Če redno hodite v telovadnico, se naučite, kako telovaditi, jesti in okrevati. Danes lahko zahvaljujoč internetu dobite veliko informacij o usposabljanju. Vendar so informacije pogosto zelo protislovne in športniki morajo s poskusi in napakami poiskati metodo, ki bo zanje najučinkovitejša. V okviru tega članka se boste lahko seznanili z znanstvenimi temelji bodybuildinga in se pravilno odločili.
Mišična struktura
Mišično tkivo je sestavljeno iz podolgovatih celic, imenovanih vlakna. Znanstveniki menijo, da ni mogoče spremeniti števila vlaken, čeprav obstajajo podatki, da se lahko njihovo število poveča za 5%. Povečanje mišične mase je povečanje števila vlaknenih organelov in se imenuje hiperplazija.
Vsa vlakna lahko glede na stopnjo krčenja razvrstimo v naslednje vrste:
- Počasi.
- Hitro.
In po metodi sinteze ATP za:
- Oksidira.
- Glikolitično.
Število počasnih in hitrih vlaken določa človeška genetika in ga ni mogoče spremeniti. Toda razmerje glikolitičnih in oksidativnih vlaken se lahko razlikuje glede na trening.
Kaj je potrebno za rast mišic?
Rekli smo že, da je hiperplazija (rast mišičnega tkiva) sestavljena iz povečanja števila različnih organelov, na primer mitohondrijev, miofibrilov, ribosomov itd. Poleg tega se poveča tudi število kapilar, skozi katere kri vstopi v tkivo. Ker s povečanjem števila miofibrilov rastejo tudi vsi drugi organeli, se je mogoče osredotočiti na rast miofibrilov.
Obstajajo štirje glavni dejavniki, ki vplivajo na rast mišic. Prvi med njimi so hormoni. Za aktiviranje rastnih procesov miofibrilov morajo molekule hormonov prodreti v celice. Glavni anabolični hormoni so rastni hormon in testosteron.
Da bi telo začelo aktivno sintetizirati rastni hormon, je treba sprožiti stres, ki ga dosežemo z vadbo z velikimi utežmi do odpovedi. Tudi pod vplivom stresnih situacij telo začne proizvajati veliko količino drugih hormonov, vključno s testosteronom. Tudi športniki uporabljajo steroide za povečanje koncentracije moškega hormona. Vendar v tem primeru usposabljanje za neuspeh ni več tako pomembno kot pri naravnem usposabljanju. Drugi dejavnik, ki vpliva na rast mišic, so vodikovi ioni. Ta snov se sintetizira med uživanjem ATP. Vodikovi ioni olajšajo prehod molekul hormonov skozi celične membrane.
Spojine aminokislin so gradniki za nastanek novih miofibrilov. Tudi kreatin je pomemben za rast mišic, o čemer je bilo že veliko povedanega in verjetno ste s to snovjo dobro seznanjeni.
Kako trenirati glikolitična mišična vlakna?
Pri usposabljanju glikolitičnih vlaken je treba delati v dinamičnem načinu in izvajati od 6 do 12 ponovitev. To omogoča, da so mišice dovolj dolgo obremenjene, da aktivirajo rastne faktorje. Pri izbiri delovne teže se morate osredotočiti na število ponovitev. Pomembno je, da v določenem razponu ponovitev dosežete mišično odpoved. Najpogosteje za to zadošča 70 do 80% največje teže.
Najbolj zanimivo vprašanje pri treningu glikolitičnih vlaken je vprašanje časa počitka med sklopi. Po pristopu je dovolj 60 sekund, da se napolnijo zaloge kreatin fosfata. Ne pozabite pa, da se med vadbo poveča tudi koncentracija vodikovih ionov. Da bi se izognili prekomernemu zakisljevanju mišičnega tkiva pri delu na majhnih mišičnih skupinah, morate počivati približno pet minut, za velike treninge pa 10 minut.
Vse sklope je treba izvesti brez okvare in njihovo število mora biti v razponu 4-9. Upoštevajte tudi, da bi morala vsaka mišična skupina trenirati enkrat na teden.
Kako trenirati oksidativna mišična vlakna?
V tem primeru morate delati v statično-dinamičnem načinu. Z drugimi besedami, pri izvajanju giba se morate ustaviti pri največji amplitudi. Tudi amplituda ne sme biti velika, da so mišice vedno obremenjene.
Da bi dosegli neuspeh, je potrebno vzdržati mišice pod obremenitvijo 30 do 40 sekund. Ker se veliko število mitohondrijev nahaja v vlaknih te vrste, je treba zakisljevanje tkiv preprečiti dostop kisika do njih. To lahko dosežemo s stiskanjem kapilar, kar se zgodi s stalno mišično napetostjo.
Pri vadbi oksidativnih vlaken uporabite lahke uteži. Število pristopov je od 4 do 9, pavza med njimi pa je 5-10 minut.
Z znanstvenega vidika spoznajte mišično maso in njeno rast iz tega videoposnetka:
