Ugotovite, kako iz improviziranih izdelkov brez dodatnega denarja narediti odlične mešanice beljakovin za pridobivanje mišične mase doma. Vsak bodybuilder mora razumeti pomen uporabe pravilnega prehranskega programa, da kar najbolje izkoristi svoje vadbe. Seveda so vsa hranila pomembna, vendar so beljakovinske spojine temeljnega pomena za pridobivanje mase. Prav te snovi sestavljajo vsa tkiva v telesu, tudi mišična.
Zdaj v trgovinah s športno hrano najdete veliko izbiro različnih beljakovinskih dodatkov. Čeprav bi morali večino dnevnega vnosa beljakovinskih spojin v telo vnesti s hrano, je brez športne prehrane zelo težko. Če govorimo o hrani, potem sta po vsebnosti beljakovin najboljša mleko (vključno z mlečnimi izdelki) in meso.
Če želite med vadbo doseči dobre rezultate, morate večkrat čez dan jesti hrano, ki vsebuje beljakovinske spojine. Vendar pa si lahko samo športniki privoščijo, da ves svoj čas namenijo treningom in prehrani. Strinjam se, ljubiteljem bodybuildinga je zelo težko jesti vsaj petkrat na dan.
Ne pozabite tudi, da telo porabi veliko časa in energije za predelavo mesa, zato morate pred treningom jesti lažjo hrano. Tu pridejo prav beljakovinski dodatki, ki smo jih omenili prej. Lahko pa jih naredite sami, v tem članku pa vam bomo povedali, kako narediti beljakovine doma.
Če želite to narediti, uporabite suhi beljakovinski koncentrat ali določeno hrano. Spodaj so primeri priljubljenih receptov za koktajle, ki so zelo učinkoviti. Če nameravate beljakovine pripraviti doma, se morate držati več pravil, povezanih ne le s postopkom njihove priprave, ampak tudi z vnosom.
Če koktajl vzamete zjutraj, mu lahko dodate ogljikove hidrate, zvečer pa je najbolje, da brez tega hranila. Za pospešitev asimilacije beljakovinskega napitka njegova temperatura ne sme biti nizka, optimalna temperatura pa 37 stopinj. Dejstvo je, da se vsa hrana v telesu predela pri določeni temperaturi. Če se ta kazalnik bistveno razlikuje od zahtevanega, ga bo telo moralo znižati ali povečati, kar pa ne zahteva le časa, ampak tudi porabo odvečne energije. Pred začetkom vadbe ne bi smeli popiti največ 0,3 litra beljakovinske mešanice. Če vaše telo ne sprejema laktoze, morate za pripravo koktajla uporabiti sok ali fermentirane mlečne izdelke. Energetska vrednost končnega koktajla se bo razlikovala glede na uporabljene izdelke. Govorili bomo tudi o tem, kako narediti beljakovine doma in dali nekaj receptov, zdaj pa je vredno biti pozoren na posebnosti njihovega vnosa.
Kako zaužiti proteinske napitke?
Kot si lahko predstavljate, je namen uporabe beljakovinskih dodatkov vzdrževanje visoke koncentracije beljakovinskih spojin v telesu. Samo v tem primeru lahko računate na rast mišic. Znanstveniki so odkrili tako imenovana "proteinska okna", ki so aktivna štirideset minut pred začetkom pouka in pol ure po njegovem zaključku. V tem času morate vsekakor uporabiti koktajl. Poglejmo pa vse možne situacije, ko bo dodajanje beljakovin najučinkovitejše.
- Jutro. Ker vso noč v telesu ni bilo hrane, so se jetrne zaloge glikogena znatno zmanjšale. To vodi v povečanje katabolnega ozadja pri kateri koli telesni aktivnosti. Tudi če zjutraj nimate pouka, je katabolično ozadje še vedno precej visoko. Posledično se mišično tkivo uniči in ga sploh ne potrebujete. Če na tej točki popijete beljakovinski napitek, lahko upočasnite in celo zavrete katabolne reakcije. V tem primeru je v koktajl vredno dodati izdelke, bogate s fruktozo, na primer med ali sladko sadje.
- Trening. Pred začetkom treninga je vaša glavna naloga, da ga napolnite s hranili, ki lahko postanejo energija za mišice. V tem primeru niso potrebne le beljakovinske spojine, ampak tudi ogljikovi hidrati. Seveda ne smete jesti veliko hrane pred poukom, saj boste težko vadili. Uporabite beljakovinski napitek, ki vsebuje fruktozo. Ta vrsta ogljikovih hidratov ne more povzročiti nenadnega sproščanja insulina. Če zanemarite ta nasvet, se bo zaradi visoke koncentracije insulina proces izgorevanja maščob znatno upočasnil. Po končani vadbi je treba pospešiti obnovo depoja glikogena in telesu zagotoviti beljakovinske spojine za aktiviranje procesov rasti mišičnega tkiva. Nekateri na koncu lekcije ne morejo zaužiti celotnega koktajla, v tem primeru pa to lahko storite v dveh prehodih.
- Dan. Poskusite jesti vsake dve do tri ure, kar je v praksi zelo težko uresničiti. Če ste prepričani, da ne boste imeli polnega obroka, lahko spijete beljakovinski napitek in kmalu vam bomo povedali, kako narediti beljakovine doma.
- Večer. Mišice potrebujejo veliko energije tudi v mirovanju. Hkrati trdne hrane zvečer ni mogoče predelati in v tej situaciji vam bodo spet pomagali beljakovinski napitki. Hkrati morate za njihovo pripravo uporabiti kazein, saj ima ta vrsta beljakovin dolgo obdobje absorpcije in je sposobna več ur dovajati hranila v telo.
Primeri receptov za beljakovinski napitek
Zdaj je čas, da vam povemo, kako narediti beljakovine doma. Takoj je treba opozoriti, da morate za to porabiti veliko več časa v primerjavi s pripravo že pripravljenih beljakovinskih dodatkov. Vendar pa boste uživali tudi pri uživanju domačih beljakovin.
Beljakovinski napitek z okusom čokolade
- Koktajl "Čokolada z oreščki št. 1". Za okus boste potrebovali eno merico sirotkinih beljakovin, 0,3 litra mleka z nizko vsebnostjo maščob, 100 gramov naribanih mandljev in naribano čokolado. Najprej zmešajte beljakovine z mlekom in nato dodajte preostale sestavine.
- Koktajl "Čokolada z oreščki št. 2". Potrebovali boste eno žlico beljakovin sirotke in kazein ter skodelico limonade.
Beljakovinski napitki iz naravnih izdelkov
- Prvi recept. Za kuhanje vzemite 180 gramov skute, 0,6 litra mleka, nekaj banan, 50 gramov oreščkov in dve ali tri žlice medu. Vse izdelke z mešalnikom je treba spraviti v homogeno stanje.
- 2. recept. Za kuhanje morate vzeti 0,25 litra kefirja (mleka), pol banane, dve do tri žlice ovsenih kosmičev in cimet po okusu. Temu koktajlu lahko dodate katero koli jagodičje in sadje.
- Tretji recept. Za kuhanje vzemite 0,5 litra kefirja, 250 gramov skute, 0,1 litra vode, pet žličk kakava in nadomestek sladkorja. Kakav in nadomestek sladkorja najprej raztopite v vodi, nato pa mešanico zavrite. Med nenehnim mešanjem kuhajte te sestavine 60 sekund, nato jih ohladite. Ko kefir zmešate s skuto, dodajte domačo čokolado in dobro premešajte.
- 4. recept. Za kuhanje vzemite eno jajce, 0,25 litra mleka in žličko sladkorja.
- Peti recept. Za kuhanje vzemite 200 gramov skute, 0,1 litra soka, 0,1 litra kefirja in kakija ali banane po okusu.
- Šesti recept. Za kuhanje vzemite 0,1 litra soka (češnjev), 100 gramov skute, en beljak in po okusu nadomestek sladkorja. Poskusite uporabiti naravne sokove, saj so veliko bolj zdravi.
- 7. recept. Za kuhanje vzemite kozarec pečenega mleka, 250 gramov skute, eno žlico ovsenih otrobov in laneno olje.
Obstaja ogromno receptov za izdelavo beljakovinskih spojin doma. Lahko se prepustite domišljiji in uživate v okusnih in zdravih koktajlih. Zdaj smo vam pokazali, kako doma pripraviti beljakovine in razumeti morate osnovna načela tega procesa. Po tem morate samo eksperimentirati.
Recept za izdelavo proteinskega napitka doma si oglejte v tem videu:
