Zakaj mišice ne prenesejo vadbene obremenitve? Kako izbrati optimalno količino dela pri usposabljanju? Kako pravilno jemati anabolične steroide po načelih usposabljanja, opisanih v tem članku? Če si vzamete nekaj minut za preučitev informacij, boste 100 -odstotno povečali mišično maso! Najpomembnejša točka v shemi velikega treninga je sposobnost pravilne porazdelitve obremenitve in intenzivnosti z vajami, sklopi in ponovitvami. Če takoj začnete uporabljati kompleksne in obsežne vadbene komplekse profesionalnih bodybuilderjev z verjetnostjo 101%, se bo v ozadju pretiranega stresa, s katerim telo ne prenese, pojavila pretreniranost. Zvezde bodybuildinga potrebujejo leta, včasih tudi desetletja, da svoje telo pripeljejo do obstoječega obsežnega treninga. V majhnih porcijah povečujejo stres in tako omogočajo prilagajanje telesa in mišičnega sistema ter hipertrofijo mišic. Za več razumevanja se morate poglobiti v vprašanje pretreniranosti, da se ne boste uvrstili v vrsto naslednjih navijačev, ki so ujeli zamašek in plato.
Obsežen trening je ključ do črpanja velikih mišičnih struktur le za športnike, ki popolnoma razumejo vse vidike fiziologije in znajo pravilno razporediti vadbo, tako da telo prilagodljivo prebavi nov stres.
Kako se spoprijeti s pretreniranostjo in kaj je prilagajanje?
Ta odsek ima neverjetno vrednost, saj vam bo pravilno razumevanje spodnjih informacij omogočilo stalen in trajnosten napredek pri mišični hipertrofiji, ne glede na začetno genetsko nagnjenost.
Vsak obiskovalec telovadnice in celo začetnik športnik se sooča s problemom, da profesionalne metode usposabljanja, namenjene opravljanju velikega dela, ne razvijajo mišic, ampak nasprotno, vodijo do popolnega pomanjkanja rezultatov. Ste se spraševali, zakaj se to dogaja? Navsezadnje poklicni športniki niso zviti in resnično dajo javnosti na ogled metode treninga, ki jim omogočajo, da osebno dosežejo največji uspeh.
Prva misel, ki se poleg tega prikrade, kar je nekakšno opravičilo za neuspešne poskuse napredovanja v mišicah, je kritiziranje uporabe anaboličnih zdravil s strani profesionalnih bodybuilderjev. Pohitimo vas razočarati, ker so steroidni cikli majhen del vidika večstranskega okrevanja in prilagajanja. Poglejte, koliko je nerazumnih športnikov okoli nas, ki uporabljajo neizmerne odmerke športne farmakologije, vendar njihova mišična struktura, milo rečeno, še zdaleč ni idealna.
Psihološke varovalke
Prva stvar, ki se je morate naučiti, je, da neodvisno nastavite fiziološke varnostne naprave, ki imajo vektor smeri proti neumnosti, ki jo lahko stori športnik. Za največje razumevanje pojdimo naravnost na primere iz življenja, če že 10 let v bazenu razvijate plavalne sposobnosti, potem ne smete tvegati in se takoj lotiti osvajanja Rokavskega preliva. Zakaj?
Z 101 -odstotno možnostjo utopitve, ne zaradi napada morskega psa ali nenadne nevihte, preprosto nimate dovolj fizioloških sposobnosti, da bi premagali neverjetno povečano obremenitev v ozadju preteklih plavanj v bazenu.
Kljub strahovom pa se boste po poslušanju priporočil strokovnjakov za psevdoplavanje prepričali, da je plavanje v Rokavskem prelivu lažje kot kdaj koli prej, poleg tega pa se bodo razvile nove plavalne sposobnosti. Seveda bo končni rezultat smrtonosen, iz enega samega razloga vaše telo ni pripravljeno prenesti toliko stresa.
Vse našteto je v sorazmerju popolnoma enako in velja za obsežno usposabljanje. Zapomnite si in celo zapišite v svoj dnevnik usposabljanja:
"Napredovanje obremenitev pri uporabi volumetričnega treninga bi moralo potekati dolgo, sistematično in počasi, to je potrebno, da se telo, mišični in živčni sistem ustrezno prilagodijo naraščajočemu stresu" hitra obremenitev. Seveda takšno neracionalno vedenje privede telo do globoke stopnje pretreniranosti. Tako se lahko za vedno in za dolgo poslovite od mišične hipertrofije. Zakaj? Ker fiziološke sposobnosti telesa popolnoma izčrpate s preveč in v hipu povečate stres pri treningu.
Kdaj rastejo mišice? Popolnoma pravilen odgovor! Ob sistematičnem napredovanju obremenitev je, če pride do postopnega povečevanja stresa, povsem logično pričakovati odziv telesa v obliki povečanja mišične mase. In še en zakon fiziologije je popolnoma resničen, ni progresivne obremenitve - zbogom mišična hipertrofija. V športu z železom je vse čisto iskreno glede na vaš napredek, telo je kompleksen in hkrati popolnoma odpravljen mehanizem, ki ga ni mogoče prevarati.
Metode za napredovanje vadbene obremenitve:
- Prva možnost vključuje sistematično povečanje uteži za trening, in sicer neposredno uteži na mreni in uteži.
- Druga možnost je povečati obseg trenažnega procesa, vaše delo v telovadnici pa se bo sorazmerno povečalo v sklopih.
Takoj opazimo, da je prva možnost, ki predvideva postopno povečanje uteži pri vadbi, nekakšen Gral pri izgradnji mišične mase. Zato priporočamo uporabo te metode napredovanja za začetnike bodybuilderjev iz številnih razlogov, med katerimi so najpomembnejši naslednji:
- Prvič, neizkušen športnik začetnik zaradi podobne metode napredovanja trenažnega stresa ne bo pripeljal telesa v fazo globoke pretreniranosti in bo ohranil obnovitvene vire. Zakaj? Samo mišični sistem se ne more spoprijeti s prevelikimi obremenitvami in narediti več, kot mišice preprosto ne dovoljujejo.
- Drugič, izkazalo se je, da se sproži nekakšna avtomatska naravna varovalka, ki ščiti pred dvigovanjem uteži, ki je nesorazmerna glede na stopnjo okrevanja telesa. Preprosto ste prisiljeni počasi povečevati obremenitev za trening z 1 na 2 kg in tako majhna povečanja vas čakajo skozi celoten cikel.
- Tretjič, na splošno povečanje telesne mase na agresivnejši način ne bo premagalo vaših mišičnih skupin. To je zelo dragocena in čudovita fiziološka veščina, ki lahko tako začetnika kot izkušenega športnika reši pred preobremenjenostjo.
Povečana količina treninga
Zdaj pa se potopimo v drugo možnost za povečanje napredovanja, ki je povečati intenzivnost z:
- Setov.
- Ponavljanja.
- Vaja.
Ravno temu vidiku, ki je namenjen temu izobraževalnemu programu o obsežnem usposabljanju, predstavlja veliko nevarnost, ki jo izraža neomejena stopnja obremenitve pri usposabljanju. Ta pristop popolnoma nima pomembnega dejavnika, kot so fiziološki zaščitniki, ki vas zlahka potopijo v neverjetno pretreniranost. Poglejte, za določeno mišično skupino lahko izvedete čim več vadbenih sklopov z določeno težo, kot pravite svojim možganom, seveda morajo mišice le sprejeti svojo usodo in izvesti kontraktilne gibe. Če na primer nastavite pravilno vadbeno težo, lahko naredite 100 do 200 ponovitev na prsnih mišicah. Vendar pa je stiskanje klopi 200 kg za 3 sklope po 8 ponovitev zastrašujoča naloga. Zdaj razumete, kako deluje učinek varovalke.
Pogosto v športnih kompleksih lahko opazujete začetnike, ki nimajo niti 40 cm obsega bicepsa, vendar je tesnobno in pomembno, da izvajate vadbo za roke, sestavljeno iz 20 nizov, s čimer tako majhno mišico zapeljete v neverjetno pretreniranost. Časovno takšni treningi trajajo vsaj dve uri, seveda slepo kopirajo vadbene komplekse zvezdnikov bodybuildinga.
Vsi izhajajo iz precej banalnega zaključka, če želite biti kot Arnold Schwarzenegger, potem trenirajte kot devetkratni "gospod Olimpija". V zvezi s tem ni razumevanja, da je Arnold potreboval vsaj 10 let, da se telo prilagodi tako pretirani obremenitvi pri treningu. Dodatne stopnje okrevanja spodbujajo anabolični steroidi. Na preprost način prvaki ne bi mogli doseči svojega trenutnega razvoja mišic s profesionalnim programom na začetni stopnji treninga.
Povzemimo majhen zaključek našega izobraževalnega programa:
"Izjemno dolgo povečujte obseg vadbene obremenitve in v majhnih delih je to potrebno, da mišičnemu sistemu omogočite čas, da se prilagodi in nato raste."
Čas treninga med sklopi
Obstaja veliko skeptikov, ki trdijo, da je obsežen sistem usposabljanja:
- Prvič, traja veliko časa.
- Drugič, nanaša se na sheme usposabljanja, ki jih je treba kombinirati z anaboličnimi tečaji.
Tu bo primerno opozoriti, da se lastna proizvodnja hormonov, ki prispevajo k naravnemu procesu anabolizma, zmanjša po prehodu petdesetminutne časovne ovire v procesu treninga moči.
Tisti, ki trdijo zgoraj, verjetno ne vedo, da je treba celoten proces velikega obsega vadbe umestiti v časovni okvir do 45 minut. Kako je to mogoče? Osnovno, za to je dovolj skrajšati čas počitka med sklopi in odprla se bo velika priložnost za zahtevano časovno obdobje za opravljanje zahtevane količine dela.
Ne delajte priljubljene napake velikega števila izkušenih in začetnih športnikov, ki med počitniškimi sklopi počivajo od 2 do 3 minute, takšen časovni razmik je odličen za powerlifterje, vendar ga je treba v praksi bodybuildinga odpraviti.
Se spomnite, da so dolga obdobja počitka namenjena krepitvi moči in na kaj nimajo vpliva? Tako je, ZMOGLJIVOST! V celoti se osredotočite na 60-sekundni počitek med serijami, ki ima neprecenljivo prednost pri rasti mišic pred standardiziranim dvominutnim vzorcem počitka. To vam omogoča, da v 45 minutah obsežnega treninga naredite več treninga moči.
Upoštevajte čas, porabljen pod obremenitvijo pri izvajanju vadbenega niza v 99% primerov, ne bo premagal 15-sekundne ovire. Zato vam bo 45 sekund počitka dovolj, da za naslednji niz optimalno obnovite mišično skupino. Jasno je, da so zmogljivosti z največjo težo popolnoma izključene. Zakaj?
Ker je treba oksidativno koncentracijo omejiti na največ, čemur sledi največja vzpostavitev pozitivne energetske bilance in obnova molekul ATP. Opisani biokemični procesi so možni le s podaljšano stopnjo mirovanja. Vendar je 45 sekund počitka več kot dovolj za trening z zmernim uporom.
Imate dvome? Potem se obrnimo na vso najljubšo matematiko in naredimo potrebne izračune. Naredite niz (15 sekund) in nato počivate 45 sekund. Izkazalo se je, da celoten krožni cikel nastavljene faze + počitek traja = 60 sekund. Kaj to pomeni?
V pol urni vadbi lahko dokončate 30 delovnih sklopov. Predstavljajte si, s katerimi številkami in obsegom usposabljanja lahko operirate. Recimo, da vaša omejitev števila ponovitev ni več kot 8 -krat, zato bo 30 sklopov razveselilo vašo mišično skupino s 240 ponovitvami. Vse to ob upoštevanju razmerja, da je od 100 do 200 ponovitev za določen del telesa usposabljanje profesionalnega bodybuilderja. Zagotovo zdaj mnogi ne bodo več želeli trditi, da obsežno usposabljanje traja dolgo. Poskusite in se prepričajte o razglašenem rezultatu.
Seveda takšen vadbeni ritem ne ponuja priložnosti za klepet s fanti v telovadnici in razkazovanje v bližini deklet, ki izvajajo seksi poze! Vendar ste postali moški in povečali obseg mišičnih skupin, potem bi bili tako prijazni, da bi celoten trening postavili v 45-minutni režim. Vadba več kot eno uro je neumna in neuporabna, še posebej, če telesa ne stimulirate z anaboličnimi zdravili.
Anaboliki in obsežni treningi
Mnogi ljudje povezujejo obsežne treninge s prekomernimi odmerki anaboličnih zdravil in stalnimi steroidnimi cikli. Utemeljitev velike mišice zvezdnikov bodybuildinga z veliko količino črpalnega režima ob močni anabolični podpori. Takšno zablodo, ki jo potrjujejo znanstveni poskusi, želimo nemudoma ovreči.
Znanstvene raziskave so bile izvedene s sodelovanjem ljubiteljev športa na železu, ki uporabljajo naravne treninge, vendar uporabljajo različne sheme za dosego največje mišične hipertrofije.
Prvi je izvedel en niz v posebni vaji za mišično skupino, drugi je uporabil metodo obsežnega treninga. Tri mesece kasneje so znanstveniki primerjali uspešnost športnikov in odkrili hipertrofijo mišic ter povečanje moči pri vseh športnikih. Obstaja pa ena izjema, rezultati bodybuilderjev, ki so delali na shemi velike količine, so bili večkrat višji od uspeha drugih športnikov. Poleg tega sta bila učinkovitost in jasna prednost ravno v povečanju mišične mase.
Genetski inženirji so neposredno med vadbenim procesom v obeh skupinah analizirali proizvodnjo naravnih hormonov, odgovornih za anabolični proces, in prišli do naslednjega:
"Da bodybuilderji, ki uporabljajo obsežne treninge, izločanje testosterona, somatropina in IGF-1 bistveno presegajo raven aktivnosti hormonov drugih športnikov." Naravni športniki.
Temeljni vidiki, da se izognete pretreniranosti pri uporabi obsežnega usposabljanja:
- Najprej povečujte moč postopoma v majhnih deležih.
- Drugič, pozorno spremljajte čas počitka med kompleti, uporabite štoparico.
- Tretjič, vedno sledite načrtu usposabljanja in nadzirajte vse procese z dnevnikom usposabljanja.
Vedno se spomnite, da je samo povečanje volumna najbolj logičen in učinkovit način, da se telo s hipertrofijo mišic prilagodi stresu. Največja nevarnost pa predstavlja tudi obsežna zasnova. Zakaj? Ker boste morali napredovanje in časovne intervale med sklopi nadzorovati sami. Žal fiziološke varovalke tukaj zaradi svoje neučinkovitosti ne bodo delovale. Vsi športni uspehi in razumna uporaba obsežne sheme treninga v ozadju neverjetne rasti mišic!
Oglejte si video - bistvo bodybuildinga (volumetrični trening mišic):
