izdihujejo živali in ljudje, vsebuje ogljikov dioksid, ki ga rastline uporabljajo za vzdrževanje življenja. Če imamo pomanjkanje kisika, ne bomo mogli vzdrževati dejavnosti, ki bi zadostovale niti za življenje. Na podlagi zgoraj navedenega lahko sklepamo, da je dihanje najpomembnejši fiziološki proces, katerega kršitev bo povzročila neizogibno smrt.
Vsak človek takoj po rojstvu pravilno diha. Vendar pa postopoma zaradi različnih razlogov večina od nas izgubi to sposobnost. Starši so v veliki meri krivi, ker so prisilili svoje otroke, da zadržijo svoja čustva, tako da jim ne dovolijo kričati. Če zadržujete čustva, se mišice napnejo in dihanje je omejeno. Ko odraste, preganja veliko stresa, kar spet vodi do zadrževanja diha.
Če skrbite za svoje zdravje, potem morate narediti vaje za globoko dihanje. Če tega ne storite, bo telo prejelo minimalno količino kisika, kar negativno vpliva na raven oskrbe z energijo. Skupaj obstajajo tri vrste dihanja:
- Diafragmatično ali spodnje torakalno.
- Zgornji del prsnega koša.
- Trebušne.
Čeprav se vsi štejejo za fiziološke, je trebuh najučinkovitejši. Bodite pozorni na to, kako dojenček diha - prsni koš se v trenutku vdihavanja le nekoliko razširi, trebuh pa se aktivno dvigne. Prav to dihanje je treba šteti za pravilno. Kakovost njegovega življenja je v veliki meri odvisna od tega, kako pravilno človek diha od trenutka prvega do zadnjega diha.
Nepravilno dihanje zmanjšuje sposobnosti našega telesa in povzroča upočasnitev presnove. Zagotovo veste, da je to lahko eden od razlogov za pojav prekomerne telesne teže. Plitko dihanje znanstveniki povezujejo s pogosto apatijo, visoko utrujenostjo, anemijo in depresijo. Če opazite katerega od teh simptomov, priporočamo, da opravite trening globokega dihanja.
Ne smemo pozabiti, da proces dihanja ni povezan le s pljuči, saj je kisik potreben za vse celične strukture telesa. Druga stvar je, da se dihanje začne v pljučih, kjer kisik vstopi v krvni obtok. Tam se molekule kisika združijo z rdečimi celicami, ki ga porazdelijo po telesu. Enkrat na minuto se vsaka rdeča krvna celica sprosti iz kisika v določenih telesnih tkivih, nato pa se vrne v pljuča.
Naša kri vsebuje milijarde rdečih krvnih celic, vsako sekundo pa se proizvede približno dve in pol več. Povprečna življenjska doba eritrocitov je tri mesece in proces njihove obnove se nikoli ne ustavi. Znanstveniki so dokazali, da nepravilno dihanje negativno vpliva na psiho-čustveno stanje osebe. Če se znajdete v stresni situaciji, lahko globoko dihanje zmanjša stres na živčni sistem.
Poleg vsega naštetega je pomembno tudi, kako dihate - skozi usta ali nos. V nosni votlini je sluznica, katere naloga je vlaženje in segrevanje zraka, ki vstopa v telo. Poleg tega sluznica deluje kot filter in čisti zrak pred prahom in drugimi suspendiranimi delci. Če dihate skozi usta, je čas, da spremenite svojo navado in se naučite, kako se izvaja trening globokega dihanja.
Kaj je pravilno globoko dihanje?
O pomenu treninga globokega dihanja smo že govorili. Če je treba povečati oskrbo notranjih organov s kisikom, večina ljudi poskuša vklopiti dodatne mišice, kar poveča obremenitev celotnega telesa. Če želite dobiti več zraka, se morate le naučiti, kako učinkovito uporabljati diafragmo in medrebrne mišice.
Preden govorite o pravilih izvajanja usposabljanja za globoko dihanje, bi morali bolje poznati fiziologijo procesa dihanja. Diafragma je pritrjena na ledveno hrbtenico s pomočjo dolgih mišičnih vlaken. To kaže, da je najučinkovitejša uporaba diafragme možna le s pravilno držo in prilagodljivim hrbtenicam.
Ne smemo pozabiti, da na proces dihanja vplivajo različni dejavniki. Na primer, če pogosto uporabljate tesen pas, otežuje uporabo membrane. Preden začnete z usposabljanjem za globoko dihanje, morate jasno razumeti postopek. Priporočamo, da za rešitev težave vzamete ležeči položaj in roke zaporedoma položite na trebuh, rebra in zgornji del prsnega koša.
S to preprosto vajo boste bolje razumeli, kako je treba vse gibe izvajati pravilno. Tudi po zaključku vsake stopnje se je vredno malce spočiti, dihati zrak na svoj običajen način. Postopoma se boste naučili vdihavati v enem valovnem gibanju in za to ne potrebujete več rok. Seveda bo na prvi stopnji težko, potem pa boste razumeli prednosti treninga globokega dihanja.
Trening globokega dihanja: kako to narediti pravilno?
Položite se v ležeči položaj z ravno površino, na primer s tlemi. Najprej morate sprostiti napetost v mišicah in hrbtenici. Če želite to narediti, je dovolj, da le mirno ležite nekaj časa. Ko se počutite sproščeno, lahko začnete s treningom globokega dihanja. Vdihnite intenzivneje kot običajno, nato pa za trenutek zadržite sapo. V tem trenutku bi morali čutiti mir in popolno sprostitev. Izdih naj bo počasen. Zagotoviti je treba, da se jezik, grlo in obraz med treningom ne obremenjujejo. Popolnoma se morate osredotočiti na proces dihanja.
Roke položite na prsi in začutite, kako se širijo. Poleg tega bi se moralo to gibanje začeti na območju spodnjih reber. Zgornji del prsnega koša se rahlo razširi šele na samem koncu vdiha. Ko nekaj sekund zadržite sapo, se prepričajte, da so mišice hrbta in ramenskega obroča sproščene, spodnji del hrbta pa pritisnjen na tla. Nato globoko vdihnite.
Še enkrat vas želim opozoriti, da se vam sprva lahko zdijo treningi globokega dihanja težki in morda nimate dovolj zraka. Za odpravo morebitnega nelagodja priporočamo, da po enem globokem vdihu vzamete nekaj običajnih. Poskrbite, da bodo vsi gibi gladki. Postopoma se boste navadili globokega dihanja in spoznali, da trening globokega dihanja ni bil narejen zaman. Ne vstanite takoj po zaključku vseh dihalnih vaj.
Če že lahko ležete pravilno, nadaljujte z naslednjim korakom. Če želite to narediti, morate sedeti na trdem stolu in poravnati hrbet. Se spomnite, ko smo rekli, da je globoko dihanje mogoče le s pravilno držo? Prav sedeči položaj je idealen za pravilno dihanje. To je posledica dejstva, da se v ležečem položaju diafragma nekoliko premakne in posledično se učinkovitost dihanja zmanjša. Hkrati mnogi ljudje sprva občutijo nelagodje, saj je njihova drža oslabljena. Priporočamo, da to težavo rešite vzporedno. Hrbtenica je odgovorna za delo vseh notranjih organov, kar kaže na pomen ohranjanja pravilne drže.
Za zdaj morate razmisliti o nekaterih učinkovitih vajah, ki vam bodo pomagale obvladati globoko dihanje.
1. vaja
Vzemite stoječi položaj in globoko, počasi vdihnite iz trebuha. Po tem zadržite dih za 16 točk. Izdih naj bo počasen in traja 8 sekund. Poskrbite, da bo upoštevano razmerje med trajanjem vdiha in izdiha in zadrževanjem diha.
2. vaja
Ne da bi spremenili začetni položaj, globoko vdihnite, hkrati pa zavrtite glavo nazaj, tako da je pogled usmerjen naravnost navzgor. Za trenutek se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Poleg tega mora biti izdih hrupen in v tem trenutku morate jasno izgovoriti kateri koli zvok.
3. vaja
Vzemite nagnjen položaj z rokami vzdolž telesa. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Pri tem bi morali čutiti, kako se prsi širijo z vsakim vdihom. Po izdihu je treba zadržati dih in hkrati napeti mišice tiska in zadnjice, dvigniti ramenske sklepe in glavo. Na tem položaju morate ostati pri petih računih.
4. vaja
Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. Roke je treba spojiti v ključavnici za hrbtom in jih potegniti navzdol. Med vdihom dvignite in poravnajte prsni koš, rahlo spustite brado. Izdihnite skozi nos, glavo vrnite v začetni položaj. Naredite vajo za pet ponovitev in pojdite na drugi del.
Začetni položaj ostane nespremenjen in med vdihom zaklenite roke pred seboj, zaokrožite hrbet, upognite kolenske sklepe in rahlo nagnite telo naprej po gibanju rok. Po tem izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Drugi del vaje je treba narediti tudi petkrat.
5. vaja
Vzemite stoječi položaj z nogami, obrnjenimi navzven, tako da je med njimi razdalja deset centimetrov. Dlani je treba položiti na pas s palci na trebuhu, ostalo pa na spodnji del hrbta. Med vlečenjem trebuha vdihnite počasi za 12 točk. Sledi izdih z raztezanjem trebuha. Vajo ponovite petkrat, nenehno se osredotočite na delo trebuha.
6. vaja
Pojdite v sedeči položaj. S kazalcem zaprite desno nosnico v 6 štetjih. Vdihnite z levo in zadržite dih za 3 štetja. Vajo ponovite na drugi strani. Skupaj morate narediti pet ponovitev. Nato prilagodite vajo - v eno nosnico vdihnite zrak, v drugo pa izdihnite. Prav tako morate narediti 5 ponovitev.
Obstaja veliko različnih dihalnih vaj. Poseben pomen pri jogi pripisujemo pravilnemu dihanju. Vendar je pri nas precej težko najti kompetentnega inštruktorja.
Za več informacij o globokem dihanju in njegovi škodi telesu glejte spodaj:
