Ugotovite, kako lahko organizirate proces usposabljanja borca doma in se naučite obvladati različne borilne veščine. Če se odločite za usposabljanje borca doma, morate razumeti, da je izjemno težko dovolj dobro obvladati bojne sposobnosti. To zahteva visoko usposobljenega mentorja, posebno športno opremo in partnerje za sparing. Hkrati je danes težko najti res dobre trenerje, trening borilnih veščin pa je pogosto dober posel.
Zdaj pa ne govorimo o tem, ampak o tem, kako narediti trening borca doma dovolj učinkovit. Kot smo že povedali, s treningi doma ne boste mogli zmagati na tekmovanjih. Morda imate povsem naravno vprašanje - zakaj potem izvajati usposabljanje za borca doma? Tu so cilji, ki jih lahko te dejavnosti zasledujejo:
- Izboljšano zdravje.
- Povečana hitrost gibanja.
- Povečana spretnost.
- Krepitev mišic.
- Zgradite lepo telo, ki ga borci, ne graditelji.
- Pridobitev bojnih lastnosti.
Če ste zadovoljni z zgoraj navedenimi cenami, se lahko pripravite na tečaje. Upoštevajte, da trening doma nima le prednosti, ampak tudi slabosti. Med pomanjkljivostmi je morda treba opozoriti, da je nemogoče doseči visoke športne rezultate. In tu so prednosti, ki jih ima domači trening borca doma:
- Vse vaje in stopnjo stresa izberete sami.
- Odločite se, kdaj je najboljši čas za trening.
- Zagotovljeno je, da ne boste prejeli udarcev v glavo, ki negativno vplivajo na telo.
Ko se odločite za cilje in prednosti prihajajočih treningov, morate ugotoviti, kakšno športno opremo potrebujete. Povsem očitno je, da ne morete brez razpoložljivosti določenih vrst športne opreme in športne opreme.
Bistvena športna oprema za domače treninge borca
Za pouk doma boste potrebovali naslednji inventar:
- Boksarske rokavice - zaščitite roke pri izvajanju udarcev na hruško.
- Rokavice za povoj - zamenjajte običajne povoje in se oblecite pred boksarskimi rokavicami.
- Boksarska vreča ali vrečko peska.
- Dumbbells, ki tehtajo en kilogram - omogočajo vadbo stavk.
- Zložljive bučke - za krepitev mišic.
- Klop - potrebno bo izvesti del gibov moči.
To je minimum, ki vam bo zagotovo dovolj, da borca trenirate doma. Seveda profesionalni športniki uporabljajo veliko opreme, vendar jih ne potrebujete. Zgoraj predlaganemu spustu je mogoče dodati le vodoravno palico, stenske palice in vzporednike. Lahko pa jih najdete na katerem koli šolskem stadionu ali celo brez te opreme.
Prva stopnja usposabljanja borca doma
Kot pri vsakem športu se mora tudi vsaka vadba nujno začeti z ogrevanjem. Ogrevanje začnite s počasno hojo. Po tem postopoma uvajajte različne nihajoče gibe okončin. Zelo pomembno je, da se spomnite raztezanja, saj je za borca preprosto potrebno.
Glavni del vadbe se začne takoj po zaključku ogrevanja. Začetniki ne smejo takoj uporabiti bučk (tehtajo 1 kilogram), ampak jih morajo v svoje razrede uvesti v dveh ali celo treh mesecih.
Za opravljanje vaj za hitrost morate obvladati tri glavne drže:
- Frontalni - noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, roke pa so stisnjene v pesti in se nahajajo v predelu prsnega koša. Prav tako je treba rahlo upogniti kolenske sklepe.
- Lastno stojalo - najšibkejša noga in roka sta podani naprej. V tem primeru najšibkejša roka pokriva čeljust, močna pa se nahaja v predelu prsnega koša. Najpogosteje desničarji dajejo leve noge in roke naprej, levičarji pa obratno.
- Nasprotno - že iz imena je razvidno, da je to stališče neposredno nasproti vašemu stališču.
Zagotovo ste na televiziji pogosto videli boksarske dvoboje in popolnoma razumete, o čem smo zdaj govorili. Zdaj pa vas vabimo, da se seznanite z vajami, ki vam bodo pomagale povečati hitrost udarca in se tega lotiti:
- Shuttle skače naprej in nazaj v svojem položaju z neposrednimi udarci z roko spredaj.
- Shuttle skoči v nasprotno držo.
- Neposredni udarci s čelnega stebra. Med izvajanjem te vaje bi morali postopoma povečevati moč in vrstni red udarcev.
- Izvajanje nagibov v lastni drži.
- Stranski trki, če mirujete s čelnega stebra.
- Izvajanje potopov v lastni drži.
- Zgornji udarci (udarec od spodaj) od sprednje drže.
- Boks v senci.
Ko je ta kompleks gibov končan, nadaljujte z delom z vrvjo. Skupaj izvedite tri sklope. Nato pride na vrsto drugi del usposabljanja borca doma - delo z udarno vrečo.
Vadba udarne vreče
Po končanem prvem delu treninga počivajte približno pet minut, vendar v tem času ne morete sedeti, samo hodite po stanovanju. Po tem morate nadeti rokavice in iz srca začeti premagati hruško, pri tem pa upoštevati nekaj pravil:
- Delajte v svojem stališču.
- Izvedite različne vrste udarcev.
- Uporabite ne samo posamezne udarce, ampak tudi njihove serije.
- Usmerite se v sredino udarne vreče.
- Hitrost in moč udarcev je treba postopoma povečevati.
- Če udarite s hitrimi koraki in brez premora, bo to odlična kardio vadba.
S hruško morate delati, dokler to dopušča vaša telesna pripravljenost. Po vsaki lekciji morate občutiti rahlo utrujenost, vendar se morate zaščititi pred pretirano.
Telesna vzgoja borca doma
Vsekakor ne morete brez razvoja mišic iz naslednjih razlogov:
- Moč udarcev se poveča.
- Za borca je pomembno, da nima le močnih rok, ampak tudi noge.
- Tisk mora biti dobro razvit, kar je razumljivo.
- Močne hrbtne mišice so pomembne za vsako osebo in še bolj za borca.
Proces usposabljanja mora nujno obsegati vaje:
- Sklece. To gibanje vam omogoča učinkovito delo s prsnimi mišicami, deltami in tricepsi. Poleg tega ima za borca še eno zelo dragoceno lastnost - odlično krepi vezi rok in ramenskega obroča. Bolj ko so roke pri izvajanju sklec, bolj aktivni so pri delu vključeni tricepsi. Širok položaj rok premakne poudarek obremenitve na prsne mišice. Ko izboljšate svojo kondicijo, je vredno narediti bombažne sklece. Ta vaja vam bo omogočila ne le učinkovito črpanje mišic, temveč tudi povečanje hitrosti udarcev in njihovega ugriza. V enem nizu izvedite najmanj 50 ponovitev. Seveda ne boste mogli izvesti tega števila gibov naenkrat, ampak si prizadevajte za to.
- Počepi. Govorili smo o tem, da so mišice nog za borca zelo pomembne. Najučinkovitejše gibanje za njihovo krepitev je počep. Da bi bil udarec čim močnejši, ga je treba izvesti ne le z rokami, ampak tudi z gibanjem nog. Treba je povedati, da je precej težko razviti pravilno tehniko udarcev. Naredite globoke počepe in držite pete na tleh. Poleg črpanja mišic nog ta vrsta počepov odlično razvija sklepe. Pri športih za moč se sklepno-ligamentni aparat zelo pogosto poškoduje, saj se športniki osredotočajo na črpanje mišic.
- Vlečenja. Za razliko od prejšnjih dveh gibov so vlečniki visoko specializirana vaja in samo črpajo mišice rok in latov. Prav zaradi tega je bilo to gibanje šele na tretjem mestu.
- Zvijanje. Če želite trenirati trebušne mišice, uporabite različne vrste škrtanja. Ne pozabite, da razvit pritisk borca vključuje krepitev ne samo mišice rektusa, ampak tudi stranskih mišic. Tako morate v svoj načrt usposabljanja domačih borcev vključiti vzvratno, klasično krčenje in kolesarsko vajo. To je zadnji gib, ki prispeva k razvoju stranskih mišic tiska.
Kako trenirati doma, si oglejte ta video:
