V bodybuildingu danes praktično ni skrivnosti. Športniki delijo svoje najboljše prakse. Naučite se doseči največjo moč med dvigovanjem uteži. Danes se bomo pogovarjali o več načinih za pospešitev napredka v eni vaji, in sicer o pritisku na klopi. To je ena izmed najbolj priljubljenih osnovnih vaj in zanimanje zanjo je razumljivo. Vse metode, o katerih boste danes izvedeli, lahko uporabite pri drugih gibanjih. Poglejmo si te skrivnosti treninga moči iz športnih strokovnjakov za železo.
Fiziološki razlogi za počasen napredek pri bodybuildingu
Kot veste, je mišično tkivo sestavljeno iz vlaken. Človeška moč je neposredno povezana s številom vlaken, ki sodelujejo pri dvigovanju uteži. Za to so odgovorni možgani. Ne pozabite, da vsa mišična vlakna nikoli ne bodo vključena v delo. Tudi če dvigujete svojo največjo težo, nekatera vlakna ne bodo delovala. Tako lahko rečemo, da imamo dovolj velik potencial moči, ki ga ne moremo uporabiti.
Prav tako je treba povedati, da če pri izvajanju vaj uporabite 6 do 10 ponovitev in se odločite določiti svojo največjo težo, se bo rezultat bistveno razlikoval od tistega, kar je mogoče doseči z manj ponovitvami pri treningu. Če je zelo pogosto že na stopnji tehtanja mogoče določiti zmagovalca turnirja v bodybuildingu, potem pri powerliftingu ali dvigovanju uteži videz športnika ni odločilen. To je posledica možnosti odklepanja potenciala, ki je značilen za naše mišice.
Število vlaken, potrebnih za dvig določene teže, določijo možgani zaradi posebnih receptorjev, ki se nahajajo v mišičnih tkivih in ligamentih. Naloga teh receptorjev je nadzorovati raztezanje vlaken, pa tudi obremenitev mišic, vezivnega tkiva in kosti. Zahvaljujoč temu se lahko telo zaščiti pred različnimi poškodbami pri močnih obremenitvah.
Vaša naloga je, da možgane povežete s čim več vlakni za delo. To pomeni, da ni potrebno aktivirati le več receptorjev, ampak tudi razviti povezavo med možgani in mišicami.
Skrivnosti treninga moči
Najprej razmislimo o štirih načinih aktiviranja dodatnih receptorjev. Ne pozabite, da jih je mogoče naučiti delati hitreje.
Pritisnite (delni pritisk)
Ta metoda je zelo učinkovita pri treningu tricepsa. Delate redno, vendar se oprema ne sme dotikati vaših prsi. Palico lahko spustite zelo nizko ali le nekaj deset centimetrov. Za vsakega od teh primerov je treba izbrati ustrezno delovno težo. Večja kot je teža izstrelka in manjši je obseg gibanja, več napredka lahko dosežete pri razvoju kazalnikov moči. Naredite dve do štiri ponovitve.
Samski
Preprosto povedano, samski so samski. Uporabite težo približno 95 odstotkov največje vrednosti in naredite tri ali štiri sklope ene ponovitve. Zelo pomembno je, da se ne uporablja največja delovna teža, ampak blizu nje.
Negativne ponovitve
Takoj je treba opozoriti, da je to zelo zapleteno gibanje in hkrati zelo učinkovito. Mišice pri zniževanju uteži lahko razvijejo bistveno večjo moč kot pri dvigovanju. Uporabite težo med 105 in 110 odstotki svojega maksimuma. Izstrelek morate spustiti sami, hkrati pa nadzorovati njegovo gibanje, vaš partner pa bo dvignil težo namesto vas. Naredite največ dva sklopa in uporabite to metodo enkrat na 14 dni. To je posledica dejstva, da bo telo trajalo dolgo, da si opomore.
Statično držanje izstrelkov
V tem primeru boste morali uporabiti težo med 110 in 120 odstotki največjega. Prijatelj pomaga odstraniti izstrelek iz stojala, vaša naloga pa je, da ga držite v ravnih rokah deset sekund. Počivajte pet minut in ponovite pristop.
Vse zgoraj opisane vaje vam bodo pomagale navaditi sklepno-ligamentni aparat na delo z veliko težo. Vendar to še ni vse. Zelo koristno bo razviti lastnosti moči in hitrosti mišic. To bo naučilo možgane, da v kratkem času povežejo veliko število vlaken za delo. Zahvaljujoč eksplozivni moči športniki lahko dvignejo velike uteži, za katere se zdijo, da niso sposobni.
Eden od načinov za razvoj teh lastnosti je hitra stiskalnica. Vzemite težo med 50 in 60 odstotki največje vrednosti in izvedite sklope v treh štetjih. Počitek med serijami naj traja nekaj minut, ne več. Zelo učinkoviti so tudi pliometrični skleci. Postavite dve klopi za klop drug ob drugem, sami pa poudarite, da ležite med njima, medtem ko se morate s prsmi dotakniti tal. Po tem z ostrim potiskom potisnite telo ven in med ležanjem na klopcah naredite poudarek. Z močnim gibom telo znova potisnite ven in se vrnite v začetni položaj.
Hitrost vaj morate spremljati v običajnem tisku. Naredite to ne le v pozitivni fazi, ampak tudi v negativni. Hitreje se izstrelek spusti, manj moči boste porabili. Tudi hitro delo v negativni fazi omogoča, da se mišice močno raztegnejo in s tem znižajo receptorski prag. To vodi v dejstvo, da so med dviganjem izstrelka na delo priključena dodatna vlakna in vaša moč se poveča. V času pritiska na mreno s prsnega koša morate to narediti čim hitreje. To vam omogoča, da razvijete povezavo med možgani in mišicami, ki je bila omenjena zgoraj.
To je le nekaj načinov za izboljšanje vaših lastnosti moči. Hkrati morate biti previdni pri negativnih ponovitvah in samskih, da se izognete pretreniranosti.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja glavnih elementov treninga moči:
