Naš članek bo začetniku pomagal ustvariti univerzalni kompleks za usposabljanje, izkušenemu športniku pa prilagoditi program, da bi rezultat izsilil. Vsebina:
- Zmanjšanje odmora
- Povezovanje v sklope
- Serija padcev teže
- Set povratnih padcev
- Spustite superset
- Gor, dol
- Počitek-pavza
- Negativno
- Prisilne ponovitve
- Klepetanje
Ste naveličani neskončnih obiskov telovadnice s standardnim kompletom vadb? Ali si želite ustvariti resni program vadbe zase? Poglejmo, kako popestriti in zakomplicirati rutinsko vadbo za izkušenega bodybuilderja. Začetniki morajo pridobiti izkušnje.
Zmanjšajte čas odmora med vajami
Za povečanje intenzivnosti vadbenega kompleksa je treba skrajšati čas odmora med serijami vaj. Na primer, dvominutni odmor je treba skrajšati na minuto, nato pa na odmor 30-45 sekund. V skladu s tem je treba tudi nekoliko zmanjšati težo tovora.
Zmanjšanje časa odmora med serijami vadb prispeva k kopičenju tekočine v mišičnem tkivu in hitremu povečanju njegove prostornine. To doseže tako, da zmanjša odtok krvi iz mišic, ki se vadijo.
Združevanje vaj v sklope
Poleg tega, da skrajšajo čas odmora med vrstami vaj, vadijo tudi združevanje več vrst vaj v sklope, pri čemer je izvedba nizov skoraj brez prekinitev.
Vrste kombiniranih serij:
- Super serija (superset) - izvajanje dveh vrst vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam.
- Kombinirana serija (sklop) - izvedba dveh ali več vrst vaj, namenjenih določeni mišični skupini. Pogosto sta prvi in drugi koncept združena pod enim imenom superseries (superset).
- Triseria (triset) - izvajanje treh vaj, najpogosteje namenjenih eni mišični skupini.
- Velikanska serija (komplet) - izvedba štirih vaj, namenjenih eni mišični skupini.
Vaje v zgoraj opisanih vrstah kombiniranih serij se izvajajo skoraj brez prekinitev, med serijami pa se odmor nekoliko poveča, dokler ne dosežejo približno 2-3 minute.
Glavni cilj kombinirane serije je skrajšati čas odmora in povečati globino študija določene mišične skupine. Na primer, pri izvajanju trisetov lahko uporabljene vaje združujejo različne začetne položaje in položaje, pogosto pa se spreminja tudi število ponovitev.
Serija hujšanja - kompleti za spuščanje
Kadar koli izvajate vrsto vaj, začnete z določeno obremenitvijo, lahko je prosta ali obremenitev z utežmi na aparatu ali stroju. Izvajati je treba vrsto vaj, dokler upoštevanje tehnike vadbe ne bo več mogoče.
Vaš naslednji korak je, da zmanjšate (spustite) težo bremena za četrtino izvirnika, vajo ponovite do meje. Tako izgleda "klasični" spustni komplet. Težo bremena lahko zmanjšate za drugo četrtino - to je komplet trojnih padcev. Zmanjšanje obremenitve lahko ponovite še enkrat - v tem primeru boste že izvedli štirikratno padanje.
Obstaja koncept progresivnega padca; med njegovo izvedbo se prva serija vaj izvaja kot ogrevanje. Sledi izvedba običajnega padca s predhodnim povečanjem teže bremena. Po krajšem premoru ponovno povečajte težo bremena in izvedite trojni niz padcev. Končni set štirikratnih padcev se izvede z drugim povečanjem obremenitve.
Profesionalni trener Charles Poliquin ponuja svojo interpretacijo kompletov kapljic, ki jih uporablja med treningom rok. Najprej izvedite eno ponovitev z mreno, na kateri je izpostavljena največja teža, ki jo lahko dvigne bodybuilder. Vzemite si odmor za 10-15 sekund, zmanjšajte obremenitev za 3-5% in izvedite eno ponovitev. Ponovite odmor za 10-15 sekund in znova zmanjšajte težo bremena za 3-5% in znova naredite eno ponovitev.
Skupno število ponovitev mora biti med 5 in 8. Vzemite si dolg odmor za 3-5 minut in ponovite niz padcev od začetka.
Izvajanje povratnega padca
Set povratnih padcev je zelo podoben kompletu trojnih padcev, pri katerem se teža bremena v enem nizu prepolovi. Njihova edina razlika je v tem, da se v prvem breme poveča s prehodom na naslednjo serijo vaj, v drugem pa se zmanjša.
Komplet povratnih padcev je narejen tako. Prva serija vaj se izvaja z majhno obremenitvijo, število ponovitev pa doseže 20-30, vzemite si odmor za 10-15 sekund. Nato se izvede serija iste vaje, ki poveča obremenitev in zmanjša število ponovitev na 6-8 krat. Odmor se ponovi 10-15 sekund. Zadnja serija vaj se izvaja z največjo obremenitvijo in zmanjšanjem števila ponovitev do 1–3 krat.
Medtem ko se trojni sklopi povratnih padcev štejejo za optimalne za mišično skupino telet, jih je mogoče uporabiti za treniranje katere koli mišične skupine. Ta vrsta serije ima manjši učinek pri vadbi mišičnih skupin prsnega koša in hrbta.
Značilnosti izvedbe padajočega nabora
Mešanica padcev in nadnabojev je precej zapletena. Med izvedbo superseta se teža bremena z vsako naslednjo vajo zmanjša za 15-25%. Odmori med serijami so 10-15 sekund, nato se superset ponovi.
Tako se superset izvede trikrat. Nato si vzemite odmor za 2-3 minute in po potrebi še enkrat ponovite ta niz padcev.
Metoda navzgor-navzdol Vincea Gironde
Profesionalni trener Vince Gironde je opisal in uporabil metodo navzgor in navzdol za trening rok. Sprva se teža bremena vzame majhno in izvede 3-4 ponovitve vaje, nato se obremenitev poveča za 20-25% in izvedejo še 3-4 ponovitve, teža bremena se spet poveča za 20-25% in spet 3-4 ponovitve. Z vajo se nadaljuje, dokler bodybuilder ne more prenesti tehnike vadbe.
Pri 3-4 ponovitvah si vzemite kratek odmor in postopoma zmanjšajte težo bremena z vsakim nizom za 20-25%. Po tej shemi se vaja nadaljuje, dokler ni dosežena začetna teža obremenitve.
Trener Matt DuVell pri izvajanju vaje za zvijanje mrene uporablja to shemo, ki jo nekoliko spremeni. Porabo obremenitve porabi 1-2 krat, zmanjšanje obremenitve pa se naredi postopoma do minimalne obremenitve palice.
Shema sklopov "Počitek-premor"
Temu vzorcu je najbolje slediti pri treningih z veliko količino, zato bodo takšni treningi dali boljše rezultate. Utež bremena naj bo 65-75% največje naenkrat, število ponovitev v seriji vaj pa 10-20, povečano pa je tudi število serij za določeno mišično skupino.
Če je vaš končni cilj povečati volumen mišic, uporaba te sheme ni povsem priporočljiva. Shema "počitek-premor" se izvaja na ta način: izvede se 10–20 ponovitev, možno je doseči neuspeh ali skoraj do neuspeha. Vzemite si 10-15 sekund odmora brez izstrelka, nato pa, če je mogoče, vzemite izstrelek, ponovite niz še 5-8 krat.
Še enkrat zapustite lupino, si vzemite odmor in po možnosti naredite še 2-4 ponovitve. Vzemite si odmor za 2-3 minute in začnite komplet od samega začetka. Za eno mišično skupino je dovoljeno izvesti 3-4 sklope po shemi "počitek-pavza".
Kako se izvaja negativna shema
Glavna značilnost te sheme je, da se koncentrična faza odstrani iz gibov, pozornost pa teče k ekscentrični. To omogoča bodybuilderjem, da izvajajo treninge z visokimi obremenitvami, saj mišice v ekscentrični fazi razvijajo velike napore.
Trening se izvaja po "negativni" shemi s pomočjo asistenta, ki bo bodybuilderju pomagal zmanjšati obremenitev mišic v koncentrični fazi, vse napore pa usmeriti v ekscentrično fazo. Seveda lahko brez pomočnika.
Charles Polikvin je razvil shemo za izvajanje "negativov" pri treningu bicepsa, izgleda tako. Izvedite 3-4 ponovitve, ko upognete roke za biceps z uporabo mrene, nastavite povprečno težo na palici.
Naslednji korak je povečati težo bremena na palici za 20-25%, spet narediti 3-4 ponovitve. Dvig palice se izvaja s sodelovanjem pomočnika, izstrelek se spusti sam, počasneje, bolje. Serijo ponovite 1-2 krat, si vzemite odmor za 3-5 minut in znova izvedite serijo. Celotna vadba je sestavljena iz 2-4 nizov vaj z uporabo negativne sheme.
Metoda prisilnega ponavljanja
Glavna značilnost prisilnih ponovitev je združevanje prednosti padcev in negativov. Pri tej tehniki je v koncentrični fazi vaje pomočnik minimalno vključen, športnik pa bi moral prejeti pomoč, če ponovitve ne more normalno izvesti z obremenitvijo. V vrsti vaj bi moralo biti največ 1-2 prisilnih ponovitev, vrsta takšnih v procesu treninga pa le 2-3.
Uporaba prisilnih vaj v klopi za klop velja za optimalno, hkrati pa jih je mogoče uporabiti za katero koli mišično skupino. Tehnika delne ponovitve Tehnika je zelo učinkovita za številne mišične skupine, največji učinek pa dosežemo z uporabo tehnike pri vadbi rok, hrbta, telet in delt.
Tehnika goljufanja
Chitting se uporablja, kadar je treba nadaljevati z vadbo določene mišične skupine, vendar za to ni več moči. Goljufanje se izvede z metanjem projektila navzgor, ne da bi pri delu vključili šibke mišične skupine. Izstrelek je po pričakovanjih spuščen.
Kitaranje se izvaja tako, da stojite s kodri z mreno ali bučami. Pri drugih vrstah vaj je goljufanje veliko težje uporabiti. Kako ustvariti program usposabljanja - poglejte video:
Če želite ustvariti resen kompleks vadbe za prisiljen rezultat, natančno sledite našim navodilom in uspeli boste.
