Ugotovite, zakaj bodybuilderji trenirajo vsako mišično skupino posebej? Kakšna je prednost te vrste treninga in kako razcep pospeši pridobivanje mišic? Za začetnike v prvih dveh ali treh mesecih je dovolj, da v eni lekciji trenirate celo telo. Toda na neki točki ta sistem ne postane več učinkovit in tu lahko pomaga razcepljeni program. Danes vam bomo povedali, zakaj potrebujete vaje. Če govorimo o prednostih razcepa, potem lahko z njegovo uporabo razbremenite svoj živčni sistem, skrajšate čas ene seje in učinkoviteje razgibate vsako mišično skupino.
Kako ustvarim razdeljene programe?
Bistvo razcepa je, da celotno telo razdelite na več delov. Za začetek, če vaše usposabljanje ne presega enega leta, lahko ločeno trenirate vlečne in potisne mišice. V praksi bi lahko izgledalo tako:
- 1 lekcija - pasti, hrbtne mišice, biceps in tetive mišic (vlečenje).
- 2. lekcija - ramenski pas, triceps, kvadriceps in prsne mišice (potiskanje).
Takšnih shem je lahko veliko in vsaka od njih bo pravilna. Pri pripravi lastnega split programa je pomembno, da na različne dneve treninga razporedite tiste mišične skupine, ki so celo posredno sodelovale pri prejšnji lekciji. Na primer, po delu na mišicah prsnega koša je praktično nemogoče kakovostno črpati ramenski pas.
Tu je še en primer tridnevne delitve:
- 1. vadba: prsni koš, biceps.
- 2. vadba: hrbet, triceps.
- 3. vadba: noge, teleta, ramena.
Čeprav je možno trenirati mišice nog in ramenskega obroča v različnih dneh. To je posledica dejstva, da bo po kakovostnem treningu na nogah precej težko delati z ramenskim pasom. Najprej bo to povezano s slabim pretokom krvi in vaša lekcija bo precej dolga. Za začetnike pa je lahko zgornji razdeljeni program precej učinkovit.
Danes lahko v kateri koli telovadnici najdete inštruktorja, in če se bojite, da bi se sami razdelili, prosite za pomoč trenerja. Ne pozabite pa, da je razdelitev le del učinkovitega usposabljanja. Pomembno je izbrati prave vaje in obvladati njihovo tehniko. Brez tega ne boste mogli doseči pozitivnega rezultata. Mnogi začetniki bodybuilderjev preprosto uporabljajo že pripravljene programe usposabljanja, ki jih vzamejo iz tiskanih publikacij ali omrežja. Po tem začnejo trditi, da ne dosegajo želenega rezultata. Ne pozabite, da bodo v prvih šestih mesecih vaše mišice rasle z uporabo popolnoma katerega koli programa usposabljanja. Če ste resni, vam po določenem času tri seje ne bodo dovolj in želeli boste bolje razdelati vse mišične skupine. Toda v tem primeru se bo trajanje vaših poukov dramatično povečalo. Če želite to preprečiti, preklopite na 4-dnevno razdelitev. Program Dorian Yates:
- Pon. - noge, teleta.
- Torek - prsni koš, biceps.
- Sre - rekreacija.
- NS. - nazaj, delta nazaj.
- Pet. - ramena, triceps.
- Sat. - rekreacija.
- Sonce. - rekreacija.
Če želite več pozornosti nameniti mišicam rok, potem je tukaj primer razdeljenega programa, v katerem je celotna lekcija namenjena tej skupini:
- Pon. - noge, teleta.
- Torek - roke.
- Sre - rekreacija.
- NS. - nazaj, delta nazaj.
- Pet. - ramena, prsni koš.
- Sat. - rekreacija.
- Sonce. - rekreacija.
Če natančno pogledate ta program, boste opazili, da trening nog ne ovira dela na mišicah hrbta, biceps pa se bo lahko opomogel, ko bo prišel čas za trening hrbta.
Rekli smo že, da so razdelki lahko različni, vendar ne pozabite, da uspeh vaših razredov ni le v njih. Obstajajo še drugi dejavniki, ki bodo, če jih ne upoštevate, upočasnili vaš napredek.
Več o tem, kako pravilno razdeliti vadbo v tem videoposnetku:
