Rast mišic je možna s hipertrofijo tkiva. Zato je glavna naloga športnika spodbuditi ta proces. Naučite se poškodovati vlakna. Mišična hipertrofija je povečanje volumna tkivnih celic, ki je odziv telesa na telesno aktivnost. Povečanje velikosti celic vodi tudi v rast mišic. Prav tega si prizadevajo vsi obiskovalci dvoran, ki dvigujejo tone železa. Danes bomo govorili o glavnih dražljajih mišične hipertrofije.
Dražljaji hipertrofije mišic
Napredovanje obremenitve
To je prvi in morda glavni spodbudnik mišične hipertrofije. O tem je postalo znano že v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Hkrati je tudi najpreprostejša. Za spodbujanje mišične hipertrofije morate nenehno povečevati delovno težo. Če tega ne storite, potem ne bo prišlo do rasti mišic. V vsakem nizu morate narediti 5 do 12 ponovitev in med serijami počivati dve ali tri minute. To je dovolj časa, da si telo opomore in lahko nadaljujete z vadbo.
Mikrotravme tkiv
Znanstvenikom je uspelo ugotoviti, da mišično tkivo pod vplivom fizičnega napora dobi mikropoškodbe. To so praviloma različne solze in solze. Kot odgovor na to se v telesu sprožijo posebni mehanizmi za popravilo in poškodbe se zacelijo z ustvarjanjem novih tkiv.
Iz očitnih razlogov je pri uporabi obremenitve, ki je enaka največji ponovitvi, možna največja škoda. V tem primeru je treba poudariti negativno fazo gibanja. Kot primer razmislite o stiskalnici, ki je pri športnikih zelo priljubljena.
Takoj je treba reči, da je treba negativne ponovitve izvajati s pomočjo prijatelja. Njegova naloga je pomagati pri dvigovanju športne opreme. Po tem ga spustite in hkrati morate popolnoma nadzorovati gibanje. Tempo je počasen. Te metode ne uporabljajte zelo pogosto, saj si telo po takšni poškodbi opomore veliko dlje.
Najbolj priljubljeno je usposabljanje, pri katerem uporabite 65 do 80 odstotkov svojega največjega števila ponovitev. Naredi manj mikropoškodb, vendar je varnejši. Znanstvene raziskave so pokazale, da pri uporabi največje teže ali negativnih ponovitev ni treba uporabljati visoke intenzivnosti. Za dobro stimulacijo hipertrofije zadostuje 10 do 20 ponovitev. Prav tako je treba opozoriti, da je ta metoda primerna za izkušene športnike in je bolje, da je sprva ne uporabljate za športnike začetnike.
Presnovni dražljaj
Več ponovitev naredite v nizu in manj pavz med serijami, bolj kisle postanejo vaše mišice. To je posledica kopičenja v tkivih velikega števila različnih presnovkov, na primer mlečne kisline. To je lahko učinkovita spodbuda za hipertrofijo.
V svojih poskusih so znanstveniki ugotovili, da če omejite pretok krvi v ciljno mišico in uporabite težo od 20 do 30 odstotkov največjega števila ponovitev, potem hipertrofijo dosežemo relativno hitro. Vendar ni vse tako preprosto, kot se morda zdi. S to metodo volumen mišičnega tkiva povečujejo predvsem tekočine in glikogen, ne pa beljakovine.
Ugotovljeno je bilo, da se s stalno uporabo presnovne stimulacije hipertrofije njena učinkovitost po mesecu ali poldrugu zmanjša.
Kateri je najboljši način za spodbujanje mišične hipertrofije?
Vsi trije glavni dražljaji mišične hipertrofije so vključeni v katero koli metodo treninga. V nasprotju s splošnim prepričanjem tudi najljubši vzorec powerlifterjev 5x5 vključuje presnovne spodbude. Med številnimi poskusi z različnimi sistemi usposabljanja je postalo znano, da je mogoče vse zgoraj opisane dražljaje popolnoma združiti v okviru ene lekcije.
Hkrati bi morali razumeti, da vsi ti dražljaji na različne načine izkoriščajo zaloge energije telesa in je njegovo okrevanje v prvi vrsti odvisno od posameznih značilnosti športnika.
Težko je reči, katera spodbuda je učinkovitejša. Samo športnik se odloči za njihovo kombinacijo ali ločitev, pri čemer se osredotoči na svoje zdravstveno stanje. Športnikom začetnikom lahko svetujemo, naj izberejo sredino. Naredite 3 ali 4 sklope po 6-12 ponovitev. Med serijami počivajte 2 do 3 minute in ne pozabite napredovati obremenitve.
Postopoma lahko v eni seji začnete uporabljati dva ali tri dražljaje hkrati. V tem primeru je lahko shema usposabljanja naslednja:
- Osnovne vaje - 4 do 4 sklope po 6 ali 8 ponovitev. Gibe z največjo težo izvajajte z eksplozivno hitrostjo v pozitivni fazi in počasi v negativni. Počitek med serijami je 2 do 3 minute.
- Izolirani gibi - 2 do 3 sklope po 12-15 ponovitev. Med serijami počivajte 30 do 60 sekund.
Tako boste lahko združili vse tri glavne dražljaje mišične hipertrofije. Ne pozabite, da bo takšna dejavnost zelo težka in da boste potrebovali več časa za okrevanje.
Več informacij o mišični hipertrofiji:
