Praktična tehnika, kako izvajati skupne vaje doma z največjo učinkovitostjo in minimalnimi časovnimi stroški. Pogosto ljudje ne morejo obiskovati telovadnice, hkrati pa želijo izboljšati svoje telo. V takšnih razmerah so lahko družinska vadba doma odlična izbira. Tako boste prihranili prosti čas in tudi finance, saj je nakup članske izkaznice za vso družino za obisk telovadnice lahko zelo drag. Da pa bodo vaši razredi učinkoviti, morate upoštevati določena pravila za njihovo organizacijo.
Kako organizirati družinske vadbe doma?
Izberite čas, ki vam ustreza za pouk
Glede izbire optimalnega časa za usposabljanje obstaja ogromno mnenj. Nekateri strokovnjaki za fitnes priporočajo vadbo zjutraj na tešče. Drugi pa so prepričani, da je najbolje izvajati vadbo od pete do sedme zvečer. Menimo, da je čas družinskih vadb doma v celoti odvisen od vas. Če ste zvečer polni energije, bi morali v tem času vaditi. Morate razumeti, da učinkovitost vaših razredov ni odvisna predvsem od časa, temveč od rednosti.
Trajanje lekcije mora biti najmanj 45 minut
To je najkrajše trajanje seje in optimalno je, da trenirate eno uro. Takoj je treba reči, da ta čas vključuje čas ogrevanja in ohlajanja. Skupaj vam bo to vzelo približno 20 minut. Tako bo glavni del trajal približno 40 minut ali manj.
Delajte 3 ali 4 -krat na teden
Med tednom morate opraviti tri ali štiri seje. Najbolje je trenirati vsak drugi dan. Ta urnik je odličen za športnike vseh stopenj telesne pripravljenosti. Ker boste uporabljali split program, bo vsaka mišična skupina v tem načinu v povprečju vajena enkrat na sedem dni. To obdobje je dovolj, da imajo mišice čas za okrevanje.
Izmenjujte različne vrste tovora
Združevanje moči in kardio treninga je za izkušene športnike precej težko, še bolj pa za začetnike. Kot veste, lahko s kardio sejami povečate svojo vzdržljivost in se znebite odvečne maščobe. Če želite doseči ta rezultat, morate vsaj pol ure uporabljati aerobno vadbo. Če je vaša kardio vadba krajša, potem ne boste mogli doseči želenega rezultata.
To je posledica posebnosti našega telesa, ki preide na uporabo maščobnih zalog šele po 25 minutah telesne aktivnosti. Pri tem morate delati z intenzivnostjo 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Tako je smiselno, da med tednom opravite dva razreda moči in dva kardio vadbe.
Kupite športno opremo
Če želite, da so družinske vadbe doma učinkovite, potrebujete športno opremo. Če nimate priložnosti za nakup mrene, je pridobivanje utež izredno pomembno. Za dekleta fitball ne bo odveč, ekspander pa je uporaben tako za moške kot za ženske. Za kardio vadbe kupite kompaktno tekalno stezo. Čeprav lahko samo tečete. Vse je odvisno od razpoložljivosti financ.
Glavni del programa usposabljanja mora imeti najmanj 10 gibov
Danes bi moralo biti splošno sprejeto pravilo za učinkovito lekcijo v vašem programu usposabljanja vsaj deset gibov za črpanje vseh mišičnih skupin s poudarkom na problematičnih področjih. Pri dekletih so to najpogosteje zadnjica in stegna. Tako morate v tej situaciji v svoj trening vključiti štiri gibe za mišice nog in zadnjice ter tri vaje za zgornji del telesa in hrbet.
Priporočljivo jih je izvesti v zgoraj navedenem vrstnem redu. Na začetku lekcije imate veliko moči in lahko učinkovito delate na problemskem področju. Pomembno je tudi, da v skladu s svojimi cilji izberete pravo število ponovitev v sklopih. Za hujšanje morate izvesti največje število ponovitev. Če želite ostati v formi, se omejite na 10-15 ponovitev na niz. Število sklopov za reševanje katerega koli problema je enako - od treh do štirih.
Med poukom uporabljajte pohištvo za dom
Ker boste doma izvajali družinske vadbe, bi morali aktivno uporabljati notranje predmete. Na primer, stol lahko štejemo za vsestranski vadbeni stroj. Z njim lahko izvajate povratne sklece (tricepse), razvijate mišice trebuha in zadnjice. Za raztezne vaje lahko uporabite mizo ali nočno omarico.
Uporabite video vaje
Zdaj v omrežju lahko najdete veliko video lekcij na različnih področjih fitnesa. Z njihovo pomočjo se boste lahko hitro naučili tehnike vseh gibov, prav tako vam ne bo treba ničesar izumiti. Vzemite si čas za iskanje in izberite lekcije, ki vam najbolj ustrezajo.
Poskusite se ukvarjati z aktivnostmi na prostem
Ne pozabite, da je na prostem idealno za družinske vadbe doma. Če pozimi lahko študirate v stanovanju, potem je poleti vredno to narediti na prostem. Seveda ne morejo vsi iti ven in začeti telovaditi, vendar poskusite zatreti svojo zadrego.
Občasno spremenite program usposabljanja
Telo se lahko prilagodi vsem razmeram. Ne glede na to, kako učinkovit je vaš program usposabljanja, bo v nekem trenutku prenehal prinašati sadove. To je posledica prilagajanja telesa stresu. Približno enkrat na mesec ali dva. Morali bi spremeniti svoje vadbe. Lahko na primer zamenjate nekaj gibov z drugimi ali celo spremenite vrstni red, v katerem se izvajajo. Poleg tega je treba spomniti, da s spreminjanjem kotov delovanja na mišice izboljšate kakovost njihovega razvoja. Vabljeni k eksperimentiranju.
Nasveti za družinsko vadbo za začetnike
Ne razmišljajte o svojih prizadevanjih kot o trdem delu. Vedno bodi pozitiven. V svojih dejavnostih bi morali uživati. Predstavljajte si, kako hitro se bo vaše telo spremenilo in vaš videz bo privlačnejši. Začetniki zelo pogosto uporabljajo močne obremenitve, ki ne morejo prinesti pozitivnih rezultatov.
Najprej morate posebno pozornost nameniti tehniki izvajanja vseh vaj. Šele ko postanejo vsi vaši gibi samodejni, lahko povečate obremenitev. Če med izvajanjem vaj naredite resne napake, ne bodo učinkovite. In ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Bodite potrpežljivi in redno vadite. To je edini način za dosego vaših ciljev.
Kompleksi za družinske vadbe doma
Oglejmo si več sklopov vaj, namenjenih reševanju različnih težav.
Hujšanje
- Delo z vrvjo - izvaja se četrt ure.
- Počepi - naredite tri sklope po 25 ponovitev.
- Skočni počep - naredite tri sklope po 15 ponovitev.
- Deadlift - Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
- Kolesarska vaja - Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
- Delo z vrvjo - izvaja se četrt ure.
Za dekleta
- Delo z vrvjo - izvaja se 20 minut.
- Počepi - naredite tri sklope po 20 ponovitev.
- Izpadi - izvedite tri sklope po 15 ponovitev.
- Dvig medenice v ležečem položaju - naredite tri sklope po 20 ponovitev.
- Kolesarska vaja - Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
Dekleta bi morala kombinirati kardio trening s treningom moči. Aerobne seje lahko izvajate vsak dan, z utežmi pa delajte 3-4 krat čez teden. Zelo pomembno je, da se pouk začne najpozneje dve uri po obroku. Ne pozabite tudi na pomen ogrevanja in hlajenja, o katerem smo že govorili zgoraj. Poskusite ne preobremeniti telesa, saj to ne prispeva k doseganju želenega rezultata. Poleg tega je vsaj 80 odstotkov vašega uspeha odvisno od pravilne prehrane. Zahvaljujoč prehrani telo aktivira procese lipolize, trening pa vam bo pomagal, da se hitreje znebite maščobnih oblog.
Za več informacij o tem, kako pravilno organizirati trening vseh mišic doma, si oglejte ta video:
[media =
