Ugotovite, na kaj se morate v življenju resnično osredotočiti, da boste zdravi in videti dobro - na vadbo ali prehrano. Vse več ljudi se odloča, da se pridruži fitnes skupnosti, da bi izboljšalo svoje zdravje in uredilo svoje telo. Če k temu vprašanju pristopite pravilno, boste dovolj hitro lahko pogledali svoj odsev v ogledalu z občutkom popolnega zadovoljstva in ne poskušali sesati želodca.
Vendar pa po enem ali dveh tednih treninga človeku od prejšnjega vzgiba praktično ne ostane nič. Namesto, da bi po treningu dobili okrepitev, energije sploh ne ostane. Zato lahko pogosto slišite vprašanje - kaj je pomembnejše od športa ali pravilne prehrane?
Takoj je treba reči, da ni čisto prav. Pravzaprav, če želite shujšati, morate le spremeniti svoj prehranski program in telo aktivira procese lipolize. V takšni situaciji pa lahko na rezultate dolgo čakate in veliko je odvisno od količine odvečne teže. Da bi pospešili proces hujšanja, se je vredno začeti ukvarjati s športom.
Če izkušeni športniki že vedo skoraj vse o pravilni prehrani in procesu treninga, potem imajo začetniki pogosto veliko vprašanj. Pravzaprav začetnike zanima tisto, kar je pomembnejše od športa ali pravilne prehrane. Pravzaprav je za izkušenega športnika vsaka hrana skupek hranil. Brez določenega znanja je precej težko takoj razumeti športno gastronomsko znanost. Danes vam bomo pri tem pomagali in vam povedali o pravilni prehrani pri športu.
Kako naj jeste med vadbo?
Takoj opazimo, da ima pravilna prehrana z nizko in visoko telesno aktivnostjo določene razlike. Toda tudi če se ne ukvarjate s fitnesom, lahko preprosto uporabite načela pravilne prehrane. Vendar je to tema za ločen članek, zdaj pa ugotovimo, kako je treba organizirati prehrano za osebo, ki se ukvarja s fitnesom.
Vsebnost kalorij v dnevni prehrani
Če se odločite znebiti odvečne teže, potem je absolutno nemogoče znatno podceniti vsebnost kalorij v programu prehrane. Če telo čez dan prejme vsaj 1200 kalorij, se lahko pojavijo resne težave. Poleg tega ne boste shujšali. Natančneje, prvič bo teža padla, vendar to ne bo trajalo dolgo.
V dietetiki obstaja tak koncept kot osnovni metabolizem. Določa količino energije, ki jo človek potrebuje za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. V povprečju je ta številka v razponu od 1,2-1,5 tisoč kalorij.
Za določeno osebo ni mogoče podati natančnih številk, saj je osnovni metabolizem odvisen od velikega števila posameznih parametrov. Takoj, ko telo začne prejemati manj hranil, takoj vklopi način varčevanja, saj je gotovo, da je prišla lakota. Na žalost telesu ni vseeno, kako izgledaš. Če nastane velik primanjkljaj energije, se vsi procesi močno upočasnijo, vključno z izgorevanjem maščob. Mnogi verjamejo, da manj ko jeste, hitreje se boste znebili maščobe.
Vendar se v praksi to ne zgodi, saj če je presnova motena in ob močnem pomanjkanju energije tveganje za to zelo veliko, potem bo skoraj nemogoče shujšati. Telesu morate zagotoviti dovolj kalorij iz prave hrane in jih pametno porazdeliti čez dan. Še enkrat vas želim spomniti, da lahko zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani pod oznako 1200 kalorij povzroči resno škodo telesu.
Verjetno se sprašujete, kako najti to ravnovesje v indikatorju energijske vrednosti prehrane? Tukaj vam bo v pomoč eksperimentalna metoda. Za izhodišče vzemite prehrano, ki jo trenutno uporabljate. Iz njega odstranite vso škodljivo hrano.
Po tem uporabite ista živila za kuhanje in uživanje hrane tako ves teden. V nedeljo stehtajte in ocenite svoje telo v ogledalu. Če ni sprememb, potem zmanjšajte količino ogljikovih hidratov za 50 gramov. Danes bomo govorili o razmerju glavnih hranil.
Naslednji teden bo vaš vnos kalorij nekoliko nižji kot prejšnji teden. V nedeljo morate znova preveriti dobljene rezultate. Če spet ni sprememb, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov. To počnite, dokler se v enem tednu ne izgubi približno kilogram. Ta stopnja izgube teže velja za normalno in varno za telo. Če morate pridobiti maso, naredite enako, vendar je treba količino ogljikovih hidratov povečevati, dokler ne dobite prvih rezultatov.
Glavno razmerje hranil
Kazalnik energijske vrednosti prehrane je pomemben parameter, a še zdaleč ni edini. Za pravilno prehrano je poleg tega velikega pomena tudi kakovostna sestava vašega programa. Ne glede na to, ali želite shujšati ali shujšati, mora biti v prehrani prisotna določena količina beljakovinskih spojin.
Verjetno poznate najboljše vire tega hranila in o tem se ne bomo osredotočali. Najmanjša zahteva ženskega telesa za beljakovinske spojine je od 90 do 100 gramov, za moške pa 130-200 gramov. Še enkrat je treba opozoriti, da so te vrednosti povprečja in je veliko odvisno od vašega metabolizma in telesne aktivnosti. Poleg tega v pojmu "telesna aktivnost" ne mislimo le na vaš trening, ampak tudi na porabo energije v vsakdanjem življenju.
Najpogosteje se ljudje dvakrat ali trikrat med tednom ukvarjajo s športom. Če seštejete vse stroške energije, potem njihova vsota ne bo tako velika, kot mislite. Druga stvar je, če greste peš v službo in domov, ne uporabljate dvigala itd. V takšnih razmerah se poraba energije dramatično poveča. Živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine, lahko uživate ves dan, večerja pa naj bo popolnoma beljakovinska.
Ko smo v prejšnjem razdelku govorili o izračunu energijske vrednosti za hujšanje, nismo brez razloga govorili o manipulaciji samo z enim ogljikovim hidratom. Druga dva hranila (maščobe in beljakovinske spojine) bi morala biti za vas stalna.
To je posledica dejstva, da so ogljikovi hidrati najcenejše in najhitrejše "gorivo" za telo. Na primer, možgani kot energijo uporabljajo samo glukozo, ki se sintetizira iz ogljikovih hidratov. Vendar pa je to hranilo lahko drugačno. Obstajajo hitri (preprosti) in zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati. Razlikujejo se po hitrosti obdelave in osredotočiti se morate na počasne.
Prebavni sistem jih dolgo časa obdeluje in tako ne povzročajo ostrega sproščanja insulina. Naj vas spomnimo, da je prav ta hormon "kriv" za kopičenje maščob. Odstranite sladkor iz prehrane tako, da ga nadomestite z medom, ki pa ga je treba uživati zmerno.
Ne poslušajte tistih, ki zagovarjajo popolno odstranitev maščob iz prehrane. V nobenem primeru tega ne bi smeli storiti. Poleg tega so lahko maščobe tudi dveh vrst - nasičene in nenasičene. Prve veljajo za uporabne in jih najdemo predvsem v rastlinskih proizvodih. Edina izjema so morske ribe, ki so močan vir hranil, kot so omega-3.
Čeprav nasičene maščobe običajno imenujemo škodljive, telo iz njih sintetizira spolne hormone in druge snovi, ki jih potrebuje. To kaže, da bi morali biti v vaši prehrani prisotni obe vrsti maščob, prednost pa bi morali dati nenasičenim maščobam. Mimogrede, nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot je rdeče meso. Povprečna količina maščobe na dan za osebo je od 30 do 40 gramov.
Voda
Naj vas ne preseneti, da smo vodo ločili ločeno. Pogosto ljudje porabijo malo tekočine, kar negativno vpliva na delovanje telesa. Vsi vemo, da je naše telo približno 80 odstotkov vode. To je potrebno za potek vseh biokemičnih procesov, v njem se raztopijo toksini in nato odstranijo, brez vode, celični metabolizem se upočasni.
Med treningom, v pavzah med sklopi, morate narediti en ali dva požirka, da odpravite možnost dehidracije. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost usposabljanja zmanjšala. Hkrati tudi pitje veliko vode med poukom ni vredno, da ne bi povzročali občutka nelagodja. Naj vam povemo majhno skrivnost profesionalnih bodybuilderjev.
Verjemite, o pravilni prehrani vedo skoraj vse in se lahko v tej zadevi celo kosajo s strokovnjaki za prehrano. Ni skrivnost, da vsi športniki uporabljajo športno prehrano. Morda ga ne potrebujete. Če pa se po branju članka na spletnem viru profila odločite, da poskusite z dodatkom, kot je BCAA, potem razredčite del pred začetkom usposabljanja in postopoma pijte ta koktajl. Posledično lahko zavrete katabolne procese in preprečite dehidracijo. Ne pozabite piti dovolj vode čez dan - dva do tri litre.
Kako jesti pred in po fitnesu?
Če poznamo odgovor na vprašanje, kaj je pomembnejše pri športu ali pravilni prehrani, se je treba seznaniti s pravili organizacije obrokov pred poukom in po njem. To je dovolj pomembno in ne smete prezreti priporočil, ki vam jih bomo dali. Vaše telo potrebuje energijo, da v celoti zaključi vaš program vadbe. Tako morate pred začetkom usposabljanja jesti, vendar to storite uro ali uro in pol pred poukom.
Na tej točki bi morali biti v vaši prehrani kompleksni ogljikovi hidrati, ki vam bodo zagotovili potrebno shranjevanje energije. Verjetno ste že slišali za "okno beljakovin in ogljikovih hidratov". Danes se vse pogosteje pojavljajo spori glede tega koncepta in pogosto športniki pravijo, da okna ni. O tej temi zdaj ne bomo razpravljali, ampak vas bomo le obvestili, da morate po treningu popiti porcijo sirotkinih beljakovin ali isti BCAA.
To je potrebno za zatiranje kataboličnih reakcij, ki se sprožijo med treningom, in hkrati za aktiviranje anaboličnih. Čim hitreje vaše telo začne popravljati mikropoškodbe mišičnega tkiva, hitreje se lahko pripravite na novo aktivnost. Približno uro in pol po koncu seje mora biti poln obrok.
Povedati je treba tudi, da je treba hrano vzeti pet ali šestkrat na dan. Poleg treh glavnih obrokov je treba organizirati tudi dva prigrizka. Med hujšanjem mnogi ljubitelji fitnesa in zdravega načina življenja v tem času uporabljajo beljakovinske mešanice, in sicer kazein. Za to vrsto športne prehrane je značilen nizek pokazatelj energijske vrednosti in tudi popolnoma nasiti. Odlična izbira sta lahko tudi zelenjava in sadje. Telu bodo dobavili elemente v sledovih in rastlinska vlakna.
Kako združiti šport in pravilno prehrano, poglejte v naslednjem videu:
