Mnoge ženske začnejo hoditi v telovadnico, vendar zaradi pomanjkanja hitrih rezultatov to lahko prenehajo. Spoznajte prehrano in telesno pripravljenost. Mnoga dekleta, ki začenjajo obiskovati telovadnico, da bi izboljšala svojo postavo, si pogosto škodijo. To je predvsem posledica pomanjkanja programa usposabljanja. Najpogosteje samo poslušajo nasvete svojih prijateljev in jim priporočijo, da preprosto intenzivno telovadijo. Vendar ta metoda usposabljanja v bistvu vodi do pomanjkanja rezultatov ali povečanja mišične mase. Hkrati se številka ne spreminja na bolje.
Zgodi se, da dekle posluša nasvete moških, ki želijo pomagati. To jih pripelje do usposabljanja v moškem slogu, kar zmanjšuje ženskost, ki se je zelo težko vrniti. Preden se odpravite v telovadnico, se poglejte v ogledalo in se odločite, kakšne spremembe telesa potrebujete. Nato morate sestaviti pravilen program prehrane in izbrati potrebne vaje ter izračunati potrebno kardio obremenitev, tj. vse, kar vam bo omogočilo doseči vaše cilje. Danes se bomo pogovarjali o prehrani in treningu telesne pripravljenosti.
Ena najpogostejših napak ljudi je mnenje, da je dovolj, da nekaj mesecev obiščete telovadnico, da izboljšate svojo telesno formo. Spreminjanje tega prepričanja je lahko zelo težko, tudi za visoko usposobljene trenerje. Če se občasno pojavite v dvorani, se vam bo sprva morda zdelo, da ste na pravi poti, vendar bo to iluzija. Če želite doseči rezultate v telesni pripravljenosti, morate ves čas delati v telovadnici. Le tako lahko napredujete.
Ne smemo pozabiti, da preprosto ni univerzalnega programa vadbe, ki bi ustrezal vsem. Telo vsake osebe ima svoje značilnosti in ne bo uspelo, da bi bili vsi enaki za vse. Na podlagi praktičnih izkušenj lahko rečemo, da split programi v klasični obliki pogosto niso učinkoviti niti za moške, še bolj pa za dekleta ne bodo koristili. Za to obstaja več razlag.
Na začetku poti v telesni pripravljenosti bi morali postaviti minimalno nalogo. V prvi fazi bo vaš napredek opazen pri povečanju trebušnih mišic, zgornjega ramenskega obroča (delta), zadnjice in zadnjice. To je posledica dejstva, da v prisotnosti velike količine podkožne maščobe ravno te mišice izstopajo bolje od drugih. Pri ljudeh s vitko postavo bodo zgornje mišične skupine izstopale v odsotnosti drugih mišic.
Tako bi morali biti ljudje z debelo postavo najprej pozorni na zmanjšanje trebušne maščobe, razvoj trebušnih mišic in delt. Vitki pa se osredotočajo na tetive in štirikolesnike, delte in dolge mišice hrbta. Vse ostalo bo prišlo med treningom.
Prvi koraki v telesni pripravljenosti
Če želite doseči dodeljene naloge, morate vsaj trikrat v tednu obiskati telovadnico. 2 do 3 -krat na teden morate uporabljati tudi kardiovaskularno opremo, ki jo lahko nadomestite s hitrim tekom ali hojo. Za začetek bo dovolj 20 minut kardio vadbe, ki jo je treba z vsakim novim tednom povečati za pet minut. Posledično bi morali doseči 45 ali 50 minut.
Enostavne ogljikove hidrate, na primer sladkor in sladko sadje ter maščobno hrano, je treba izključiti iz prehrane. Najlažji način za to je, da to storite postopoma. Na primer, v prvem tednu lahko preskočite sladko sadje, nato v drugem tednu treninga odstranite ali vsaj zmanjšate količino zaužite maščobe. Tretji teden bo v tem primeru namenjen zavrnitvi vseh sladkarij.
Treba je zmanjšati vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, in sicer postopoma. Tega hranila ne smete nenadoma odstraniti iz prehrane in vsak teden zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov za 50 gramov. Začnite s pecivom, nato pa zmanjšajte porabo žit in krompirja.
Če imate hudo lakoto ali mišično oslabelost, boste morali začasno povečati vnos ogljikovih hidratov. V svoj prehranski program lahko na primer za en ali dva dni dodate nekaj banan ali jabolk. Prehrana mora biti raznolika, vnos beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov pa je treba ciklirati. Če ste čez dan dvakrat pojedli kašo, potem po dveh tednih dodajte en obrok. Posledično bi se morali do tretjega tedna počutiti siti.
Dolgi odmori med obroki ne smejo biti dovoljeni. To negativno vpliva ne le na rast mišic, ampak vodi tudi v upočasnitev procesov izgorevanja maščob. Pozabite, da po šesti uri zvečer ne jeste. Že dolgo je bilo ugotovljeno, da je to zelo škodljiva navada, ki ne obljublja nič dobrega.
Pogosteje uporabljajte tehtnice in spremljajte svojo telesno težo ter vizualno izmerite najpomembnejše dele telesa - pas, boke, medenico. Relativno nedavno, pred 3 ali 4 leti, so znanstveniki ugotovili razmerje med vnosom hrane in porazdelitvijo zalog maščob. Torej, saj danes govorimo o prehrani in usposabljanju za telesno pripravljenost, s katerim se ukvarjajo dekleta, je treba povedati, kakšni so bili rezultati glede ženskega telesa.
Vsekakor lahko rečemo, da sta za odlaganje maščob v zadnjici in stegnih odgovorna estradiol in progesteron (ženski spolni hormoni). Insulin vpliva na hitrost odlaganja maščobnih celic v pasu in kortizola v hrbtu. To je postalo zelo pomembno odkritje, saj je zdaj mogoče s pomočjo prehranskih programov prilagoditi procese odlaganja maščob.
Na primer, če se večina odvečne maščobe nahaja v spodnjem delu telesa, je treba vse ogljikove hidrate v dnevni prehrani zaužiti pred peto zvečer. Če se na hrbtu, pasu, prsih odlagajo predvsem maščobe, je treba po 17 urah zaužiti ogljikove hidrate. Prav tako je treba dnevno kalorično vsebnost razdeliti na več enakovrednih vnosov.
To so nasveti za prehrano in telesno pripravljenost.
Več o pravilih treninga in prehrane v telesni pripravljenosti iz tega videoposnetka:
[mediji =
