Naučite se zelo učinkovite vaje za tetive, ki ne zahteva posebnih veščin in bo odlično obvladala vaše boke. Vaja s plovcem je osredotočena na delo s hrbtno stranjo stegna. Takoj je treba opozoriti, da je to izredno težka vaja, zato je za dosego ustreznega rezultata treba ne le vložiti največ truda, ampak tudi posebno pozornost nameniti tehniki izvedbe.
Kar zadeva posebnosti dela z vajo float, sta na voljo dve možnosti: stenska palica ali običajna klop z dodatnimi pritrdilnimi elementi. Glede na to, da vsaka dvorana nima stenskih palic, bomo analizirali posebnosti izvedbe na klopi.
Zagotovo je v vsaki telovadnici pas za dvigovanje uteži, tudi mi ga potrebujemo. Ta element bomo še posebej uporabili kot dodatno prilogo.
Tehnika vadbe s plovcem
Pas čim bolj pripnite na klop, da pritrdite golenico. Če imate partnerja, potem pas lahko zavrnete, ker popravil bo noge.
Treba se je gladko spuščati, omejiti napetost zaradi stegen in stegen. Ko se premaknete v ležeči položaj, se morate z rokami ublažiti. Mimogrede, v času dviganja lahko povežete tudi roke, da pospešite postopek doseganja prvotnega položaja.
Potrudite se, da med dviganjem ne dvignete medenice navzgor. Telo mora biti čim bolj naravnost glede na stegno. Če želite čim bolj zmanjšati pritisk na kolena, lahko pod njih postavite običajno preprogo za jogo ali odejo. Ta metoda se praviloma uporablja v primeru nelagodja v kolenskih sklepih.
V prihodnosti lahko zapletete vadbeni plovec za bicepse kolka, samo vzemite palačinko ali medicinsko žogo. Obstajajo različne enako učinkovite vaje za tetivo, nekatere izmed njih bodo predstavljene spodaj.
Deadlift za tetive
Najprej je treba opozoriti, da je to standardna vaja, ki jo najdemo pri bodybuildingu in powerliftingu, pa tudi pri izjemni moči. Za pridobivanje mišične mase ta vaja velja za najučinkovitejšo, saj je več kot 75% celotnega telesa vključenih v mrtvo dvigovanje.
Sodelovanje pri delu: hrbet, noge, roke, na podlagi tega je povsem razumljivo, zakaj se vaja imenuje osnovna.
Poleg tega je treba opozoriti, da obstaja nekaj vrst mrtvega dviga:
- Klasična.
- Mrtev, bolj znan kot Romun.
- Sumo.
- Trap bar.
Najbolj priljubljen je klasični mrtvi dvig, ki se izvaja z drugačnim sklopom nog, od ozkega do srednjega. Vse je odvisno od osebnih želja.
Deadlift in zvijanje nog, ki ležijo v simulatorju za bicepse kolka
Deadlift z dumbbells - Obstaja še ena možnost za izvedbo te vaje, z mreno. Če govorimo o prednostih ali učinkovitosti mrene ali bučic, potem med njimi ni razlike. To je neke vrste možnost za športnika, ki vam omogoča, da popestrite svoje vadbe.
Tu je obremenitev usmerjena na bicepse stegna, gluteusno mišico in ekstenzorje spodnjega dela hrbta.
Kar zadeva drugo vajo, ležanje ukrivljenih nog v simulatorju, je treba opozoriti, da gre za izolacijsko vrsto treninga, namenjeno zadnjemu delu stegna, poleg tega pa so pri delu rahlo vključene tudi teleče mišice.
Kar zadeva prednosti te vaje, je treba opozoriti, da je zaradi nje dno zadnje polovice bicepsa stegna odebeljeno, poleg tega pa vpliva na zunanji in notranji del mišic.
To vizualno poveča kolk od zadaj. Z vključitvijo vadbe v vašo vadbo boste dosegli sprostitev sestavin stegna, poleg tega pa se bo razbremenitev nog znatno izboljšala. Priporočljivo je, da vajo opravite ob koncu časa usposabljanja. Ker bo to po zaključku osnovnih vaj znatno pospešilo mišično maso.
Odtenki hiperekstenzije za stegnenice
Tu je osnovna vaja, ki vam omogoča vadbo spodnjega dela hrbta, zadnjice. stegno, gluteusna mišica. Vendar je treba opozoriti, da so delovne mišice bolj napete, odvisno od izbrane tehnike izvedbe.
Kot kaže praksa, večina športnikov pri izvajanju vaje vadi spodnji del hrbta in rahlo zadnjico. Kar zadeva delo gluteus maximus, majhen odstotek ljudi resnično pozna pravilno tehniko izvajanja hiperekstenzije z obremenitvijo zadnjice. Večina trdno verjame, da trenutno delajo izključno na gluteusni mišici. Treba je opozoriti, da se hiperekstenzija priporoča športnikom začetnikom, ki imajo še vedno šibke ekstenzorje hrbta.
Kako pravilno izvajati vajo s plavanjem, si oglejte ta video:
