Naučite se pravilno načrtovati treninge doma, da povečate mišično maso in izgubite maščobo. Fantje in dekleta imajo pri športu različne cilje. Če je za moške pomembno, da napolnijo mišice, tako da pridobijo največjo količino mase, potem je za dekleta dovolj, da postavijo vitko in napnejo mišice. V sodobnem življenju ima vsak od nas številne skrbi in težave, kar negativno vpliva na količino prostega časa. Posledično nimajo vsi možnosti obiskati telovadnico in se odločijo za trening doma.
Za doseganje pozitivnih rezultatov je treba pravilno sestaviti program usposabljanja, izbrati najboljše vaje in optimalno obremenitev. Prav tako je treba sestaviti urnik treningov doma. Na vse te vidike bomo danes pozorni.
Kako naj bodo organizirane domače vadbe?
Najpomembnejša razlika med treningi doma in v telovadnici je majhna raznolikost športne opreme in opreme. To dejstvo pa omejuje športnikovo izbiro vaj, lahko pa tudi oteži napredovanje obremenitve, brez katere napredek ni mogoč. Če se odločite za študij doma, boste morali kupiti nekaj opreme, brez katere se ne boste mogli učiti.
Prva stvar, na katero morate pomisliti, je nakup dumbbellov. Zahvaljujoč temu lahko razširite seznam gibov, ki so vam na voljo, in učinkovito črpate vse mišične skupine. Zagotovo veste, da so bučke zložljive in enodelne. Moškim svetujemo nakup prve vrste te športne opreme, saj olajša napredovanje obremenitve. Za dekleta so enodelne bučke povsem primerne.
Če želite trenirati čim bolj učinkovito in imeti doma pravi urnik treningov, boste potrebovali tudi vodoravno palico. Če se odločite, da ga namestite doma, lahko uporabite distančnik ali steno. Prva vrsta vodoravnih palic je namenjena vgradnji v vrata, stenska pa ustrezno pritrjena na steno. Tudi moški potrebujejo palice. Če v stanovanju nimate prostora za namestitev vodoravne palice in nosilcev, lahko uporabite opremo, ki se nahaja na šolskih stadionih.
Izbira cilja za usposabljanje doma
Za izvedbo učinkovitih tečajev se morate najprej odločiti za svojo nalogo. Od tega je v veliki meri odvisen urnik vadbe na domu, ki se ga morate držati v prihodnosti. Če želite pridobiti težo, vas bomo takoj opozorili, da tega ne bo zelo enostavno narediti doma.
Za pridobivanje mišične mase je potrebno imeti ne le veliko število športne opreme in opreme, ampak tudi različne lastnosti, na primer klopi. Če želite namestiti vsaj minimalno potrebno opremo, potrebujete veliko prostora. Po našem mnenju so naslednje optimalne naloge, ki si jih lahko zastavite in jih rešite:
- Hujšanje.
- Sposobnost izgradnje mišic.
- Izboljšajte telesno pripravljenost.
- Povečajte vzdržljivost.
- Izboljšajte zdravje.
Osnovna načela usposabljanja doma
Ko se odločite za nalogo študija, se morate spomniti osnovnih načel. Ti bodo nato osnova vašega urnika domačih vadb. Z upoštevanjem teh načel se lahko izognete številnim napakam začetnikov.
- Načrtovanje. Pravzaprav ni pomembno, kje trenirate. Vaš odnos do pouka je veliko pomembnejši. Zavedati se morate, da se vam bo sprva precej težko vključiti v nov način življenja. Pogosto so gospodinjska opravila za osebo višja prioriteta in je prisiljen zanemariti svoje dejavnosti. Ko doma sestavljate urnik treningov in se odločite za njihov čas, se ga morate strogo držati. Prav tako je vredno ves čas trenirati hkrati.
- Raznolikost. Vaši treningi morajo biti raznoliki. Če želite to narediti, morate redno spreminjati program usposabljanja. Uvedite nova gibanja in jih združite s tistimi, ki jih že obvladate. To vam ne bo samo omogočilo, da se med monotonim treningom znebite dolgčasa, ampak tudi preprečite, da bi se telo navadilo na obremenitev. Pomembno je tudi zagotoviti enakomerno obremenitev vseh mišičnih skupin.
- Kakovostna športna oprema. Če ste se trdno odločili, da boste trenirali doma in dosegli svoje cilje, vam ni treba prihraniti pri športni opremi. Najprej se seznanite s proizvodi, ki so vam na voljo, preberite ocene in poiščite najboljšo možnost zase. Če želite biti v dobri fizični formi, morate redno telovaditi, športno opremo pa kupujete dlje časa.
- Merjenje. Številni nadobudni športniki skočijo v vse. Prepričani so, da bodo lahko hitro dosegli svoje cilje, v praksi pa se izkaže, da je vse povsem drugače. Ne začnite vaditi z veliko utežmi za uteži. Obremenitev bi se morala načrtno povečati. Morali bi biti sposobni poslušati svoje telo, ki vas bo vedno vprašalo, kdaj morate dodati ali, nasprotno, ustaviti. Če po vadbi pogosto občutite bolečino, potem ste najverjetneje preobremenjeni ali kršili tehniko gibov.
- Prehrana. Učinkovitost vašega usposabljanja je v veliki meri odvisna od prehrane. Tudi če ste doma ustvarili idealen urnik vadbe, vendar vaša prehrana vsebuje malo bistvenih hranil, ne boste mogli doseči pozitivnega rezultata. Če telovadite, da odstranite odvečno telesno maščobo, zmanjšajte vnos kalorij in omejite vnos maščob z ogljikovimi hidrati. Če je cilj usposabljanja pridobivanje mase, mora biti energetska vrednost prehranskega programa visoka, nadzorovati pa je treba tudi količino zaužite beljakovinske spojine.
Kakšne vaje morate narediti doma?
Preden naredite urnik treningov doma, se morate odločiti za najučinkovitejše gibe.
- Sklece. Glede na vašo telesno pripravljenost lahko izvajate različne različice te vaje. Skleki vam bodo pomagali okrepiti tricepse, delte in prsne mišice.
- Počepi. Odlična vaja za treniranje nog. Uporablja glute, štirikolesnike in stegenske mišice. Za dekleta bo to gibanje pomagalo zategniti zadnjico in narediti noge vitke.
- Zvijanje. Obstaja več vrst tega gibanja, ki vam lahko pomagajo učinkovito razviti trebušne mišice.
- Vlečenja. To gibanje je odlično za krepitev mišic v rokah in hrbtu. Vsekakor ga je treba vključiti v vaš program usposabljanja. Imejte to v mislih, ko načrtujete svoje treninge doma.
Program domačih nalog
Zdaj vam bomo predstavili okvirni program usposabljanja. Lahko ga uporabite v celoti ali pa ga vzamete kot osnovo pri sestavljanju svojega urnika vadb doma. Ta program ni primeren samo za športnike začetnike, ampak tudi za tiste z izkušnjami. Dekletom priporočamo, da število kompletov prepolovijo, nato pa jih postopoma povečajo.
Ne pozabite, da se mora vsaka seja začeti s segrevanjem. To bo ogrelo mišice in zmanjšalo tveganje za poškodbe. V tem obdobju uporabljajte delo z vrvjo, nihanje rok in nog, tek na mestu, čepenje in skakanje. 1. dan treninga
- Vlečenja - Če lahko večkrat potegnete, potem je vredno uporabiti dodatne uteži. Naredite pet nizov in število ponovitev v vsakem bo od 3 do 4.
- Dvigovanje bučic za bicepse - pri izvajanju giba pazite, da so roke pritisnjene ob telo. Naredite tri sklope in število ponovitev v vsakem je 10.
- Počepi - pete naj bodo ves čas na tleh. Naredite pet sklopov z vsakim po 20 ponovitev.
2. dan treninga
- Potopi - naredite tri sklope po 10 ponovitev.
- Počepi - naredite pet nizov po 20 ponovitev.
- Vlečenja - naredite tri sklope po 5 ponovitev.
- Zvijanje z bučami nad glavo - naredite štiri sklope z vsakim po 10 ponovitev.
3. dan treninga
- Vlečenja - naredite tri sklope s po 4 ponovitvami.
- Skleki - naredite tri sklope po 10 ponovitev.
- Dvig tele iz bučk - Naredite štiri sklope s po 15 ponovitvami.
- Počepi - naredite pet nizov po 20 ponovitev.
Po treningu morate opraviti kardio sejo, če je vaš cilj shujšati. Dekleta lahko za to varno uporabljajo vrv. Če finančne možnosti dopuščajo, lahko kupite sobno kolo ali tekalno stezo.
Dnevnik urnika ur
Za lažji nadzor in napredovanje obremenitve priporočamo, da začnete voditi dnevnik dejavnosti. Po vsakem treningu morate zapisati število sklopov in pristopov v njih ter delovne uteži pri vseh vajah. Prav tako je vredno spremljati videz svojega telesa in rezultate zapisovati v dnevnik.
Odvisno od hitrosti napredovanja boste morali urnik vadb spremeniti doma. Program lekcij lahko najdete na spletu, vendar je najbolje, da ga ustvarite sami. Zelo pomembno je, da se držimo načel, o katerih smo govorili zgoraj.
Kako zgraditi mišice med vadbo doma, si oglejte ta video:
