Kako shujšati za 10 kg: pravila in najboljša prehrana

2024 Avtor: Arianna Cook | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-12 18:32

Kakšna je dovoljena stopnja izgube teže? Osnovna pravila, kako shujšati. Najboljše diete, ki vam bodo pomagale znebiti 10 kg, utrdite rezultat.

Izguba teže za 10 kg ni zelo težka naloga, a precej naporna, še posebej, če pri tem ne želite izgubiti gladke, sijoče kože, bujnih las, močnih nohtov in dobrega počutja hkrati. Zato se diete, ki obljubljajo izgubo 10 kg na teden, takoj odstranijo: ne bodo prinesle nič drugega kot razočaranje. Osredotočimo se na prehranjevalne sloge, ki delujejo počasi, a zanesljivo.

Kakšna je dovoljena stopnja izgube teže?

Vsak nutricionist bo potrdil: nemogoče je hitro izgubiti 10 kg doma, ne da bi tvegali svoje zdravje in lepoto. Naše telo po svoji naravi ni programirano za hitro ločitev z maščobnimi oblogami, ki jih shranjuje več kot eno leto. In če prisilite telo, da se obrne na zaloge v iskanju hranil, bo nekaj kilogramov dejansko najprej izginilo, potem pa bo prišla neizogibna planota in hitro začeti proces hujšanja se bo upočasnil. Če ga želite znova potisniti v pravo smer, boste morali uporabiti vse strožje ukrepe, ki bodo vašemu zdravju nanesli nove udarce.

Hitro hujšanje spremljajo še druge težave:

1. Koža se povesi in ne sledi telesu, ki izgublja volumen;
2. Obstajajo težave s prebavili, krvnimi žilami, izločevalnim sistemom;
3. Produkti razpolovne dobe, ki nastanejo pri izgorevanju maščob, se ne bodo imeli časa izločiti iz telesa, kar predstavlja nevarnost za zdravje.

Optimalna izguba teže, ki jo priporočajo nutricionisti, je 3-5% celotne telesne mase na mesec. Na primer, če vaša teža ne presega 80 kg, potem lahko v 30 dneh izgubite 3,5-4 kg brez škode za zdravje. Teoretično se seveda lahko v enem mesecu zategnete in izgubite 10 kg, vendar se lahko tak kreten slabo konča.

Kako pravilno shujšati?

Znano je, da ne obstaja en sam način prehranjevanja, ki bi bil enako učinkovit za vse brez izjeme. Fiziološke značilnosti, drugačna stopnja presnove, psihološki odnos pogosto vodijo do popolnoma različnih rezultatov, zato prehrana, s katero je vaš prijatelj našel izklesan pas, v vašem primeru morda nima učinka.

Vendar pa so splošni sklop pravil, ki so enako koristna za vse, nutricionisti kljub temu navedli:

1. Gladovne stavke so prepovedane … Diete, ki ponujajo izgubo 10 kg v 10 dneh, vedno temeljijo na ostrem omejevanju kalorij, zato v 99% primerov ponovno pridobijo težo in povzročijo zdravstvene težave, da ne omenjamo dejstva, da se mišice opečejo skupaj z maščobe, videz pa slab.
2. Pestra hrana … Vaše telo bi moralo prejeti vse, kar potrebuje, zato "kefir", "jabolko", "zelenjava" in druge mono-diete tukaj niso primerne, dobre so le v obliki postnih dni. Da bi notranji organi in sistemi delovali v pravem ritmu, koža ostane elastična, lasje in nohti pa zdravi, ne moremo brez celotnega nabora vitaminov in mineralov. Zato je med prehrano priporočljivo jemati vitaminske komplekse, ki pa ne bodo veliko pomagali, če boste tedne sedeli na zelju ali vodi.
3. Psihične vaje … Šport pospešuje izgorevanje kalorij, ohranja mišični tonus in preprečuje povešanje kože. Ne morete si privoščiti fitnes kluba in polnopravnega teka zjutraj, izvajajte najpreprostejšo domačo gimnastiko, le redno in s skrbnostjo: 30 minut dnevno ali 1 uro 3-4 krat na teden. Poleg tega ne škodi revidiranje življenjskega sloga na splošno, da bi bil čim bolj aktiven.
4. Izogibanje škodljivim izdelkom … Sladkarije, pecivo, maščobna in prekajena hrana, polizdelki in trgovske omake niso samo visokokalorični, slabo vplivajo na zdravje in zavirajo presnovo.
5. Psihološka usmerjenost … Če imate kakšno bolezen ali nagnjenost k njej, je to treba upoštevati pri sestavi prehrane. V idealnem primeru je priporočljivo, da se vsaj enkrat posvetujete s strokovnjakom, ki vam bo pomagal izračunati vsebnost kalorij v prehrani in ugotoviti njene značilnosti.

Opomba! Ne zanašajte se na številna zdravila, ki obljubljajo "izgubo teže za 10 kg na mesec brez športa in diet". Kljub naslovu izgorevalcev maščob najpogosteje delujejo po principu blagega odvajala ali diuretika, v resnici silijo puščico tehtnice, da leze navzdol, vendar ne vpliva na telesno maščobo. Poleg tega se vse, kar je padlo z njihovo pomočjo, hitro obnovi.

Najboljša dieta za hujšanje za 10 kg

Slabo pri dietah je, da se slej ko prej končajo in se človek vrne k starim navadam. Rezultat je dosežen, želim proslaviti zmago nad odvečnimi kilogrami, okoli pa je toliko različnih dobrot, ki so že dolgo prepovedane! V takšnih razmerah si le najbolj vztrajni in močne volje prizadevajo ohraniti doseženo težo, večina pa počasi začne "pobirati" padle. Zato je najboljša prehrana tista, ki vam ne le pomaga shujšati, ampak tudi pomaga razviti zdrave navade.

Dieta "minus 60"

Sama Ekaterina Mirimanova, avtorica te zanimive diete, jo raje imenuje "sistem -60". In res je: prehrana ne vsebuje tradicionalnega seznama dovoljenih in prepovedanih živil, ne ureja obrokov po urah in načeloma ne pomeni hujšanja smisla življenja. Naučila pa vas je čutiti svoje telo, postopoma razvijati zdrave prehranjevalne navade, se izogibati hudim omejitvam, jesti ne le pravilno, ampak tudi okusno in uživati v življenju.

Katarinina načela:

1. Ne sestavljajte seznama prepovedanih živil. Ste obupani zaradi sladkega kolačka? Jejte, vendar le na pol in se prepričajte pred 12. uro.
2. Postopoma se spreminjajte. Ni vam treba poskušati dojeti neizmernosti v enem zamahu, zato se boste le preobremenili.
3. Zmanjšajte dele običajnih obrokov in vsak grižljaj temeljito prežvečite. To je dobro za prebavni trakt in pomaga, da ne jeste preveč.
4. Namesto ponve uporabite žar.
5. Prigrizki so dovoljeni čez dan, prednost pa je treba dati nesladkanemu sadju ali jagodam, ki jih je mimogrede dovoljeno jesti do 16:00. Po tem je bolje preiti na zelenjavo in suhe krekerje.
6. Ne mešajte mesa s krompirjem, belim rižem, testeninami v istem obroku. Najboljša družba zanj bo žita in zelenjava - surova ali dušena.
7. Večerjajte ob 18.00 z beljakovinami in malo vlakninami. Na primer, ribja solata je idealna.
8. Z menija odstranite alkohol, razen dobrega suhega vina.
9. Sladkor in med zamenjajte z zelenjavnimi sladili, kot sta stevija in kruh s krutoni in rženimi hrustljavi.
10. Poiščite šport, v katerem uživate.

Rezultati spoštovanja diete -60 so za vse različni, vendar v večini primerov v prvih 4 tednih traja od 5 do 8 kg. Tako boste učinkovito izgubili težo za 10 kg v 1, 5-2 mesecih in brez gladovanja in živčnih zlomov boste zagotovljeni.

Ducanova prehrana

Okoli prehrane dr. Ducana so se pravočasno razplamtele številne polemike, škandali in celo sodni spori. Zlasti zdravnik sam je nekoč z vložitvijo tožbe zaradi obrekovanja proti kolegu, ki je kritiziral njegov sistem prehranjevanja, izgubil impresivno količino: sodniki so kritiko ocenili kot pošteno in primorali gospoda Ducana, da plača globo. Vendar to ne pomeni, da je prehrana slaba! Dejstvo je, da zaradi velike količine beljakovin ni primeren za ljudi s težavami z ledvicami in ni priporočljiv za stalno uporabo.

Hujšanje je razdeljeno na 3 faze. Strog "Attack" napolni telo z beljakovinami, ki praktično izključujejo vnos rastlinske hrane in maščob; sledi "Alternacija", ki je mešanica dni beljakovin in ogljikovih hidratov, "Fixing" pa določi doseženi rezultat. Prvi dve fazi imata strogo omejeno trajanje, na njih ne morete ostati dolgo. Tretja lahko z nekaterimi odpustki postane osnova za vsakodnevno prehrano.

Ducanova načela:

1. Dieta priporoča, da je vnos soli čim manjši in namesto sladkorja uporabite sladila.
2. Bolje je, da se ne zanesete s škrobno zelenjavo in žitaricami - krompirjem, stročnicami, rižem, tudi v dneh, ki so dovoljeni za ogljikove hidrate.
3. Morate jesti 1 žlico na dan. l. ovsene otrobe in popijte najmanj 1,5 litra vode.
4. Šport je nujen, vsaj v obliki intenzivne hoje.

V prvi fazi pride do najhitrejše izgube teže, do 5 kg na teden ("Napad" ne sme trajati dlje), nato pa se proces v 7 dneh upočasni na 1 kg. Prehrana Ducan vam v povprečju v 1, 5 mesecih pomaga shujšati za 10 kg.

Francoska prehrana

Mireille Guiliano, avtorica uspešnice, zakaj Francozinje ne dobijo maščobe?, Ki je izšla v skupni nakladi skoraj milijon izvodov, poziva, da uživate v vsakem zalogaju hrane, se posvetite kuhanju, vendar strogo nadzirajte velikost porcij in premaknite veliko.

Osnovna načela Mireille:

1. Uporabite metodo delnega hranjenja.
2. Brez hitre hrane, polizdelkov in druge pripravljene hrane! Samo visoko kakovostni izdelki.
3. Zanesite se na majhne količine obrokov-idealno je 200 g na obrok, pri visokokalorični hrani pa 100-50 g.
4. Pogosteje jejte nizkokalorično zelenjavo, sadje in zelenjavo.
5. Ne prepovedujte si sladic, le zmanjšajte svoje običajne porcije in pridno uživajte v vsakem zalogaju.
6. Pij veliko vode.
7. Ne jejte pri napadu! Francozinje pravijo: "Če ni časa za sedenje in prehranjevanje, je bolje, da sploh ne jeste."
8. Izkoristite vsako priložnost, da se premaknete! Če ima hiša stopnišče, zakaj uporabljati dvigalo? Če morate na cilj potovati tri postaje, zakaj jih ne bi prehodili?
9. Francoska prehrana ima tri faze. Med prvim vodite dnevnik prehrane in izračunate svoje šibke točke pri organizaciji prehrane, v drugem zmanjšate količino porcij in se navadite uživati kakovost hrane, ne količine, v tretji utrdite veščine ste pridobili.

Hitra izguba teže 10 kg ali več po francoski metodi je komaj mogoča, saj njene prve faze predstavljajo precej dolg in mukotrpen vstop v nov prehranski sistem. Potem pa teža začne hitreje odhajati in se ne vrne. Seveda pod pogojem, da se držite "francoskih pravil" in naprej.

Japonska prehrana

Takoj rezervirajmo: ne govorimo o dvotedenskem tečaju hujšanja, katerega meni se tako pogosto pojavlja na internetu. Dobro pomaga pri hujšanju v najboljših situacijah, vendar ga ni mogoče obravnavati kot sistemsko izgubo teže. Našteti želimo glavne skrivnosti prehrane Dežele vzhajajočega sonca, ki vam bodo pomagale oblikovati pravilna načela prehrane in ne le shujšati 10 kg doma, ampak se boste tudi udeležile tečaja za dolgoživost in lepoto.

Načela japonske prehrane:

1. Zajtrk je najbolj zadovoljiv obrok dneva. Zavrniti je nesprejemljivo, tudi s krutonom in skodelico kave. Jejte omlete, kuhane ribe, dušeno zelenjavo, žita, sir, sadje.
2. Ne morete ocvrti hrane, dovoljeno je le kuhanje, kuhanje na pari, pečenje. Žar kot zadnja možnost.
3. Pogosto pripravljajte juhe. Aerobatika - obvladajte priljubljeni japonski miso z ribjo juho z zelenjavo, gobami in tofujem, vendar bodo bolj tradicionalne ruske različice prvih tečajev.
4. Pijte 2-3 skodelice zelenega čaja na dan, vendar ne presegajte 750 ml.
5. Zmanjšajte porabo kruha.
6. Pogosto si privoščite morske sadeže. Mimogrede, 10% vseh rib, ulovljenih na svetu, pade na mizo Japoncev, kljub temu, da njihovo število komaj pokriva 2% svetovnega prebivalstva.
7. Običajne sladice zamenjajte s sadjem in jagodami.
8. Če lahko nekam hodiš, pojdi. Vozila pustite za posebne priložnosti.
9. Vsak dan delajte telesne vaje.

Opomba! Riž (včasih trikrat na dan) in soja sta obvezna v meniju Japoncev. Vendar pa lahko prvi izdelek povzroči zaprtje pri zahodnjakih, ki niso navajeni na takšno kuhinjo, drugega pa je težko kupiti v Rusiji, zato boste morali prilagoditi prehrano.

Dieta "Trije deli"

Ko so imeli finski nutricionisti nalogo, da pripravijo prehranski sistem, ki bi jim učinkovito zmanjšal telesno težo, niso naredili zapletenih pravil, ampak so preprosto vzeli krožnik in ga razdelili na 3 dele.

Kako deluje:

1. Vzemite običajno ploščo s premerom približno 24 cm.
2. Miselno ga razdelite na dva dela, nato pa enega od delov spet na pol.
3. Večino tega vzemite za zelenjavo in korenovko.
4. Četrtino pustite ogljikovim hidratom - krompirju, rižu, ajdi in testeninam. V povprečju mora biti ena porcija 120-150 g.
5. Zadnje četrtletje vzemite za beljakovine - meso, perutnino, ribe, morske sadeže, gobe, stročnice, jajca, skuto, sir. Približna velikost obroka je 80-120 g.
6. Prehrana po tem modelu je potrebna 2 -krat na dan - za kosilo in večerjo. Zajtrk oblikujte po svojem okusu, ne da bi se prenajedli, in pustite prostor za nekaj lahkih prigrizkov.
7. Hrano lahko začinimo z maslom in samopripravljenimi omakami, vendar zelo zmerno.
8. Meso in perutnina naj bodo pusto.
9. Po obroku si lahko privoščite malico z majhno količino jagodičja ali sadja, občasno pa si privoščite rezino ali dve marmelade ali marshmallowa.

Mnenja zagotavljajo, da lahko za eno leto prehrane po "finskem modelu" brez veliko napora izgubite do 25 kg odvečne teže. Zato bo izguba 10 kg doma brez pomoči nutricionistov in fitnes trenerjev trajala 5-5,5 mesecev. In če se odrečete sladkarijam in svojemu urniku dodate šport, se spopadite z nalogo v polovici časa.

Sredozemska prehrana

Tistim, ki jim je mar, kako hitro shujšati za 10 kg, bo ta način prehranjevanja komaj všeč, saj deluje zelo ležerno - za kar je prejel zadnje mesto na koncu našega seznama. Toda njegov mednarodni svet nutricionistov, gastroenterologov in drugih nutricionistov ga je imenoval za najbolj pravilnega in zdravega od vseh trenutno znanih.

Načela sredozemske prehrane:

1. Več zelenjave! Jemo vse, kar je mogoče, surovo, ostalo dušimo, kuhamo in pečemo.
2. Najboljša začimba je ekstra deviško oljčno olje. Prelijemo jih po solatah, ribah, perutnini in enolončnicah.
3. Ribe bi se morale pojaviti na vaši mizi kot glavna jed vsaj enkrat na teden.
4. Če so žitarice, testenine in kruh, potem samo polnozrnate žitarice.
5. Sladice nadomestimo s sadjem, vendar jih jemo kot ločen obrok. Na primer kot prigrizek med zajtrkom in kosilom. V primeru, da sadja ni pri roki, imejte v mizi ali torbici paket orehov.
6. Večerjo zaključite z rdečim vinom, vendar upoštevajte odmerek. Za pošteni spol je 90-100 ml, za močne - 150 ml.
7. Ne mudi se! Obrok bi vam moral biti čisti užitek, med katerim vas nič ne moti in ne razmišljate o ničemer drugem kot o kosu, ki se vam stopi na jeziku.

Mediteranska prehrana ni priljubljena med hitrimi ljudmi, saj vam bo omogočila izgubo 10 kg šele po šestih mesecih ali letu dni. Obožujejo pa ga tisti, ki so resno zaskrbljeni zaradi ohranjanja svojega zdravja, lepote in mladosti. Res je, da ima dieta eno pomanjkljivost: bistveno zadene denarnico.

Kako utrditi rezultat?

Ni dovolj, da izberete pravo dieto za hujšanje za 10 kg in jo vzdržujete. Doseženi rezultat je še vedno treba shraniti! Tudi z zdravimi prehranjevalnimi navadami in dnevnimi rutinami mnoge redno ujamejo skušnjave iz starega življenja.

Da jim ne bi podlegli, je pomembno:

1. Jejte majhne obroke, vendar pogosto, da vas nenaden občutek lakote ne prehiti pred vitrino s pecivom.
2. Vodite aktiven življenjski slog in se športajte 2-3 krat na teden.
3. Ne glede na to, katera možnost prehrane je prednostna, je treba na stopnji konsolidacije k njej vrniti vse glavne skupine živil - beljakovine, maščobe, žita, zelenjavo in sadje.
4. Zaužijte veliko čiste pitne vode in nesladkanih čajev. Celotna prostornina se izračuna po formuli "pomnožite 30 ml s številom kilogramov telesne teže", razen če ima oseba težave z ledvicami.
5. Redno stopite na tehtnico. Najboljše od vsega na določen dan v tednu na prazen želodec, to vam bo omogočilo, da nadzirate svojo težo in pravočasno opazite njeno povečanje.

Opomba! Vsak dan se nimate smisla tehtati, saj so nihanja 1-2 kg povsem naravna, zlasti za ženske med menstruacijo. Tedensko spremljanje daje jasnejšo sliko.

Kako shujšati za 10 kg - poglejte video: