V tem članku bomo govorili o tem, kako doseči ravnovesje pri razvoju mišic in postati lastnik čudovitega reliefnega telesa. Vsebina članka:
- Kako črpati reliefno telo
- Vaje za razbremenilno telo
- Tehnika vadbe
- Program za počepe
Kako črpati reliefno telo
Vsi bodybuilderji, ki si zastavijo vprašanje: "Kako narediti reliefno telo?", Bi se morali osredotočiti na skladen razvoj vseh mišičnih skupin. Zelo pomembno je, da se po tej poti začnemo premikati že od samega začetka. Obstajajo nekatere vaje, ki lahko pomagajo postaviti trdne temelje za prihodnji uspeh. Pri sestavljanju programa usposabljanja bi morali temeljiti na razvoju glavnih mišic, paziti na pravilno prehrano in ne pozabiti na počitek. Zahvaljujoč temu boste nenehno napredovali.
Večina športnikov se začne pravilno razvijati, a ko dosežejo povprečno stopnjo kondicije, se obrnejo na stran. In potem načrt o izdelavi reliefnega telesa v kratkem času ne uspe. To je precej težko obdobje, najprej psihološko. Napredek ni več tako oprijemljiv kot v začetni fazi. To vodi k spremembi tečaja. Težave začnejo dosegati cilj ustvarjanja reliefnega telesa.
Doseganje dobrih rezultatov pri nekaterih vajah povzroča frustracije pri drugih, kjer je napredek manj očiten. Po tem je neuporabna vadba po mnenju športnika izključena iz programa usposabljanja. V večji meri to velja za neljubljene ovinke naprej z utežmi in mrtvo dvigovanje. Ker ne vidijo napredka, se športniki premaknejo v vrstice z utežmi ali brado. Kako torej narediti reliefno telo?
Na bodybuilderje v veliki meri vplivajo objave v revijah ali na spletnih virih. Pogosto boste našli informacije, da je globoko sedenje z mreno popolnoma neuporabno ali da upogibanje z utežmi ne naredi ničesar, le ustvari možnost poškodbe hrbta. Po tem avtorji predlagajo, da bi vso moč prenesli na roke in prsni koš. Seveda je bench press odlična vaja, vendar prekomerna uporaba športnikov odvaja od uravnoteženega razvoja.
Vsak pričakuje velik napredek pri njegovem izvajanju, ne zavedajoč se, da ne bo uspelo doseči hitrih rezultatov v njem. Ko napredek postane očiten, začnejo športniki še bolj posvetiti pozornost klopi, pri tem pa pozabljajo, da so se mišice nog in hrbta v svojem razvoju ustavile. Šele ko začutijo bolečine v komolcih in ramenih, se zavedajo, da nekaj ne gre po načrtih.
Te besede so namenjene tistim športnikom, ki želijo imeti lepo postavo. Če kdo želi široke prsi, naj bo tako. Vendar se je treba spomniti, da mora biti celo telo močno in ne nekaj mišičnih skupin.
Vaje za razbremenilno telo
Bodybuilderjem, ki samostojno razvijejo program treninga zase, in trenerjem, ki trenirajo veliko število športnikov, bo zelo težko zategniti zaostale mišice. Pomembno si je zapomniti, da se osnovnega režima držite vsaj šest tednov. Hkrati pa ne smemo biti pozorni na pomanjkanje napredka. Le tako lahko razumete, kako narediti reliefno telo.
Po tem obdobju lahko začnete zbirati zaostajajoče skupine. Eden najboljših načinov za to je spremeniti vrstni red izvajanja vaj. To je učinkovitejše od odpravljanja osnovnih vaj ali hujšanja.
Začnite z načrti, ki vključujejo popolne vaje za počepe in pridobite največ pozornosti. Tako so lahko mišice srednjega dela stegna dobro razvite. Treba je opozoriti, da je takšno usposabljanje najtežje. Če jih športnik že od vsega začetka vključi v svojo shemo in se jih navadi izvajati, bo lahko napredoval v kateri koli starosti.
Tehnika vadbe
Zelo pomembno je biti pozoren na tehniko vadbe. Priporočljivo je, da to storite na samem začetku treninga, ko ima bodybuilder še veliko energije in se ne bo mogel hitro utruditi. Tako lahko pri tej vaji veliko napredujete.
Po šestih tednih lahko v ozadju hude pretreniranosti naredite kratek odmor pri pouku, da se telo popolnoma obnovi. Po počitku je treba dati poudarek dvigovanju mrene na prsni koš. Zaradi močnih hrbtnih mišic bo športnik zaščiten pred poškodbami. Nujno je, da se napredek pri tej vaji giblje vzporedno s počepi.
To lahko dosežete s prenosom dvigov za mrene ali obešanjem prsi na samem začetku treninga. Hkrati je zaželeno zmanjšati število ponovitev s 5 na 3 in 2. Nato dvigala izvajajte intenzivneje kot v prvi šesttedenski fazi. Vadba hrbtnih mišic je pri višjem tempu učinkovitejša kot v nogah in zgornjem delu telesa. In spet je vredno posebno pozornost nameniti tehniki izvedbe. Zapomniti si morate pomembno pravilo sheme za izgradnjo reliefnega telesa - previden pristop k tehniki izvajanja vaje.
V tem pogledu je najtežja zadnja faza vaje. Za obvladovanje te stopnje je treba v program uvesti dviganje na prsih od obešanja in narediti več gibov s polno amplitudo. Tako se zaposli več mišic, zaradi česar je vaja veliko učinkovitejša. Na tej stopnji treninga je treba počepe izvajati nekoliko manj, ne da bi pri tem zmanjšali težo palice. Stvar je v tem, da se pri vlečenju porabi velika zaloga energije in telesa ne smete siliti s počepi. Toda to priporočilo je namenjeno samo začetnikom, ki še ne vedo, kako narediti reliefno telo. Izkušenejši športniki lahko izvajajo vse tri zgornje vaje, ne da bi zmanjšali obremenitev.
Program telesnega počepa
Ker mrtva dvigala močno obremenjujejo mišice spodnjega dela hrbta in prav ta skupina je pomembna pri počepih, je treba v programu narediti eno spremembo - dvakrat na teden začnite delati sprednje počepe. Seveda ta vaja ne bo lažja od preprostih počepov, vendar se pri izvajanju z manjšo težo obremenitev nog zmanjša. S stalnim izvajanjem sprednjih počepov bo napredek opazen pri običajnih počepih, saj so vključene različne mišice.
Redne počepe je treba nadaljevati in težo povečati za tri ponovitve. V zadnjem nizu je treba število ponovitev povečati. Naj vas ne skrbi, da napredek pri tej vaji ni tako očiten. Veliko bolj pomembno je, da rezultati ne padejo, in potem boste razumeli, kako narediti lepo reliefno telo.
Na tej stopnji je glavni cilj ohraniti počepe na najvišji možni ravni in zaostriti vaje z zaostankom. Po pojavu napredka pri mrtvih dvigih je treba poudarek vaj prenesti na zgornji del telesa. Podobno metodo uporabljajo dvigovalci uteži med tekmovalnimi tiski. Znano je, da je jamstvo za zmago v razmerju moči. Z močnim pritiskom na klopi in šibkim udarcem je nemogoče zmagati.
Zgoraj opisane vaje morajo biti uravnotežene. Če pride do neravnovesja v uspešnosti, je treba več časa nameniti zaostalim vajam. Tako mine druga šesttedenska stopnja usposabljanja. Po tem je potreben še en odmor, po katerem bo več pozornosti namenjeno zgornjemu delu telesa. To se skoraj vedno zgodi nenamerno. Ob občutku moči hrbtnih in spodnjih hrbtnih mišic športnik samodejno začne več pozornosti nameniti zgornjim mišičnim skupinam. Hkrati ne smemo pozabiti na ohranjanje dosežene ravni vadbe nog in hrbta.
Za športnike, ki se ukvarjajo s športi moči, so kazalniki moči zgornjih mišičnih skupin manj pomembni. To pojasnjuje manj pozornosti, ki jim je namenjena. Pomembno je uravnotežiti vse mišične skupine, da preprečimo morebitne poškodbe.
Iz tega sledi, da morate v svoj program usposabljanja vključiti več vaj za mišično skupino zgornjega dela telesa in ne samo stiskati klopi. Nagib klopi je zelo učinkovit. Če je mogoče, je to vaja, ki bi morala nadomestiti običajno stiskanje klopi.
Na žalost športniki pogosto ne vključujejo potisne stiskalnice, padcev in navzgor v svoj program treninga. Toda to so zelo uporabne vaje, med izvajanjem katerih je vključeno veliko število mišic.
Video lekcija vaj za olajšanje:
