Naučite se ustvariti pravi program usposabljanja, da boste lahko trenirali in napredovali, ne glede na vašo dnevno rutino. Pogosto se ljudje pri delu zelo utrudijo in to ne velja le za fizično, ampak tudi čustveno obremenitev. Razlogov za to je lahko veliko, zdaj pa o tem ne govorimo. Pogosto ljudje tudi v razmerah velike utrujenosti pridejo v telovadnico in trenirajo s popolno predanostjo. Vendar to ni pravilen pristop in priporočamo, da v takih razmerah zmanjšate obremenitev. V nasprotnem primeru telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje. Torej, tema tega članka je, kako trenirati, če ste zelo utrujeni?
Kako trenirati, če ste po napornem delovnem dnevu zelo utrujeni?
Ko se počutimo utrujeni, je to signal telesa o pojavu pomanjkanja energije. Zdaj bomo dali nekaj nasvetov, kako se izogniti tej situaciji:
- Jejte dve uri pred začetkom treninga. V skrajnem primeru bo koristen dobiček ali kompleksna beljakovina, dopolnjena s preprostimi ogljikovimi hidrati.
- Če je vaše delo povezano z močnim fizičnim in čustvenim stresom, lahko vzamete lekarniške dodatke iz skupine adaptogenov.
- Med telesno aktivnostjo pri delu morate uporabljati "srčne" vitamine, na primer Riboxin. Ne pozabite na omega-3 in jejte rozine.
- Če je mogoče, pred začetkom pouka spi eno uro ali uro in pol.
- Lahko uporabite komplekse pred vadbo, vendar ne zelo pogosto, ker so močni stimulansi živčnega sistema.
- Naredite program usposabljanja na podlagi lastnih zmožnosti in o tem bomo govorili v nadaljevanju.
Zdaj pa si oglejmo nekaj možnosti, ki vam bodo pomagale naučiti trenirati, če ste zelo utrujeni.
- Zmanjšajte količino vadbe. Govorimo o pomožnih gibih, katerih namen je razviti eno mišično skupino. Če se počutite utrujeni, nima smisla izgubljati energije za vaje z enim sklepom. Delajte samo z osnovnimi. Ta pristop k pripravi programa usposabljanja je najuspešnejši, saj lahko prihranite ne le energijo, ampak tudi čas.
- Zmanjšajte delovno težo. Če je prva možnost kot nalašč za športnike, ki delajo na moči ali masi, potem to priporočilo velja za tiste, ki želijo shujšati. V tem primeru teža izstrelka ni več pomembna, vendar je treba število ponovitev in vaj pustiti nespremenjeno.
- Zmanjšajte število ponovitev. Če je vaša naloga povečati moč ali pridobiti maso, se lahko število ponovitev zmanjša za 20 odstotkov.
- Zmanjšajte število sklopov. To priporočilo lahko štejemo za univerzalno, saj ga je mogoče uporabiti v vsaki situaciji. Vendar najprej poskusite z zgornjimi možnostmi. Če se vam je na primer po zmanjšanju števila ponovitev trening izkazal za zelo težkega, lahko število setov zmanjšate za enega ali dva.
- Kombiniranje različnih možnosti. Odvisno od tega, kako se počutite, lahko združite vse štiri zgornje možnosti. Ne pozabite pa, da je včasih vredno preskočiti pouk, če se počutite zelo slabo in ni želje po študiju.
Kako trenirati, če ste zelo utrujeni - program usposabljanja
Ne pozabite, da je za dosego želenega rezultata v bodybuildingu potrebno pravilno združiti tri komponente: trening, prehrano in počitek. Že treniramo, če se zelo utrudite. Vendar je za mnoge pomembno tudi vprašanje priprave pravilnega programa usposabljanja. Če izvajate vaje za moč brez posebnega sistema, ne boste mogli doseči svojih ciljev.
Zagotovo je nekdo mislil, da nič ne more biti lažje, saj v omrežju zlahka najdete veliko programov, ki jih uporabljajo zvezde bodybuildinga. Na voljo so na katerem koli specializiranem spletnem viru. Vendar bo ta pristop k organizaciji usposabljanja spet napačen. Če natančno pogledate večino obiskovalcev fitnesa, izvajajo isti niz gibov in se nato pritožujejo zaradi pomanjkanja napredka.
Ne bi smeli biti presenečeni, zdaj pa vam bomo povedali, zakaj:
- Navada monotonih vaj na stroju ne prispeva k pridobivanju mase.
- Pomanjkanje osnovnega znanja s področja fiziologije procesov rasti mišičnega tkiva.
- Banalna lenoba.
Mnogi ljudje verjamejo, da je bodybuilding enostaven šport in da morate za želeni rezultat le iti v telovadnico in dvigniti uteži. Vendar to ni tako in morate razmišljati in šele nato ukrepati. Vsi znani graditelji, vključno z Iron Arniejem, so porabili veliko časa in truda, da bi našli najučinkovitejši program usposabljanja.
Skupaj obstajajo trije načini za pripravo programa usposabljanja. Prva je uporaba že pripravljene predloge, ki jo najpogosteje uporabljajo tehnike zvezdniških športnikov. Drugi pristop je pravilen in je sestavljen iz priprave programa usposabljanja v skladu z določenimi pravili. Slednji pristop lahko imenujemo pristop oblikovanja in ga lahko uporabimo z nekaj izkušnjami.
Upoštevajte, da je zadnja metoda priprave programov usposabljanja najučinkovitejša. Vendar sprva ne poznate značilnosti svojega telesa, zato je vredno uporabiti drugi pristop, ki sledi nekaterim pravilom. V bodybuildingu obstajajo temelji, ki vam bodo pomagali pri napredovanju. Na primer, osnovni program je lahko metoda, ki jo je ustvaril Bill Star - 5x5 ali 6x6. Njegovo bistvo se nanaša na izvajanje osnovnih gibov v petih sklopih z enakim številom ponovitev v vsakem.
Poleg tega je obvezno pravilo tega sistema tedensko povečanje delovne teže v povprečju za en kilogram. Razmislite o osnovnih pravilih, po katerih morate sestaviti svoj program usposabljanja.
Določanje nalog
V vsakem poslu brez vnaprej določenega cilja ne morete računati na uspeh. Najprej se morate sami odločiti, kaj vam bo trening dal - povečanje mišične mase, hujšanje, prilagajanje postave itd. In zaželeno je, da si zastavite posebne, a resnične naloge. Spreminjali se bodo, ko boste napredovali.
Osredotočite se na svojo stopnjo znanja
Pogosto se ljudje začnejo aktivno trenirati in hkrati niso pozorni na svoje telo in njegovo pripravljenost, da prenesejo telesno aktivnost. Najprej ne smete škodovati svojemu zdravju. Na primer, abs lahko črpate vsak dan, vendar rezultati ne bodo opazni, če je v predelu trebuha velika količina maščobnega tkiva. Kocke se bodo videle šele, ko se znebite trebušne maščobe.
Trajanje in obseg obremenitev
Po določitvi ciljev usposabljanja sta najpomembnejši parameter pogostost sej in njihovo trajanje. Pripravite se na dnevnik usposabljanja, brez katerega preprosto ni mogoče spremljati svojega napredka. Nihče se ne more spomniti vseh številk, na katere naletite v razredu. Z dnevnikom lahko hitro prilagodite pospešitev napredka.
Načrtovanje pouka
Vse zgoraj obravnavane stopnje se lahko varno štejejo za pripravljalne. Ko ste jih uspešno opravili, morate začeti načrtovati kompetenten proces usposabljanja. Poleg neposrednega izbiranja vaj morate načrtovati tudi naslednje:
- Raven telesne aktivnosti - vedeti morate, kakšno delovno težo lahko prenesete.
- Število nizov in ponovitev pri vsakem gibu - za pridobivanje mase morate izvesti 3 ali 4 sklope s 7-10 ponovitvami. Če je cilj povečati moč, naredite tri sklope po 1-5 ponovitev.
- Tempo gibanja - možnosti je več, izbira pa je odvisna od ciljev.
- Premor med sklopi - pri delu na teži pogosto zadostuje počitek eno ali dve minuti. Če je naloga povečati moč, trajanje premor med sklopi doseže do štiri minute.
Če vaše usposabljanje ne presega leta in pol, potem vam ni treba uporabljati različnih eksotičnih gibov. Osredotočite se na osnovne vaje, ki so učinkovite v vsaki situaciji. Koristno je tudi krepitev srčne mišice s kardio ali pliometričnimi vajami.
Variabilnost programa usposabljanja
Ne pozabite, da se telo postopoma prilagaja telesni dejavnosti. Če en program uporabljate šest mesecev, se bo njegova učinkovitost zmanjšala. To je posledica dejstva, da telo ne bo več doživljalo zadostne ravni stresa za aktiviranje procesov rasti mišičnega tkiva. Občasno morate spreminjati vaje in zamenjati način vadbe (po delu na masi preklopite na način povečanja moči in obratno).
Spremljajte stanje telesa
Naučite se poslušati svoje telo. Le tako lahko postopoma ustvarite popoln program vadbe.
Na koncu bomo na kratko razmislili o zadnjem oblikovalskem načinu priprave programa usposabljanja. Tu je težko dati posebna priporočila, saj je vse odvisno od značilnosti vašega telesa. Takoj vas opozarjam, da je ta pot najbolj zamudna, vendar boste dosegli tudi največje rezultate.
Samo z zadostnimi izkušnjami in znanjem boste lahko pravilno prilagodili svoj proces usposabljanja. Tudi če ste se prej odločili za najlažjo pot in samo uporabili program treninga slavnega športnika, ga morate spremeniti. Postopoma boste razumeli, na katere vaje se vaše telo dobro odziva. Vsi drugi gibi bodo neuporabni in z njimi zapravljate energijo.
Ko smo govorili o tem, kako trenirati, če ste zelo utrujeni, smo že govorili o možnosti zmanjšanja števila vaj. Potem je bilo predlagano, da gibov z enim sklepom ne izvajate. Ne pozabite, da so lahko koristne le, če imate dovolj zgodovine usposabljanja. Zagotovo bodo takšne vaje prisotne v programu Schwarzeneggerja ali Doriana Yatesa. Toda iz njihovega izvajanja ne boste dobili nobenih dividend.
Čeprav bo oblikovalska metoda priprave programa usposabljanja od vas zahtevala največ časa in truda, vam bo omogočila, da ustvarite program, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje. Bodybuilding je šport pametnih ljudi. Ne bi smeli prenehati z razvojem. Le z nenehnim dopolnjevanjem prtljage svojega znanja lahko računate na uspeh.
Danes smo vam povedali, kako trenirati, če ste zelo utrujeni. Spoznali ste tudi pravila za pripravo pristojnega programa usposabljanja. Vse to bo pripomoglo k doseganju zastavljenih ciljev. Glavna stvar ni panika, če na začetku ni rezultatov, ampak še naprej delati in se izboljševati.
Kaj še morate vedeti, da lahko trenirate in napredujete, tudi ko ste zelo utrujeni, poglejte v naslednjo zgodbo:
