Mnenja bodybuilderjev glede kardio vadbe so popolnoma nasprotna. Ugotovite, ali so potrebni za bodybuilderje ali jih bolje ne uporabljajte pri treningu. Velika večina športnikov z močjo ima negativen odnos do aerobnih obremenitev. Nekateri tovrstno obremenitev uporabljajo v svojih programih usposabljanja, vendar to pogosteje ni običajni kardio trening za vse, ampak kondicijski trening. Danes bomo ugotovili, ali športniki potrebujejo kondicijski trening ali kardio za črpanje.
Prilagoditev telesa na kardio stres
Človeško telo se na vsako vrsto obremenitve odziva drugače. Če želite ugotoviti zmožnosti svojega telesa, je dovolj, da opravite težke, visokointenzivne treninge z minimalnimi pavzami za počitek. Vendar pa morajo bodybuilderji zgraditi mišično maso in ta metoda ni optimalna za to nalogo. To je posledica dejstva, da je treba na delo priključiti drugačen sistem izmenjave energije.
Večina športnikov se ne zaveda, da je pri njihovem treningu vključen fosfageni energetski sistem. ATP / KF ali fosfageni sistem je kratkoročni napajalni sistem, ki pri polni moči deluje približno šest sekund in se po pol minute intenzivne obremenitve popolnoma izklopi. Energijska vira v tem sistemu sta adenozin trifosfat (ATP) in kreatin fosfat (CP). Hkrati telo v tem primeru ne uporablja kisika. Za zmerno polnjenje zalog energije traja od 30 do 60 sekund, za polno pa od 3 do 5 minut.
Glikoliza je srednje dolgotrajen sistem, ki se vklopi po 15 sekundah in doseže polno moč v 30 sekundah. Po eni minuti dela se skoraj popolnoma izklopi. Vir energije v njem je glukoza, ki prihaja iz krvi ali se uporabljajo rezerve mišičnega glikogena.
Pri anaerobni vadbi glikoliza traja približno dve minuti in posledično se sintetizira mlečna kislina. Zagotovo vsak športnik pozna pekoč občutek v mišicah, ki izhaja iz prisotnosti te snovi v mišičnih tkivih. Prav tako je treba opozoriti, da lahko glikoliza deluje tudi z aerobno vadbo. Posledično telo sintetizira manj mlečne kisline, pa tudi energije, katere rezerve običajno trajajo pet minut.
Športniki se morajo spomniti, da telo med vadbo uporablja fosfageni sistem, zaradi česar je mogoče izvajati stiskalnice in mrtvo dvigovanje. Treba je opozoriti, da je ta sistem lažji za telo v primerjavi z glikolizo. Telo uporablja glikolizo za kondicijski trening ali kardio za črpanje. Tako je glikoliza vir energije za dirke na srednjih razdaljah ali padce. Če se športnik sooča z nalogo povečanja mišične mase, se mora osredotočiti na fosfageni sistem in biti previden pri glikolizi (kondicijski trening). V zvezi s tem je treba izraziti več pravil, ki se jih morajo držati vsi športniki moči:
- Pri pogojnem treningu največji napor mišic ne sme trajati več kot 5-15 sekund in v nobenem primeru ne sme presegati pol minute.
- Po vsaki takšni obremenitvi mora telo počivati minuto.
- Podoben cikel počitka ob obremenitvi je treba ponoviti 5 do 15-krat. Po potrebi se lahko naredi več.
- Splošna stopnja obremenitve ne bi smela biti na primer previsoka, tako da ne morete dolgo zadihati.
Primeri kardio vaj
Utežene potisne sani
Treba je opozoriti, da ta simulator morda ni na voljo v vsaki telovadnici. Če so opremljeni, potisnite sani 5 do 20 metrov in počivajte 30 do 60 sekund.
Smučarski ergometer
Trajanje intenzivnega gibanja mora biti približno 10 sekund, nato pa simulator preprosto držite v gibanju 20 sekund. To vajo ponavljajte 3-10 minut.
Skakalna vrv
Skočite 15 sekund. Nato se ustavite za 30-45 sekund. Čas vadbe naj bo med 5 in 15 minutami.
Boksarska vreča
Bodybuilderji zadostujejo, da vajo izvajajo 10-15 sekund, še bolje pa je, da sledijo udarcem. Po 15–20 dobrih zadetkih se ustavite.
Druge vrste kardio vadb
Hitro hojo je zelo dober način za ohranjanje zdravja. To bo še posebej koristno v obdobju okrevanja po poškodbi ali bolezni, ko intenziven trening ni mogoč. Hkrati hoja ne vpliva na število motoričnih enot in mišičnih vlaken. Športniki lahko uporabljajo to aerobno vajo brez strahu pred možnim upadom njihove zmogljivosti.
Poleg tega je treba povedati nekaj besed o organizaciji počitka pri izvajanju kardio treningov. Najprej je vse odvisno od intenzivnosti obremenitev. V nekaterih primerih je bolje uporabiti dejavnosti na prostem, na primer pri uporabi smučarskega ergometra.
Aktivni počitek ne bi smel biti težji od hitrega tempa. Vaše telo potrebuje čas za okrevanje. Na primer, če ste kot tovor uporabili sani, ki so jih potiskali na razdalji 15 metrov, potem ne bi smeli aktivirati 32-sekundnega premora. Samo stoj tam in počivaj.
Zgoraj opisane vaje lahko izvajate enkrat do štirikrat v tednu. V veliki meri je vse odvisno od razpoložljivosti prostega časa. Kondicijski trening se uporablja po treningu moči ali če imate čas, si lahko vzamete cel dan.
En sam kardio trening ne sme trajati več kot 30 minut, vendar bo več kot 15 minut dovolj. Izogibajte se utrujenosti pri aerobni vadbi.
Zgornja priporočila za uporabo kondicijske ali kardio vadbe za bodybuilding vam bodo pomagala izboljšati zdravje, ne da bi to vplivalo na vašo športno zmogljivost.
Za več informacij o uporabi kardio obremenitev si oglejte ta video:
