Ta članek bo obravnaval učinek sladkorja na rast mišic. Kot lahko že razumete, ima sladkor pomembno vlogo pri bodybuildingu.
Značilnosti uporabe sladkorja v športu
V športnikovem prehranskem programu mora biti sladkor vsaj 50% vseh kalorij na dan. Za trening vzdržljivosti je treba to stopnjo povečati na 70%. Po treningu moči je treba vnos sladkorja odložiti za nekaj ur, dokler bolečina v mišicah ne popusti.
Prav tako se morate izogibati uživanju sladkorja tik pred vadbo. To je najbolje narediti vsaj eno uro pred začetkom. V nasprotnem primeru se lahko uspešnost zmanjša, kar med treningom ne bi smelo biti dovoljeno. Za pospešitev okrevanja telesa po intenzivnem treningu je vredno vzeti od 40 do 70 gramov v 30 minutah po koncu seje.
Nato lahko izdelek uporabljate vsaki dve ali tri ure, s čimer se dnevni vnos poveča na 60 gramov. Najbolj priljubljena živila za športnike so sadje, zelenjava in med. Čim hitreje se absorbirajo in začnejo delovati. Omejiti se morate pri uživanju sladkorja le med pripravami na tekmovanje, da se izognete prekomerni teži.
Kar zadeva priporočene ravni sladkorja, številke različnih zdravstvenih organizacij niso primerne za športnike. V povprečju mora bodybuilder po vadbi zaužiti od enega do enega in pol gramov ogljikovih hidratov za vsak kilogram lastne teže. Če na primer športnik tehta 90 kilogramov, bi moral vzeti od 90 do 160 gramov ogljikovih hidratov.
Primer je slavni športnik Greg Titus, ki je mimogrede goreč ljubitelj uporabe sladkorja v bodybuildingu. Ko konča zadnji sklop svoje vadbene rutine, vzame približno 100 gramov dekstroze in 30 gramov sirotkinih beljakovin. In po nadaljnjih petnajstih minutah spet uporabi dekstrozo v količini 50 gramov in 30 gramov beljakovinske mešanice. Uro kasneje ima veliko kosilo po treningu. Omeniti velja, da je v času izven sezone Gregova teža približno 130 kilogramov.
Pri izbiri živil z ogljikovimi hidrati se morate osredotočiti na njihov glikemični indeks. S tem kazalnikom lahko razumete, kako se bo telo odzvalo na vsak izdelek. To nakazuje, da delitev na preproste in zapletene ogljikove hidrate za športnike ni dovolj. Isti plodovi so razvrščeni kot preprosti, vendar je njihov glikemični indeks relativno nizek. To je posledica daljše absorpcije sladkorja, ki je vključen v njihovo sestavo.
Za športnike so najbolj zaželena živila z visokim glikemičnim indeksom. Tako bo krompirjev sladkor telo absorbiral hitreje kot sadni sladkor. Hkrati morate vedeti, da se bo GI, ko se izdelek zaužije z drugim, spremenil.
Kako jemati sladkor pri športu - poglejte video:
Čeprav še vedno obstaja nekaj razprav o uporabi sladkorja v bodybuildingu, obstaja veliko znanstvenih dokazov, ki to podpirajo. Sodite lahko tudi po živih dokazih, kar je že omenjeni Greg Titus.
