Ugotovite, na katere mišične skupine je mogoče učinkovito delati z vadbo blokov, kar poveča trening mišičnih vlaken. Ta članek bo v celoti namenjen tako priljubljeni in učinkoviti vaji, kot so križanci na blokih. Morda ga poznate tudi pod imenom "blokiranje rok". Danes bomo preučili vse tehnične odtenke gibanja, spoznali boste prednosti in slabosti vaje.
Kaj so blokovski križanci?
To gibanje je izolirano in to lahko storite, namesto da dvignete roke z bučicami. Zelo pogosto lahko slišite vprašanja o tem, kateri od teh dveh gibov je učinkovitejši. Hkrati jih postavljajo predvsem športniki, za katere je še vedno prezgodaj in neučinkovita uporaba križancev na blokih, saj je formativna, ne pa množična. Graditelji začetniki in vmesni športniki se morajo osredotočiti na bazo.
Pri izvajanju gibanja je vključena le rama, komolčni sklep pa ne deluje. Posledično dobite priložnost za kakovostno obremenitev prsnih mišic. Če na tem področju še niste pridobili dovolj mase, vendar obstaja velika želja, da bi v svojih razredih poskušali kaj spremeniti, potem lahko uporabite križance na blokih, vendar jih je treba izvesti le na zadnji stopnji usposabljanja. Najprej morate delati z bazo in šele po hudi utrujenosti mišic lahko izvajate oblikovalske vaje.
Različice križanja na blokih
Zdaj bomo preučili vse obstoječe možnosti za izvedbo tega gibanja. Za začetek lahko vajo izvedemo v klasični različici, ko so ročaji simulatorja na vrhu ali ko se nahajajo na dnu. Nekateri stroji vam omogočajo, da palico nastavite vodoravno (na sredini). Vse to vam omogoča, da poudarite obremenitev različnih mišic. Najprej morate izvesti gibanje v klasični različici (ročaji so na vrhu).
Poleg tega lahko spremenite začetni položaj: navpično, z rahlim nagibom naprej ali postavite telo skoraj vzporedno s tlemi. Roke lahko tudi premikate skupaj na različne načine. Omogoča tudi premik poudarka obremenitve. Na začetni stopnji treninga naj bodo roke pred vami, telo pa nagnjeno naprej. Gibanje je možno izvesti tudi z eno roko, vendar v tem ni veliko smisla.
Blok križanci se lahko izvajajo v stoječem, ležečem ali sedečem položaju. Najpogosteje se gibanje izvaja stoje ali nekoliko manj pogosto med sedenjem. Hkrati ga nekateri športniki izvajajo v ležečem položaju, za to pa uporabljajo nagnjeno klop. Vse zgornje možnosti vadbe vam omogočajo, da naložite različne dele prsnih mišic in jih razgibate pod različnimi koti.
Kako pravilno izvajati križanja na blokih?
Takoj je treba reči, da je s tehničnega vidika gibanje zapleteno, čeprav je sprva videti zelo preprosto, vendar je to zmotno mnenje. Najprej morate nastaviti simulator in nanj nastaviti potrebne teže. Med obvladovanjem njegove tehnike bi morali uporabljati lahke uteži, ki se gibljejo od 10 do 15 kilogramov. Ko razumete vse osnove, lahko začnete napredovati obremenitev.
Če želite kar najbolje izkoristiti vajo, se morate pravilno držati za ročaje in se pravilno postaviti v sredino stroja. Če želite to narediti, se morate približati simulatorju z ene strani, na primer na desni, in ga za ročaj potegniti proti sebi. Po tem pojdite na drugo stran in vzemite ročaj, ki se nahaja tukaj. Premaknite se na sredino stroja in rahlo potisnite naprej, da rahlo raztegnete prsne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo simetrično.
Upoštevajte, da nekateri športniki zaradi fizioloških značilnosti svojega telesa ne morejo izvajati gibanja s svojo simetrično razporeditvijo. V tem primeru lahko svetujete, da eno nogo potisnete naprej in jo po vsakem nizu spremenite. Po tem začnite združevati roke spodaj s pomočjo široke ločne poti. Ko dosežete končni položaj, se ustavite za nekaj sekund in začutite, kako se mišice krčijo. Nato se je treba vrniti v začetni položaj po podobni poti. Pomembno je tudi, da za gibanje uporabljate samo ramenske sklepe. Naredite tri do štiri sklope po 8-12 ponovitev.
Najpogostejše napake pri izvajanju križanja na blokih
- Hrbet je zaobljen.
- Komolčni sklepi so pritisnjeni ob telo.
- Roke so upognjene v komolčnih sklepih.
Tu so tri glavne napake, ki jih ne bi smeli narediti. Tudi vaja se pogosto izvaja s hitrim tempom, kar je napačno. Ne poskušajte pogosto povečati delovne teže, še posebej na začetku obvladovanja gibanja.
Denis Borisov pripoveduje, kako izvajati križanja na zgornjih blokih:
[mediji =