Dekleta se redko posvečajo treningu rok zaradi strahu pred izgradnjo velikih mišic. Naučite se pravilno trenirati roke v fitnesu za dekleta. Dekleta redko posvečajo veliko pozornosti treningu rok, raje imajo zadnjico. Danes vam bomo poskušali povedati, kako pravilno trenirati roke v fitnesu za dekleta. To je zelo pomembna točka, saj fitnes vključuje skladen razvoj celotnega telesa. Če ste lastnik dobro usposobljenega trebuha, to ne pomeni, da ga lahko prenehate trenirati.
Na žalost veliko deklet ne upošteva osnovnega načela, kar posledično vodi v neravnovesja v razvoju mišic. Najpogosteje se dekleta zaradi prevladujočih stereotipov poskušajo izogniti konceptu "treninga rok". To jih takoj pripelje do ideje o izgradnji velike mišične mase.
Vendar je treba spomniti, da je v ženskem telesu malo testosterona, in da bi znatno povečali mišično maso, se boste morali zelo potruditi in najverjetneje uporabiti steroide. To ne velja samo za roke, ampak za vse mišice. Hkrati morajo dekleta trenirati roke nič manj kot fantje. Tako boste odstranili odvečno podkožno maščobo ali, nasprotno, odpravili prekomerno tankost. Mišice na rokah so podlakti, biceps in triceps. Bodite pozorni tudi na ramenski pas, ki ga predstavljajo delte, vendar je to tema za ločen članek.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj napredek, morate razumeti, kako delujejo mišice, in razumeti njihovo anatomijo. Strinjajte se, da je nemogoče delati fiziko, če ne poznate matematike. Zdaj bomo podrobneje govorili o vsaki mišici.
Vadba za biceps
Ne bomo se spuščali v podrobnosti, saj to ni potrebno. Dovolj je vedeti, da je biceps sestavljen iz dveh odsekov ali glav, kot ju tudi imenujemo. Glavna naloga bicepsa je upogniti roko v komolcu. Tudi biceps ima tudi pomožni namen - podlaket obrača navzven.
Tako preprosti kodri zadostujejo za učinkovito vadbo bicepsa. Prav tako je treba povedati, da je obremenitev zelo preprosto razpršiti. Če želite to narediti, lahko spremenite širino oprijema in obrnite podlaket pod različnimi koti. To je potrebno, da se mišice ne navadijo na monotono obremenitev, in je eno od glavnih načel.
Če se obremenitev ne spremeni, se bodo mišice hitro navadile in vaš trening bo izgubil pomen. Da bi to preprečili, poskusite z vsemi možnostmi. Na primer, oprijem je lahko standarden (v širini ramen), ozek (dlani se skoraj dotikajo) in tudi vzvratni oprijem. To bo znatno razpršilo obremenitev in vaš napredek bo stabilen.
Dovolj je, da enkrat na teden delate na bicepsih, pri tem pa naredite največ dve vaji, ki ju je treba spremeniti vsako lekcijo. Na primer, danes ste naredili kodre iz dumbbell in EZ palico. V naslednji seji bi morali uporabiti še dve vaji (recimo skotske klopi in zgoščene kodre), ki jih je kar nekaj. Morda je treba omeniti najbolj priljubljene in učinkovite:
- Upogibanje rok z mreno v stoječem položaju.
- Stoječi EZ Bar Curl.
- Upogibanje rok s klopjo za govedo, kot utež pa lahko uporabite tako utež kot tudi uteži.
- Koncentrirani sedeči kodri.
- Izmenično upogibanje rok med sedenjem ali stojanjem.
Trening za triceps
Triceps se nahajajo na hrbtni strani roke, nasproti bicepsa. Če potegnemo analogijo z imenom mišice, ki smo jo pregledali nekoliko višje, postane jasno, da je triceps sestavljen iz treh odsekov (glav).
Glavna funkcija tricepsa je iztegniti roko. Za razliko od bicepsa lahko obremenitev tricepsa spremenimo s samim oprijemom, ne pa tudi po širini. Skupaj lahko uporabite tri vrste prijemov: ravne (dlani obrnjene proti vam), vzvratno (dlani obrnjene proč od vas) in vzporedne (z ročajem za vrv, dlani pa obrnjene drug proti drugemu).
Večina vaj za razvoj tricepsa pri dekletih je zasnovanih za uporabo trenerja zgornjih blokov. Prvi dve vrsti prijemov je mogoče doseči s standardnim ravnim oprijemom, za slednje pa so potrebne vrvi.
Tako kot pri bicepsih boste morali obremenitev spreminjati z različnimi vajami, najboljše pa so:
- Iztegovanje rok na zgornjem bloku - uporabljajo se vse tri vrste oprijema.
- Skleki z ozkimi rokami.
- Iztegovanje rok z bučicami za glavo v sedečem položaju.
- Skleki s klopi s poudarkom na tricepsih.
Vadba podlakti
Ta mišična skupina vključuje veliko število majhnih mišic, katerih glavna naloga je upogniti roko v zapestju. Dekletom ni treba skrbeti za razbremenitev podlakti. To dejstvo nekoliko poenostavlja usposabljanje, vendar ga ne izvzema.
Medtem ko moški potrebujejo posebne vaje, ki poudarjajo obremenitev podlakti, jih dekleta sploh ne potrebujejo. Zadostujejo za razvoj te skupine in tistih vaj, ki se izvajajo med treningom bicepsa in tricepsa. Ker je kombinacij veliko, boste obremenitev zlahka spremenili. Glavna stvar je, da tega ne pozabite narediti in hitro lahko vidite napredek.
Na koncu bi rad še enkrat povedal, da se dekleta ne smejo bati trenirati rok. Pridobivanje mišične mase je zaradi značilnosti ženskega telesa precej težko. Toda zahvaljujoč izurjenim rokam boste svoji postavi dali popoln videz, v katerem bodo harmonično razviti vsi deli telesa.
Če se odločite za fitnes, se morate držati osnovnih načel tega športa. Le tako lahko ustvarite privlačno postavo in harmonično razvijete vse mišice.
Vizualno se lahko seznanite s tehniko izvajanja vaj za treniranje rok v tem videu od Zinaide Rudenko:
