Bi radi ločeno razgibali tetive? Naučite se tehnike izvajanja nadomestnih ovinkov. Vaja ustvarja odlično olajšanje. Obstaja veliko vaj za izgradnjo mišic nog. To je povsem razumljivo, saj morajo noge nositi težo celotnega telesa. Tudi dekleta veliko pozornosti namenjajo treniranju nog in poskušajo narediti svojo postavo popolno. Danes bomo govorili o vaji zvijanja nog v stoječem stroju.
Namenjeni so razvoju mišic zadnjice, semitendinosusa in semimembranosusa. Vsi so približno enake dolžine, vendar imajo največje dimenzije prečnega prereza. To gibanje zelo aktivno uporabljajo športniki različnih stopenj telesne pripravljenosti. Stopnja razvoja teh treh mišic je zelo pomembna pri nogometu, rokoborbi, umetniški gimnastiki in nekaterih drugih športnih disciplinah. Med drugim te mišice pomagajo okrepiti sprednji in zadnji stabilizator kolenskega sklepa.
Tehnika izvajanja kodrov nog v stoječem stroju
Tehnika izvajanja kodrov nog v stoječem stroju neposredno vpliva na kakovost treninga bicepsa, k razvoju giba pa se morate lotiti s polno odgovornostjo. Za dokončanje boste potrebovali poseben simulator.
Eno nogo je treba dvigniti in jo nasloniti na mehak valj simulatorja. Sprednji del stegna je treba močno pritisniti ob hrbet in paziti, da je vedno v tem položaju. V nasprotnem primeru se obremenitev delovne noge zmanjša.
Za lažje ohranjanje ravnovesja primite posebno stojalo in prsi naslonite na hrbet. Po vdihu zadržite sapo in upognite delovno nogo. V skrajnem zgornjem položaju poti mora biti valjček nameščen na samem stegnu in se ga skoraj dotakniti. Izdihnite v nasprotni smeri.
Če izvajate zvijanje nog v simulatorju, medtem ko tehnično stojite, je možnost poškodbe kolenskega sklepa velika. Da bi se temu izognili, delajte počasi in ne uporabljajte velikih uteži. Tako ne boste samo kakovostno razgibali mišic, ampak se tudi ne boste poškodovali.
Enako pomembna je točka, da se čim bolj tesno prilepite ob hrbet. Če dovolite premikanje prtljažnika, se bo učinkovitost vaje močno zmanjšala.
Glavne napake pri upogibanju nog v simulatorju stoje
Med gibanjem ne odtrgajte prsnega koša s hrbtne strani simulatorja. To je pri športnikih začetnikih zelo pogosto. Če tega ne upoštevate, bo večina bremena prešla z noge na hrbet.
Prav tako vam ni treba uporabljati velikih uteži, zlasti za začetnike. Če so izkušnje s treningom kratke, so vezi kolenskih sklepov šibke in se lahko pod vplivom velike teže zlomijo. Pravilno gibanje je pomembnejše od uporabe težke teže.
Tudi športniki pogosto izvajajo ostre gibe. To vodi do povečane utrujenosti mišic in posledično jih ne boste mogli pravilno izvesti.
Nasveti za upogibanje stoječih nog za športnike
Najprej je za pravilno izvedbo gibanja potrebno simulator dobro prilagoditi, in sicer višino valja. Nahajati se mora pod kaviarjem. Upoštevajte, da večja kot je ročica, učinkovitejša bo vaja.
Ne dvigujte kolenskega sklepa s hrbta v skrajnem zgornjem položaju poti. To bo privedlo do dejstva, da se večina bremena preusmeri na gluteusno mišico. Hkrati, če morate dodatno delati na zadnjici, vam bo to dejstvo lahko koristilo.
Prizadevajte si za stoječe kodre nog po nagibanju, mrtvi dvigi in hiperekstenziji. To bo povečalo učinkovitost tega gibanja.
Pravilno tehniko zvijanja stoječih nog si oglejte v tem videu:
