Naučite se uporabljati fitball za hujšanje, kako izbrati pravo žogo, prednosti treninga in najučinkovitejše vaje. Vsako dekle si prizadeva, da bi postavilo svojo postavo v popolno obliko, vendar se na poti do cilja lahko pojavijo številne težave in ovire. Obisk fitnesov ali telovadnic ni vedno primeren in mogoč, vendar se lahko pouk zlahka izvaja samostojno doma v vsakem primernem času. Da bi shujšali in hitro postavili postavo v dobro telesno formo, je priporočljivo uporabiti vaje s fitballom.
Prednosti fitbola
Fitball je velika gumijasta žoga, namenjena fitnes aktivnostim. Z njegovo pomočjo lahko razgibate skoraj vse mišične skupine in dosežete koristi za zdravje. Največjo priljubljenost med ženskami je pridobil fitball, saj je z njegovo pomočjo postavo po porodu enostavno spraviti v obliko.
Z redno vadbo s fitbolom je mogoče doseči neverjetne rezultate:
- odvečna teža hitro mine in se obnovi dobra telesna kondicija;
- drža se popravi;
- vse mišične skupine so okrepljene in učinkovito razvite;
- telo postane prožno in v gibih se pojavi graciozna mehkoba;
- trebušne mišice se okrepijo, povešen trebuh pa se hitro zategne.
Kako izbrati pravi fitball za hujšanje?
Da bi vaje s fitbolom prinesle največjo korist, morate vedeti, kako izbrati pravo:
Višina osebe je pomembna, saj je ob upoštevanju teh podatkov treba izbrati velikost krogle - manjša je višina, manjši je premer kroglice. Če velikost simulatorja ni pravilno izbrana, obstaja nevarnost resnih zapletov za vaše zdravje. Za določitev ustrezne velikosti fitbola lahko uporabite naslednje podatke:
- višina 150 cm - premer fitbola 45 cm;
- višina 150–160 cm - premer fitbola 55 cm;
- višina 160–175 cm - premer fitbola 65 cm;
- višina 175-200 cm - fitball premer 75 cm;
- višina nad 200 cm - premer fitballa je 85 cm.
Preden kupite fitball, ga morate poskusiti preizkusiti in se pogledati v ogledalo - v sedečem položaju morata biti kot spodnjega dela noge in stegna ter spodnjega dela noge in trupa pod pravim kotom. Posebna pozornost je namenjena materialu, iz katerega je izdelan fitball - žoga ne sme imeti ostre in neprijetne kemične arome. Ne glede na premer kroglice mora vzdržati težo do 140 kg.
Vaje za hujšanje s fitbolom
Ne glede na to, kateri sklop vaj v boju proti prekomerni teži je bil izbran, je nujno, da se najprej ogreje, da se ogrejejo mišice - tek, skakanje po vrvi itd. Mimogrede, te vaje je najbolje kombinirati s prehranskim dopolnilom za hujšanje, na primer: tekoči kostanj ali lipoksin.
Počepi
- Vzeti morate fitball in iztegniti roke. Kolena so upognjena pod pravim kotom in počep je izveden, pri tem pa je pomembno zagotoviti, da so boki vzporedni s tlemi. Hrbet mora ostati raven, trebušne mišice morate napeti.
- Fitball je treba v tem položaju držati z iztegnjenimi rokami, nato pa se telo obrne v desno. Pomembno je, da trup zavrtite, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi občutek napetosti. V tem položaju se morate zadržati 4 polne vdihe.
- Nato se morate vrniti v začetni položaj in vajo ponoviti v levo.
- Za vsako stran se izvede 5-8 ponovitev.
Zvijanje
- Ležati morate na tleh in roke razširiti v različne smeri.
- Žogo jemljete z nogami in poskušajte jo držati med teleti, da ne pade ven.
- Zvijanje je izvedeno - noge se dvignejo, kolke pa je treba odtrgati od tal.
- V tem položaju morate ostati nekaj sekund, nato se vrniti v začetni položaj.
- To vajo je treba ponoviti 12-14 krat.
Prenos fitbola
- Morate ležati na tleh.
- Fitball se vzame v iztegnjenih rokah in telo se počasi dvigne, kot da bi poskušalo sedeti.
- Hkrati s telesom se dvignejo tudi noge - roke in stopala naj se srečajo in v tem trenutku se prenese fitball.
- Vrniti se je treba v izhodiščni položaj, žogo držijo telički nog, mišice se čim bolj sprostijo.
- Vaja se ponovi, zdaj pa fitball preide z nog na roke.
- Izvede se 10-12 ponovitev.
Kroglični zvitki
- Fitball je postavljen spredaj, morate poklekniti.
- Roke so položene na žogo in premakniti se morate čim počasneje naprej, kot bi se kotalili po njeni površini. Na tej točki je pomembno, da močno vsesate trebušne in trebušne mišice.
- Telo ostane napeto in je postavljeno pod pravim kotom. V tem položaju se morate zadržati nekaj sekund in se nato znova vrniti v začetni položaj.
- Za otežitev vaje lahko raztegnete kolena, na podlagi pa bodo le podlakti rok, trebušne mišice ostanejo v napetosti.
Uravnoteženje fitbola
- Žoga je nameščena na lopaticah in hrbtu, tako da fitball ne doseže zadnjice. Ta položaj lahko dobite na naslednji način - sedeti morate na žogi, hrbet naj bo raven. Če ostanete v tem položaju, morate eno nogo postaviti naprej in narediti korak, nato pa se prevrniti, tako da sta le hrbet in spodnji del hrbta v stiku z žogo.
- Roke položimo na zadnji del glave in naredimo nagib nazaj, globok vdih. Med izdihom se glava in ramena dvigneta, v trebušnih mišicah bi moral biti občutek napetosti.
- V tem položaju se morate zadržati nekaj sekund, nato pa se počasi vrniti v začetni položaj.
Vaje za hrbtne mišice
- Ležati morate na fitballu, roke prekrižajte na prsih. Noge morate nasloniti na steno, medtem ko ležite na hrbtu s trebuhom.
- Telo je rahlo dvignjeno, komolci so položeni nazaj. Pomembno je, da glava ostane v istem položaju.
- V tem položaju se morate zadržati približno 10 sekund.
- Ko ostanejo v istem položaju, dumbbells vzamejo v roke. Zdaj, čim počasneje, roke razprite v različne smeri, z nogami morate počivati na tleh in poskusiti popraviti ta položaj.
- Brez upogiba spodnjega dela hrbta so glava, ramena in roke rahlo dvignjene.
- Zavoji se izvajajo v različnih smereh, nato pa se je treba vrniti v začetni položaj.
- Morate ostati v ležečem položaju s trebuhom na fitballu, prekrižanih rok na zadnji strani glave.
- Telo se počasi dvigne in pade na žogo, kot da bi se upognilo okoli nje. Izvedejo se 3-4 sklopi po 10 ponovitev.
Fitball za hujšanje trebuha
Redna vadba s fitbolom vam bo pomagala hitro okrepiti trebušne mišice in se znebiti maščobnih oblog na tem področju. Posledično bodo dobili lepe trebušne mišice in okrepili mišice hrbta. Za dosego želenega učinka morate vsako vajo opraviti vsaj 10 -krat.
Vaja številka 1
Morate postati naravnost, stopala v širini ramen, žoga se nahaja za glavo v predelu lopatic, roke pa potegnite nazaj. Zdaj je v ležečem položaju, z nogami se morate nasloniti na steno, da ohranite ravnotežje.
Naredimo več korakov, tako da se žoga nahaja točno na hrbtu. Desno roko položimo na zatilje, pod glavo, medenico pa potisnemo ven, kot bi jo usmerili proti stropu, nato roka seže proti bokom.
Iste manipulacije se ponovijo za levo roko. Pomembno je, da se med to vajo trebušne mišice čim bolj napnejo. Za vsako roko morate narediti 9-12 ponovitev.
Vaja številka 2
To vajo je treba izvajati v bližini opore. Ležati morate z licem navzgor na tleh, fitball je nameščen med nogami. Roke so iztegnjene navzgor in morate zgrabiti oporo, nato pa se kolena potegnejo do prsnega koša. Med to vajo mora biti tisk napet. V tem položaju se morate zadržati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
Vaja številka 3
Ležati morate na tleh, fitball držijo v iztegnjenih rokah. Trup se dvigne, dokler žogica ni skoraj pri nogah, nato pa jo spustimo navzdol in jo primemo za gležnje. Noge gredo gor in dol čim počasneje. Žogo vzamemo z rokami in vajo znova ponovimo.
Vaja številka 4
Fitball je nameščen pred vami in morate stati v upognjenem položaju, naslonjeni na kolena. Dlani so nameščeni na vrhu žoge in jo rahlo potisnemo naprej, da se zavije pod roke. V tem času ne smete naprezati hrbtnih mišic. Nato se izvedejo vse manipulacije, vendar v nasprotni smeri. Trebušne mišice bi morale delovati in se malo pomladiti ter se vrniti v začetni položaj.
Fitball za mišice zadnjice
- Fitball morate postaviti za hrbet in ga hkrati pritisniti ob steno. Nato se izvede počep, roke se položijo na zadnji del glave, trebušne mišice se napnejo, hrbet pa ostane raven. Spuščati se je treba, dokler boki niso vzporedni s tlemi, med počepanjem pa se fitball gladko kotali vzdolž hrbta.
- Na žogo je treba sedeti in na njej izvajati skoke, da zadnjica ne odlepi s fitballa.
- Položaj leži na tleh, spodnji del hrbta je čim tesneje pritisnjen na tla, fitball je postavljen pod kolena. Zdaj so noge dvignjene navzgor, tako da se medenica odtrga od tal. V takem položaju se morate čim dlje zadržati.
- Ležeči na hrbtu so pete položene na fitball. Medenico potisnemo čim bolj navzgor. V tem času naj bodo vaše roke pritisnjene na tla. Mišice zadnjice in trebuha so napete. V zgornjem položaju se morate zadržati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj. Sčasoma morate ostati na zgornji točki 10-15 sekund in postopoma povečevati obremenitev.
Fitball za hujšanje po porodu
Vsaka ženska si po porodu želi čim prej vrniti v formo, vendar strogih diet med dojenjem ni mogoče upoštevati, zato morate poiskati druge načine. Najenostavnejša in najučinkovitejša metoda hujšanja je uporaba fitballa. Najprej je potrebna majhna obremenitev, nato pa jo lahko postopoma povečujemo. Naslednje vaje vam bodo pomagale doseči cilj:
- Začetni položaj leži na tleh, noge so postavljene na fitball in se nahajajo pod pravim kotom. Zdaj stopala ena za drugo padejo na tla in v tem trenutku je pomembno, da poskušamo ohraniti ravnotežje. Med vadbo morate napeti trebušne in medenične mišice.
- Treba je sedeti na žogi, hrbet ostane raven, noge se upognejo in počivajo na tleh. Ta položaj je fiksiran. Če ostanete v tem položaju, se morate valjati naprej in nazaj po žogi, medenica in boki pa bodo delovali. V predelu trebušnih mišic je treba čutiti napetost.
- Morate sedeti na žogo, hrbet ostane raven, lopatice morajo biti povezane. Krožni gibi se izvajajo z medenico in žoga se vrti. Pomembno je, da so v tem trenutku ramena pritrjena v enem položaju in ostanejo na isti ravni.
Fitball vaje ne pomagajo le zategniti oslabljenih mišic, ampak tudi povrnejo težo v normalno stanje. Če želite doseči želeni rezultat in doseči sanjsko postavo, potrebujete celosten pristop in ne morete storiti brez prilagoditve prehrane. Redne dejavnosti, uravnoteženi obroki, sprehodi na prostem in kopanje v bazenu dajejo neverjetne rezultate v kratkem času.
Spoznajte tehniko izvajanja vaj za hujšanje na fitballu. Pri tem vam bo v pomoč naslednji video:
