Dekletov hormonski sistem? občutljiv in zapleten mehanizem. Za izboljšanje učinkovitosti razmislite o hormonskih spremembah. Ugotovite, kako to storiti pravilno? Da boste lažje razumeli vsa naslednja priporočila, je vredno spoznati nekaj zelo pomembnih dejstev. Na rezultat treninga in hormonskega sistema močno vpliva menstrualni cikel. Največji napredek pri dekletih je mogoče doseči v folikularni fazi. V tem obdobju je telo najmanj dovzetno za bolečine in ima največjo vzdržljivost.
Poleg tega med folikularno fazo telo bolje absorbira ogljikove hidrate, kar poveča stopnjo shranjevanja glikogena. Toda med ovulacijo se tveganje za poškodbe med treningom poveča. Lutealna faza je v večji meri nagnjena k pridobivanju maščobne mase.
Faze hormonskega cikla deklet
Takoj je treba reči, da je današnji članek koristen za tiste ženske, ki so v obdobju pred menopavzo in ne uporabljajo peroralnih kontraceptivov. Ko menstruacija mine, se od tega trenutka začne nov cikel. To je čas folikularne faze, ki traja približno dva tedna. Rekli smo že, da je to za šport najugodnejše obdobje.
V telesu je velika količina estradiola, progestogen je v normalni koncentraciji, tako kot telesna temperatura. Po tem pride do ovulacije in koncentracija estradiola doseže svoj vrh. Hkrati se dvigne tudi raven progestogena, kar vodi v zvišanje telesne temperature. Od 15. do 28. dneva ste v lutealni fazi. Zanj je značilno zmanjšanje koncentracije estradiola in zvišanje ravni progestogena. Po tem se spet začne menstruacija, po kateri se vse znova ponovi.
Kako zgraditi proces usposabljanja za dekleta?
Med folikularno fazo morate zaužiti največjo količino ogljikovih hidratov, trening pa naj bo čim bolj intenziven. Trenutno lahko dosežete največje povečanje kazalnikov moči in pridobite maso. Ogljikovi hidrati v velikih količinah so potrebni za obnovo zalog glikogena, ki se porabijo zelo hitro. Med ovulacijo bodo vaši odčitki največji. Če ste pozorni, se v tem obdobju vaša moč močno poveča. Ena študija je pokazala, da kvadricepsi deklet med ovulacijo kažejo 1 -odstotno povečanje moči.
Hkrati pa se je treba spomniti na povečano tveganje poškodb. To je posledica visoke koncentracije spolnih hormonov, ki vplivajo na presnovo kolagena. Po statističnih podatkih so križne vezi najbolj dovzetne za poškodbe med ovulacijo. Treba je trdo trenirati, hkrati pa opazovati tehniko izvajanja vseh gibov.
Tudi na tej stopnji se presnova telesa dramatično poveča in pogosto se lahko počutite lačni. V dnevni prehrani lahko nekoliko povečate vsebnost kalorij. Lutealna faza manj verjetno kot drugi doseže visoke rezultate. Telesna temperatura se dvigne, ne morete delati z enako intenzivnostjo kot prej. Upoštevajte, da v lutealni fazi telo porabi največ maščob za energijo, poraba glikogena pa se nekoliko zmanjša. Najboljša možnost v tem obdobju bi bila uporaba treninga, ki pospešuje izgorevanje maščob.
Sem spadajo kardio obremenitve zmerne intenzivnosti. Mnoga dekleta uporabljajo jogo za izboljšanje svojega stanja. Lutealne faze? največji metabolizem pri ženskah. V tem času boste imeli povečano potrebo po ogljikovih hidratih, kar je povezano z zmanjšanjem izločanja serotonina.
Ne morete pa jesti veliko ogljikovih hidratov, saj se občutljivost za insulin zmanjša. Jejte nizkokalorično prehrano in omejite ogljikove hidrate. Mimogrede, za zmanjšanje učinkov zmanjšane proizvodnje serotonina lahko uporabite triptofan in živila, ki vsebujejo veliko količino aminokislinskih spojin.
Tako pridemo do točke, ko se menstruacija začne znova. Vaše stanje se bo vsak dan izboljšalo. V tem času se lahko vrnete k intenzivnim aktivnostim, ki so bile izvedene v folikularni fazi. Občutljivost za inzulin se vrne v normalno stanje, porabo kalorij v programu obrokov pa lahko povečate na normalno. Po tem se vaš cikel znova ponovi.
Upoštevajte vse faze vašega hormonskega sistema, da bodo vaše vaje učinkovitejše in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Podrobneje ugotovite, kako ženski hormonski cikel vpliva na trening v tem videu:
