Značilnosti in prednosti izometričnih vaj

2024 Avtor: Arianna Cook | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-12 18:32

Za ohranitev lepote in vitkosti figure je koristno, da vsako dekle pozna učinkovite in enostavne komplekse izometričnih vaj po metodi Zass. Za krepitev telesnih mišic ni treba preživeti dneva v telovadnici in dvigati težke uteži ali uteži, saj je za ustvarjanje lepe figure povsem dovolj, da izvedete izometrično gimnastiko. Zahvaljujoč tej vrsti treninga je mišična masa napeta do največje meje, medtem ko trajanje samega kompleksa traja veliko manj časa kot izvajanje dinamičnih obremenitev moči.

Sistem izometričnih vaj omogoča razvoj vzdržljivosti telesa, hkrati pa krepi mišice in jim daje privlačne oblike. Te vaje se uporabljajo v tehnikah joge in rehabilitacijskih programih, vključene pa so tudi v kompleks posebnega usposabljanja v vojski.

Zahvaljujoč uporabi izometričnih kompleksov moči pride do največje mišične napetosti brez premikanja vseh delov telesa.

Ta sistem je v zadnjem stoletju postal priljubljen in se je pogosto uporabljal za izboljšanje atletskih zmogljivosti. Zaradi raznolikosti vaj je za vadbo mogoče uporabiti skoraj vsak predmet in del telesa, zaradi česar se razlikujejo od drugih vrst močnih obremenitev.

Da bi bile te vaje čim bolj učinkovite, se morate seznaniti z načeli izometrike telesa. Zahvaljujoč temu bo mogoče samostojno sestaviti učinkovit program usposabljanja.

Osnove izometričnih vaj

Glavni pomen takšnih vaj je, da mišice telesa v nekaj sekundah porabijo največjo moč, da se uprejo ali nasprotujejo nekemu predmetu. Posledično je za izometrijo značilno krčenje mišičnega tkiva z uporabo samo napetosti. Zaradi dinamike in izotonije mišice med delom spreminjajo svojo dolžino. Zato se ta vrsta stresa imenuje statična.

Druga značilnost izometričnih vaj je, da se mišice ne bodo povečale na enak način kot pri izvajanju dinamičnega treninga z uporabo uteži in uteži. Hkrati se mišice krepijo brez povečanja glasnosti. V središču vseh kompleksov je potreba po gibanju, ki presega možnosti. Posledično so vsa izvedena usposabljanja statična.

Prednosti izometričnih vaj

Pozitivne lastnosti te vrste usposabljanja vključujejo več vidikov:

1. Obstaja precej hiter razvoj mišic. Med izvajanjem gibov se energija ne porabi, medtem ko se mišice oskrbijo s potrebno količino kisika, se krvne žile stisnejo. Posledično celice začnejo delovati veliko bolj intenzivno, vendar s tem ne izgubljamo energije.
2. Okrepi se določena mišična skupina. S to tehniko lahko razgibate le določene mišične skupine, ki so potrebne za pridobitev športne telesne strukture.
3. Treningi ne trajajo dolgo. Za vsakodnevno vadbo bo dovolj, da namenite le 30 minut.
4. Mišična vlakna se učinkovito raztegnejo brez občutka utrujenosti. V relativno kratkem času za statične treninge mišic se telo ne utrudi kot pri preprostem treningu moči, ki traja dve uri, ko je za njihov krepitev potreben poln in dolg počitek.
5. Pogostost vadbe. Za počitek mišic je potrebnega veliko manj časa, zato dolgi odmori niso potrebni in lahko telovadite vsak dan.
6. Mišice so povečane, vendar se čas znatno prihrani. V izometričnih kompleksih mišična napetost traja nekaj sekund, kar je enako urnim obremenitvam izotoničnega treninga.

Vrste izometričnih vaj

Po naravi izvedbe so izometrične vaje pogojno razdeljene v več skupin:

1. Statični položaji - mišična moč preprečuje ogromen upor.
2. Obremenitev s postanki - ustvari se največja mišična napetost.
3. Največja možna obremenitev mišic.

Glavne določbe izometričnih vaj vključujejo standardne stiskalnice, počepe, mrtvo dvigovanje in dvigovanje. V smislu trajanja je napetost kratka ali začetna (največ 6 sekund), srednja (največ 9 sekund), dolga (največ 12 sekund). Med pristopi si lahko privoščite odmore, vendar ne smejo biti daljši od nekaj minut, saj je ta čas dovolj za obnovitev normalnega dihalnega ritma.

Niz izometričnih vaj s pasom

To je osnovni sklop vaj, namenjenih krepitvi mišične mase:

1. Učinkuje na tricepse, široke hrbtne mišice, deltoide. Za izvedbo vaje se uporablja pas, ki se raztegne v upognjenih komolčnih sklepih rok na ravni prsnega koša.
2. Za izvajanje tricepsa se trak raztegne na zadnji strani glave in za glavo.
3. Za povečanje moči širokih mišic hrbta je treba pas iztegniti čez glavo z izravnanimi rokami.
4. Za vadbo tricepsa in bicepsa se vzame pas, katerega en konec je v iztegnjeni roki usmerjen navzdol in v kombinaciji z raztezanjem pasu z drugo roko. Nato se vaja izvede v obratni smeri.
5. Za trapezne mišice so noge postavljene v sredino pasu, nato pa morate z rokami potegniti za njegove konce.
6. Za razvoj bicepsa so noge postavljene v sredino pasu, komolci so pritisnjeni ob telo. Konce pasu potegnite z rokami.
7. Raztezanje pasu se izvaja za vadbo prsnih mišic, tricepsa in deltoidov ter povečanje njihove moči. Pas morate postaviti za hrbet, roke so upognjene v komolcih in se raztezajo za dva konca.
8. Za povečanje moči širokih mišic hrbta - pri izdihu se pas ovije okoli sebe, pri vdihu pa ga je treba čim bolj raztegniti.

Ta gimnastika je osnova velikega števila različnih kompleksov, zasnovanih posebej za razvoj in učinkovito delo vseh mišic.

Značilnosti izvajanja statičnih vaj

Pred začetkom kakršne koli vadbe je treba upoštevati splošna pravila, da bodo tečaji najučinkovitejši:

1. Ob navdihu se izvajajo statični položaji.
2. Za vsako vajo število pristopov ne sme biti večje od 3 -krat.
3. Skupno trajanje vadbe ni daljše od 20 minut.
4. Pred lekcijo je treba mišice ogreti, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe kite (prav ta vrsta poškodbe zahteva dolgo okrevanje), zato morate biti zelo previdni.
5. Vsaka obremenitev naj traja 5 sekund za začetnike in 12 sekund za bolj izkušene športnike.
6. Med treningom se lahko pojavi povečanje pritiska, zato morate ob pojavu glavobola prenehati z vadbo.
7. Za vaje po metodi Zass je mogoče uporabiti pas, prečko, brisačo, mogoče jo je kombinirati tudi z drugimi sklopi vaj, kar večkrat poveča učinkovitost treninga.
8. Napor mišic je treba postopoma povečevati, dokler ne dosežete svoje največje zmogljivosti.

Izometrične vaje: kompleks za krepitev mišic rok in hrbta

Redno izvajanje le nekaj preprostih vaj bo okrepilo vaše trebušne mišice, tricepse, trebušne mišice, vključno s srednjim in spodnjim delom hrbta:

1. Če želite razviti iztegovalno hrbtno mišico, se morate nasloniti na steno, noge pa se rahlo pomaknejo nazaj. Podpore se lahko dotaknete le z zadnjico in zgornjim delom hrbta. Nato morate s stičnimi točkami poskusiti tako rekoč premakniti steno.
2. Za krepitev širokih hrbtnih mišic se morate nasloniti na steno, noge so na kratki razdalji od te opore. Roke so upognjene v komolčnih sklepih, nato pa morate poskusiti steno potisniti vstran.
3. Most - spustiti se morate na bok, komolec se nahaja pod ramo (deloval bo kot opora). V tem položaju je treba ostati. Enaka situacija se ponovi za drugo stran.
4. Deska na komolcih - spustiti se morate na komolce in zavzeti položaj za sklece, z nogami se morate odmakniti približno 30 cm. Zdaj morate ostati v tem položaju čim daljši čas.
5. Morate zavzeti klasičen položaj za sklece, pomembno je, da se osredotočite na poravnane roke, ki se nahajajo nekoliko širše od ramen. Trebuh je potegnjen, noge so skupaj, hrbet je raven (ne sme biti nobenih pregibov) - pri spuščanju telesa se morate v tem položaju zadržati nekaj sekund.
6. Stabilizacija - sedeti morate, stopala so na tleh, noge so upognjene v kolenih. Hrbet je raven, telo se rahlo nagne nazaj - v tem položaju se morate zadržati nekaj sekund.

Izometrične vaje za ženske doma

Poseben program je bil razvit ob upoštevanju načela obveznega usposabljanja za balerine in pomaga pri oblikovanju mišic.

Sklece:

• stati morate z obrazom do podpore, dlani so v širini ramen in na ravni prsnega koša, noge skupaj;
• dvigniti se morate na prste;
• roke upognite v komolcih, dokler ne nastane pravi kot;
• potem se morate vrniti v začetni položaj.

Upogib kolka:

• vstanite in se naslonite na eno stran telesa na naslonjalo stola (lahko uporabite mizo);
• dvignite nogo pod pravim kotom in jo počasi spustite nazaj;
• brez spuščanja nog naredite krožne gibe v obe smeri;
• naredite iste vaje za drugo nogo.

Počepi:

• vstanite in se naslonite na naslonjalo stola, noge obrnite navzven;
• sedite malo;
• za minuto spustite in dvignite telo, kolena pa naj gledajo v različne smeri;
• v naslednji minuti se vaja izvaja pospešeno;
• telo je pritrjeno v sedečem položaju;
• počasi se dvignite na prste in se spustite - vaja se ponavlja minuto, nato še minuto, vendar s pospešenim tempom.

Redno izvajanje preprostih izometričnih vaj vam omogoča, da hitro tonirate telo in dobite čudovit razbremenitev mišic. Če želite izboljšati rezultat treninga, bodite pozorni na svojo prehrano, izključite vso maščobno in visoko kalorično hrano.

Več o izometričnih vajah A. Zass v naslednjem videu: