Ta članek govori o aerobnih športih in kako se z aerobiko znebiti odvečnih kilogramov. Vsebina članka:
- Aerobni športi
- Pravila izgorevanja maščob
- Učinkoviti kompleksi za hujšanje
Dejansko je vsebnost kalorij v hrani zelo pomembna. Človeško telo bodisi pridobi, bodisi ga podpira, ali pa morda izgubi - vse je odvisno od vsebnosti kalorij v hrani, ki jo uživa.
Če se zaradi razlike med prejetimi in porabljenimi kalorijami indikator izkaže za večji od nič, to pomeni, da si je oseba opomogla. Če je to število nič, potem je teža ena nespremenjene vrednosti. V primeru, ko je razlika med prejetimi in porabljenimi kalorijami manjša od nič, primanjkuje kalorij - izgubljate težo.
Vse to nakazuje, da morate spremljati, koliko kalorij ste pojedli na dan. To je treba narediti le prvič, nato pa boste sami vedeli, koliko morate pojesti in katere izdelke, da dosežete želeni rezultat. Glede na vsebnost kalorij v hrani lahko hitro in brez nelagodja dosežete cilj izgube teže.
Aerobni športi
- Plavanje - tukaj med treningom in nastopi sodelujejo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Med plavanjem sklepi niso preobremenjeni, ni potrebe po vzdrževanju lastne teže. Zato se verjetnost poškodbe okostja in mišic zmanjša na nič.
- Smučanje - to je najbolj popolna vrsta aerobne motorične aktivnosti. Tu je vključenih veliko mišic. Posledično se stopnja aerobne pripravljenosti poveča. Učinek tovrstnih dejavnosti se še poveča z dodatno maso - opremo in oblačili. Posebni simulatorji, ki simulirajo smučanje, pomagajo pri aktivnem kurjenju odvečnih kalorij, kar pomeni, da lahko hitro izgubite sovražne kilograme teže.
- Aparati za usposabljanjeposnemanje plezanja po stopnicah - skoraj vsaka sodobna telovadnica ima tako aktivnega pomočnika v boju proti odvečni teži. Med usposabljanjem na pomočnikih za vadbo so vključene mišice pomembnih delov telesa - govorimo o hrbtu, zadnjici in nogah. Posledično je mogoče v kratkem času zagotoviti impresivno raven porabe energije.
- Plesna aerobna smer - na takšnih treningih izvajate ritmične gibe ob dokaj hitri melodiji. Za povečanje intenzivnosti obremenitev se uporabljajo klopi. Njihova višina se giblje od petnajst do trideset centimetrov. V kombinaciji z drugimi vajami bodo te aerobne dejavnosti pomagale znebiti kopičenja maščob.
- Krožno usposabljanje orientacija moči - kombinacija aerobike in vaj za moč. Tu izmenično trenirate na različnih pomočnikih simulatorja 15–20 sekund. Če so razredi pravilno strukturirani, lahko hitro opazite pozitivne rezultate delovanja srca in krvnih žil. Mišični tonus se okrepi in poveča, porabi se zadostna količina kalorij.
- Skakalna vrv - intenzivna vrsta telesne dejavnosti, ki lahko postane prava pomoč pri hujšanju.
- Teče na mestu, na mini trampolinu - to vrsto aerobne dejavnosti je treba uporabiti v začetni fazi usposabljanja. Kasneje so bolj primerne intenzivne dejavnosti.
- Aqua aerobika - vaje se izvajajo v vodi. Vaja pomaga pri zmanjševanju telesne teže, če je k temu cilju integriran pristop.
Kaj je glavni in najpomembnejši učinek te vrste dejavnosti? Odgovor je preprost - povečanje mišične moči.
Pravila izgorevanja maščob
Prva in najpomembnejša stvar je ustvariti kalorični primanjkljaj. Večina tistih, ki želijo shujšati, je pozorna le na hujšanje. Toda v isti teži lahko izgledate popolnoma drugače. Torej bo moški, ki tehta 90 kilogramov z desetimi odstotki podkožne maščobe, videti veliko bolj impresiven kot tisti, ki ima enako težo, odstotek pa dvakrat več.
Človeško telo ne more hkrati zgraditi in podpreti mišic in jih celo uporabiti kot gorivo. Poskuša preživeti v težkih razmerah, naše telo z vsemi močmi poskuša zgraditi mišično maso in postati močnejše - zato so velike obremenitve uspešne med treningom v težkem načinu. Izkazalo se je, da so obremenitve telesa pravi spodbuda za rast mišic.
Učinkoviti kompleksi za hujšanje
- Dieta za hujšanje. Če se vsak dan kazalnik porabljenih kilokalorij zmanjša za približno sto enot, potem lahko v enem letu nepreklicno izgubite 4,5 kg telesne maščobe. Toda telo bo najverjetneje čutilo, da je manj maščob, in se bo ukvarjalo s presnovo - upočasnilo se bo. Poleg tega bo opaziti upočasnitev presnove zaradi dejstva, da boste izgubili večino mišic in ne same telesne maščobe. Takoj, ko končate prehranjevanje v skladu s pravili prehrane, se bo teža spet vrnila in morda celo presegla.
- A erobne obremenitve. Pri tem je pomembno, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, sicer se maščoba tudi ob impresivnih treningih pridobi in ne izgine. Za pol ure aerobike lahko dejansko porabite 200 kilokalorij več, kot če ne bi izvajali športnih treningov. Da bi čim bolj zmanjšali vsebnost kalorij v vaši prehrani, bi morali vsak dan znižati 100 kalorij.
- Aerobne in močne obremenitve. Pravzaprav ne morete združiti celega tedna z aerobiko in treningi moči. Dejstvo je, da aerobika ni zelo učinkovita pri kurjenju dodatnih kalorij. Poleg tega je prekomerni aerobni trening velika ovira za okrevanje po treningu moči z visoko močjo. Če še vedno vztrajate pri aerobnem treningu, naj bo to največ pol ure na teden pri 60-70% vašega idealnega srčnega utripa glede na pogostost. Če presežete te meje, tvegate, da boste svoje telo pripeljali do razpada mišičnega tkiva - to bo prispevalo k razvoju zalog energije.
- Močni trening. Ko primanjkuje treninga moči in je v telesu premalo kilokalorij, se teža začne zmanjševati zaradi dejstva, da se maščobe spalijo. Če tukaj uporabite malo mišic, bo to popolno - 1 kg mišic lahko porabi dvesto kilokalorij na dan. Če porabite manj kalorij, kot jih porabite, lahko v enem letu z vsakim kilogramom mišične mase porabite dvajset kilogramov maščobe. Pol ure treninga na teden je dovolj za doseganje impresivnih rezultatov.
Trening moči je najbolj zanesljiva pot do uspeha. Najbolje je, da naredite en niz intenzivnih osnovnih vaj-počepe, mrtvo dvigovanje, klop in klop, sklece in vlečenje.
Primerno je zmanjšati petsto kalorij na dan. Posledično bodo maščobe kurjene s hitrostjo približno kilogram na teden. Leto dni s takšnimi vajami lahko brez težav izgubite 23 kilogramov, hkrati pa povečate moč. Dodati je treba število ponovitev vaj, pri čemer se ta kazalnik z vsako lekcijo poveča.
Koliko kalorij lahko porabite z aerobno vadbo?
Najučinkovitejše kolo za kurjenje maščob. Z obračanjem pedalov lahko porabite od 500 do 1000 kilokalorij na uro. Step aerobika in plavanje vas bosta "olajšala" za 800 kilokalorij, aerobni ples pa za 600-800.
Hitra hoja je odlična kardio vadba, ki močno vpliva na noge in trebuh ter stegna. V eni uri hoje se boste znebili približno 360 kalorij.
Z nadzorom kalorij lahko v kateri koli starosti dosežete idealno postavo, ne pridobite na teži in ostanete vedno v formi. Glavna stvar je, da k temu vprašanju pristopite pravilno. Na poti do uspeha se morate nujno posvetovati s specialistom že od vsega začetka in seveda s svojim trenerjem. Samo zdravnik bo lahko pripravil pravilen program za odpravo odvečne teže, le trener pa bo predpisal pravi sklop vaj za dosego želenega.
Video posnetki vaj za izgorevanje maščob:
