Ali se mora bodybuilder ukvarjati z aerobiko? Če vas taka vprašanja mučijo, potem odgovor poiščite z znanstvenega vidika. Mišice morajo biti obsežne in funkcionalne. Za učinkovito izgorevanje maščob je glavno priporočilo ustvariti kalorični primanjkljaj. To je mogoče doseči z zmanjšanjem vnosa kalorij in vadbo za povečanje porabe energije. Tako bo telo prešlo na uporabo maščobe kot vira energije. Ne smemo pozabiti, da preveč strog prehranski program ne bo prispeval le k izgubi maščobnih zalog, ampak tudi k zmanjšanju mišične mase.
Kot veste, mišična masa neposredno vpliva na hitrost presnovnih procesov: manjše so mišice, bolj se metabolizem upočasni. To dejstvo kaže, da bo telo v času počitka porabilo manj kalorij. Posledično boste morali zaužiti vse manj hrane, kar je zelo težko in več kot 90 odstotkov ljudi dolgo ne more upoštevati pogojev programa dietne prehrane. Šport pri tem lahko pomaga, vendar obstaja samo eno vprašanje: kaj izbrati - aerobiko ali bodybuilding?
Katera vrsta usposabljanja je učinkovitejša?
Večina bodybuilderjev se izogiba aerobni vadbi, ker verjame, da bo privedla do izgube mišic. To dejstvo potrjujejo številni znanstveni poskusi, ki so dokazali, da se s pogosto uporabo kardio obremenitev ali pri njihovi visoki intenzivnosti povečanje telesne mase ustavi.
Najboljša možnost v tej situaciji je kombinacija nizkokaloričnih prehranskih programov in treninga moči. Hkrati je treba kardio obremenitve vključiti v program usposabljanja v razumnih mejah.
Znanstveniki so bili zelo dolgo prepričani, da kardio vadba odlično spodbuja proces lipolize. Najprej je ta predpostavka temeljila na dejstvu, da kardio vadba učinkoviteje poveča presnovo v primerjavi s treningom moči. Trening moči uporablja anaerobne procese za oskrbo telesa z energijo, ki vključuje predvsem glikogen. Ta snov se kopiči v mišičnem tkivu. Za izgorevanje maščob je potreben kisik, saj lipoliza temelji na oksidativnih reakcijah, katerih tok brez kisika ni mogoč. Kardio vaje lahko dajo takšno priložnost.
Ker pa masa mišic v mirovanju vpliva na hitrost presnovnih procesov, je v boju proti maščobam še vedno učinkovitejši trening moči. Dejstvo, da je trening moči učinkovitejši za pridobivanje mase v primerjavi s kardio vajami, ni vprašljiv.
Kazalniki povečanja mišične mase so neposredno odvisni od intenzivnosti treninga, tj. večja kot je intenzivnost, večji je dobiček. Zato mora biti trening moči naporen in le v tem primeru lahko dosežete želeni rezultat.
Zakaj kardio uničuje mišice?
Med znanstvenimi raziskavami je bilo ugotovljeno, da je kardio vadba zelo učinkovita pri normalizaciji delovanja srca in ožilja. To pa vodi do povečanja splošne vzdržljivosti osebe. To dejstvo nakazuje, da morate pogosto trenirati, vendar se ne preveč utruditi. Ker je srčna bolezen vzrok velikega števila smrti, koristi kardio treninga niso vprašljive.
Toda bodybuilderji ne marajo aerobne vadbe in to vrsto treninga uporabljajo le v pripravah na tekmovanje, da bi se znebili odvečnih nakopičenih maščob. To je povsem upravičeno, saj smo že povedali, da kardio obremenitve prispevajo k pospeševanju procesov lipolize.
Vendar pretirano navdušenje za boj proti maščobam vodi športnike v stanje pretreniranosti. Kardio stres je za telo oblika stresa in v odgovor sproži različne obrambne mehanizme. Eden od njih je pospešiti proizvodnjo kortizola, za katerega so znanstveniki ugotovili, da uničuje mišično tkivo.
Hkrati s povečanjem ravni kortizola v telesu se koncentracija anaboličnih hormonov, vključno z moškimi, zmanjšuje. Za bodybuilderje je tovrstno ravnovesje zelo slabo. To ne vodi le do mišične atrofije, ampak prispeva tudi k kopičenju telesne maščobe.
Prav tako so v eni od nedavnih študij znanstveniki ugotovili še en dejavnik, ki pri uporabi kardio obremenitev prispeva k znižanju ravni testosterona. Testne živali so bile pet dni v tednu izpostavljene trem uram kardio vadbe, kar je povzročilo znatno znižanje koncentracije testosterona.
To dejstvo je posledica proizvodnje velike količine prostih radikalov, kar je povezano z visoko porabo kisika med aerobno vadbo. Pri normalnem delovanju se telo lahko samostojno bori proti prostim radikalom. A s kardio obremenitvijo tega ne zmore več.
Med to študijo so opazili tudi poškodbe celic testisov, ki jih povzroča tudi visoka raven prostih radikalov. Seveda se v človeškem telesu ne bo zgodilo vse, kar se zgodi z živalmi. Pri ljudeh pa so opazili padec ravni moškega hormona z visokimi kardio obremenitvami. Ugotovljeno je bilo, da se po uri aktivne aerobne vadbe raven kortizola občutno dvigne.
Tako lahko rečemo, da je ura kardio treninga povsem dovolj za bodybuilderje. To bo omogočilo pospešitev procesa lipolize in hkrati preprečilo uničenje mišične mase med kataboličnimi reakcijami.
Ko govorimo o tem, kaj izbrati - aerobiko ali bodybuilding, je izbira povsem očitna. Za učinkovit boj proti maščobam je treba uporabiti trening moči, ki v program treninga uvaja zmerno količino aerobne aktivnosti.
Za kombinacijo kardio treningov in bodybuildinga si oglejte ta video:
