Želite vedeti, kako pridobiti mišice in ne zapraviti te mase za lokalno kurjenje maščob? Oglejte si skrivnosti zvezdnikov bodybuildinga, ki so bili tudi endomorfi. Za endomorfe je zelo pomembno, da spremljajo lastno telesno težo, kar je precej težko narediti. Za ta tip telesa je značilna odvečna telesna maščoba. Telo endomorfov je najpogosteje majhno, ramena so zaobljena, kostna struktura pa precej široka.
V telesu endomorfnih športnikov se maščobe nabirajo ravno na tistih področjih, ki jih je treba trenirati: trebušne mišice, roke, noge itd. Previdno morajo pristopiti k svojemu prehranskemu programu, saj le zaradi tega uspejo nadzorovati svojo telesno težo. Hkrati, če se uspešno spopadejo s to nalogo, jim bo relativno enostavno pridobivati mišično maso. Toda doseči kakovostno razbremenitev mišic bo veliko težje.
Značilnosti in pravila usposabljanja endomorfov
Pogosto endomorfni bodybuilderji uporabljajo velike uteži, saj ponavadi hitro pridobijo maso. Glavni poudarek med vadbo mora biti na osnovnih gibih in minimalnem številu ponovitev. Za povečanje kazalnikov moči je takšen trening odličen, vendar je za olajšanje potrebno uporabiti druge sheme.
To je glavni razlog za potrebo po delu z zmerno težo in visoko intenzivnostjo. To najlažje dosežete s skrajšanjem premora med sklopi. Med tednom bi moral endomorf izvajati največje število vaj, vendar bodite previdni in ne pretiravajte, saj lahko to povzroči resne poškodbe. Pouk naj traja v povprečju od ene ure in pol do dveh ur.
Ta režim treninga bo okrepil presnovne procese v telesu in mišicam olajšal. V program usposabljanja je treba vključiti tudi izolirane vaje. Pomembno je za športnike endomorfov in kardio obremenitev, ki je lahko prisotna v programu treninga tudi vsak dan. Hkrati je treba pojasniti ohranitev pridobljene mišične mase.
Enako lahko rečemo za trening moči. Kot veste, se med delom na reliefu v telesu poveča katabolično ozadje. K temu pripomore tudi visoka intenzivnost treninga, ki vam bo omogočila izgubo odvečne teže in doseganje želenega rezultata. Zaradi tega je treba k temu vprašanju pristopiti zelo kompetentno.
Vsi ukrepi endomorfa morajo biti usmerjeni v pospešitev presnovnih procesov. Zato bi morali športniki trenirati čim pogosteje. Vendar, kot smo že povedali, glavna stvar ni pretirano treniranje telesa, zato bi bile šest sej idealna možnost za endomorfne bodybuilderje. Preostanek tedna je namenjen počitku. En dan usposabljanja morate posvetiti delu na zgornjem delu telesa, drugi pa spodnjemu delu in jih tako zamenjati. Ni vam treba uporabljati veliko vadbe in malo ali nič počitka med serijami. Vsak niz mora biti 6 do 8 ponovitev, med serijami pa počivajte eno minuto ali več. Če obstaja priložnost za vadbo v telovadnici dvakrat na dan, bo to super. Vendar se morate v tem primeru osredotočiti na hitra vlakna zjutraj in na počasna vlakna zvečer. Za vsako mišično skupino je dovolj uporabiti dve ali tri vaje, ena od njih pa mora biti osnovna. Poskusite pogosteje spremeniti število ponovitev in pristopov, delovne uteži in dolžino počitka. Za povečanje intenzivnosti vadbe lahko uporabite različne metode, na primer prisilne ponovitve.
Endomorfni prehranski program
Pravilni program prehrane smo že omenili zgoraj. Najprej se vam ni treba ukvarjati z izbiro živilskih izdelkov, s pravilno prehrano, ki bo pospešila presnovne procese v telesu. Nizka stopnja presnove je glavni problem vseh endomorfov.
Najprej morate začeti z delnimi obroki. Jejte vsaj šestkrat na dan. Poleg tega je treba to narediti tako, da so obroki ob istem času po urniku. Ko bo vaš metabolizem dovolj visok, boste prenehali pridobivati maščobo in začeli povečevati mišično maso.
Seveda je pomembna tudi izbira prave hrane. To bi morala biti živila z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar je treba maščobe čim bolj omejiti. Čez dan morate telesu s hrano zagotoviti približno 2 ali celo 3 grame beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže. Skupni delež maščob v prehrani pa ne sme presegati 10%. Hkrati pa ni pomemben sam odstotek, ampak kakovost maščobe. Morali bi zaužiti približno enak delež mononenasičenih, nasičenih in polinenasičenih maščob.
Ne smemo pozabiti, da telo endomorfa veliko slabše predela beljakovinske spojine. Ogljikovi hidrati bi morali biti večinoma kompleksni, na primer žita. Poskusite se izogniti preprostim ogljikovim hidratom in jih po možnosti odstranite iz prehrane. Prav tako je treba zmanjšati skupno količino ogljikovih hidratov, saj se bodo presežne hranilne snovi pretvorile v podkožno maščobo.
Pijte vodo in poskusite uživati manj sladkih pijač, tudi športnih. Dodatke ogljikovih hidratov je treba jemati šele po vadbi, da bi telo čim hitreje napolnilo zaloge glikogena. Preostanek časa delež ogljikovih hidratov v prehrani ne sme presegati 30 odstotkov.
Potrebovali boste tudi ribje olje ter vitaminsko -mineralne komplekse. Vse te snovi prispevajo k pospeševanju izgorevanja maščob in povečanju telesne mase. Če želite odpraviti občutek lakote, ne uporabljajte sladkega sadja in zelenjave, ampak poskušajte zaobiti različne dodatke.
Za prehrano in usposabljanje endomorfov glej tukaj:
