Ugotovite, kaj povzroča bolečino in kako se spopasti z zastojem mišic. Povedali vam bomo najbolj priljubljene načine profesionalnih športnikov. Mnogi ljudje na neki točki spoznajo, da je čas, da se ukvarjate s športom in uredite svoje telo. Nekateri trenirajo v telovadnici, spet drugi imajo raje domače okolje. Lokacija pouka pa ni pomembna, saj vsaka zmerna telesna aktivnost prispeva k boljšemu zdravju. Poleg tega spodbujajo sintezo endorfinov in izboljšujejo razpoloženje.
Veselje dan po treningu pa lahko nadomestijo bolečine v mišicah. Odvisno od intenzivnosti vadbe je težko celo vstati iz postelje. Ta pogoj se običajno imenuje omotica ali zamašitev mišic. Najpogosteje se s tem pojavom srečujejo športniki, ki uporabljajo prekomerne obremenitve ali pa ne telovadijo redno. Načeloma je to normalno stanje in za to ne bi smeli kriviti nikogar. Danes se boste naučili, kako se znebiti zastojev mišic.
Vzroki za bolečino v mišicah
Ne mislite, da se lahko bolečine v mišicah po treningu pojavijo le pri športnikih začetnicah. Tudi izkušen športnik po visoko intenzivni vadbi se sooča s tem pojavom. Glavni razlog za njen videz so mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki jih telo nato zaceli in posledično pridobite težo.
Zelo pomembno je, da telesu privoščite počitek, saj ravno v tem času opazimo rast. Seveda obstajajo drugi razlogi za nastanek DOMS. Če na problem pogledate z vidika biokemije, so mišice zamašene zaradi:
- velika količina mlečne kisline;
- upočasnitev pretoka krvi zaradi krčenja mišičnega tkiva.
Za diagnosticiranje prisotnosti DOMS lahko uporabite več simptomov:
- v mišicah se pojavi občutek "bombaža";
- mišice so se povečale in tako rekoč otekle;
- pojavijo se krči.
Kako se znebiti zastojev mišic - metode?
Oglejmo si glavne načine za odpravo te težave.
Vodni postopki
Po vroči kopeli se bolečina zmanjša ali celo popolnoma izgine. Za najboljše rezultate priporočamo, da v vodo dodate morsko sol. Ko so mišice v vroči vodi, se sprostijo in poveča se pretok krvi. Rezultat je hitra uporaba mlečne kisline. Če ste opravili visokointenzivno vadbo, potem velja ta metoda za najučinkovitejšo in cenovno ugodnejšo. Obiščete lahko tudi kopališče (savno), vendar tega ne zmore vsak po vsakem treningu. Takoj, ko začutite prve simptome DOMS -a, si vzemite kontrastno prho. Mnogi profesionalni športniki uporabljajo to metodo. Sami lahko izberete najprimernejšo obdelavo vode ali jih kombinirate.
Sporočilo
Odličen način za lajšanje napetosti v mišicah, ki vam omogoča tudi izboljšanje njihovega tonusa, odpravo občutka nelagodja in sprostitev. Seveda je tukaj veliko odvisno tudi od spretnosti masažnega terapevta. Poleg vseh prednosti masaže, ki smo jih opazili, se je treba spomniti tudi normalizacije krvnega pretoka, ki s tem pospešuje izkoriščanje laktata.
Raztezanje
Če želite vedeti, kako se znebiti zakrčenih mišic, ne pozabite na raztezanje. Skoraj takoj boste opazili pozitivne rezultate. Vendar se morate pripraviti na težke prve minute. Toda po približno četrt ure se bodo mišice začele sproščati in vneto grlo se bo umaknilo.
Nadaljnji tečaji
Pogosto so športniki začetniki prepričani, da lahko nadaljujejo s treningi šele potem, ko izgine občutek zamašenih mišic. Če je bolečina zelo huda, potem morate to storiti. Poleg tega se morate posvetovati z zdravnikom, saj lahko prekomerna bolečina signalizira poškodbo.
Če je bolečina dopustna, je bolje nadaljevati s treningom v istem načinu. Če so pouki neredni, se bodo razmere le še poslabšale. Pred glavnim delom treninga se obvezno ogrejte, da ogrejete mišice in povečate pretok krvi v njih. Ne pozabite, da se mlečna kislina uporablja v krvi, kar je odličen razlog za nadaljevanje vadbe.
Če ste želeli vedeti, kako se znebiti zakrčenih mišic in ravnati v skladu z našim priporočilom, ste verjetno opazili zmanjšanje bolečinskih občutkov. Najpogosteje se zamašitev mišic čuti dva do tri dni, čeprav se lahko vleče nekaj tednov. Če ves čas preskočite vadbo, se bo situacija po naslednji lekciji ponovila.
Prehrana
Že dolgo je znano, da prehrana močno vpliva na zdravje ljudi. To zvezo so opazili celo zdravilci stare Grčije. Naše telo potrebuje vse makro in mikrohranila. Če ogljikovi hidrati oskrbujejo z energijo, potem proteinske spojine opravljajo plastično funkcijo, saj iz njih nastajajo vsa naša tkiva. Danes lahko pogosto slišite, da se je za boj proti debelosti treba odreči uporabi maščob.
Vendar tega ni mogoče storiti, ker telo to hranilo uporablja za sintezo spolnih hormonov. Dobro se zavedate pomena testosterona za športnike. Druga stvar je, da morate zaužiti le zdrave maščobe in omejiti njihovo količino v vaši prehrani. Mikrohranila, na katera mnogi pozabljajo, so pomembna tudi za zdravje.
Rekreacija
Ko govorimo o počitku, mislimo predvsem na spanje. Počitek je eden glavnih pogojev za napredek v športu. Za rast mišic se morajo okrevati. Najbolj aktivni regenerativni procesi se pojavijo ravno med spanjem.
Psiho-čustveno stanje
Strinjajte se, da je z mišičnimi bolečinami zelo težko ohraniti dobro razpoloženje. Vendar bi morali poskusiti. Znanstveniki so dokazali, da pozitiven psihoemocionalni odnos ne pomaga le hitro odpraviti mišične bolečine, ampak tudi poveča učinkovitost treninga.
Če športnik začetnik naredi vse pravilno (govorimo o opazovanju tehnike izvajanja gibov), potem hitro odkrije mišice, za katere sploh ni vedel, da obstajajo. Ne pozabite, da je DOMS ena od sestavin trenažnega procesa, skozi katerega gre vsak športnik in to večkrat. Ko se telo prilagodi novim življenjskim razmeram, potem vas ne bo več zanimalo vprašanje, kako se znebiti zamašenih mišic.
Rekli smo že, da ne smete preskočiti pouka, če imate dispnejo. Pogovorimo se, kaj storiti pred in po treningu, da zmanjšamo bolečino.
Pred začetkom pouka
- Ne pozabite narediti petminutnega ogrevanja.
- Morate jesti približno eno uro pred začetkom vadbe.
- Med vadbo na gležnjih nosite grelnike za noge iz naravne volne.
- Trideset minut pred začetkom vadbe, če je finančno na voljo, vzemite porcijo aminov.
Po treningu
- Tuširajte se toplo.
- Na prizadeti del telesa je treba namestiti volneno ruto ali grelno blazinico (toplo).
- Če doživite napade, stojite na iplikatorju Kuznetsov.
- Samomasirajte mišice.
- Ne pozabite na raztezanje.
- Polnite dnevno.
Med vsemi gibi moči so največje tveganje z vidika pojava dispneje:
- mrtva dvigala - hrbtne mišice;
- počepi - kvadricepsi;
- sklece - prsne mišice in triceps.
Če želite vedeti, kako se znebiti zamašenih mišic, potem se tega pojava najprej ne smete bati. Tako vam telo sporoči, da ste uporabili močno obremenitev, na katero ni bilo pripravljeno. Edina izjema je močna bolečina, če niste začetnik ali po daljšem premoru niste nadaljevali pouka. V teh situacijah se mišice bolj zamašijo.
Seveda pri DOMS -u ni nič prijetnega, saj lahko bistveno omeji vaše možnosti v vsakdanjem življenju. Na primer, če so prsne mišice zamašene, športnik pogosto ne more preprosto razširiti rok na stranice. Prav tako je treba povedati nekaj besed o vitaminih, ki vam bodo pomagali, da se hitreje znebite bolečin. Najprej govorimo o vitaminih E, C in A.
Če so te snovi v vaši prehrani v majhnih količinah, morate začeti jemati ustrezne lekarniške dodatke. Med njimi ugotavljamo:
- Apitoni P. - izdelek poleg velike količine vitaminov vsebuje bioflavonoide, matični mleček in cvetni prah čebel.
- Elton P. - poleg vitaminov in čebeljega cvetnega prahu vsebuje izvleček eleutherococcusa.
- Leveton Forte - združuje vitamine, izvleček korenine leuzee, cvetni prah in kompleks aminov.
Zamašene mišice ne kažejo na njihovo rast
Vsi poznajo izjavo mnogih graditeljev pro-graditeljev, da brez bolečin ni rasti. Vendar nedavne raziskave na tem področju kažejo drugače. Zagotovo je resnica nekje v bližini, kot vedno. Seveda so bolečine v mišicah dokaz poškodbe vlaken mišičnega tkiva. Vsi vemo, da brez tega ni mogoče napredovati.
Med glavnimi dejavniki za aktiviranje procesov rasti mišic pa se ne omenja obvezne bolečine. To zahteva presnovni stres in mikrotraume vlaken. Le tako boste rasli, vendar si morate zapomniti še en pogoj - vsaka naslednja vadba bi morala biti nekoliko težja od prejšnje.
Upoštevajte tudi, da lahko reden, pretiran stres vodi do pretreniranosti. V takšnih razmerah je delo živčnega sistema moteno (traja največ časa, da ga obnovimo), upočasnijo ali celo ustavijo anabolične reakcije.
Vse to kaže, da vam kakovosti študija ni treba meriti s prisotnostjo bolečine. Ko ste popolnoma predani tehniki vadbe, trdo delate in ne skoparite, vendar brez bolečin, bo vadba zagotovo produktivna.
Da se ne bi spraševali, kako se znebiti zamašenih mišic, je bolje, da tega ne pripeljete. Če želite to narediti, priporočamo, da uporabite nekaj nasvetov:
- Redno, vendar postopoma povečujte obremenitev (intenzivnost treninga in delovna teža).
- Vedno se držite zahtev tehnike vadbe. Več uteži, ki jih uporabljate, večje je tveganje za poškodbe.
- Prvi niz je treba ogreti in ga izvesti s prazno palico ali minimalno težo z veliko ponovitvami.
- Naučiti se morate slišati glas svojega telesa, saj vam bo vedno povedal, kaj delate narobe.
- Upoštevajte svoj režim pitja, da preprečite kisikovo stradanje mišic, strjevanje krvi in vneto grlo. Na žalost začetniki ne pijejo vedno dovolj vode čez dan.
Če je vse slabo in imate hude bolečine, potem najverjetneje ne morete brez protivnetnih zdravil.
Več o pojavu zamašenih mišic in kako se ga znebiti:
