Članek vsebuje veliko koristnih in praktičnih informacij o prehranskih dopolnilih, ki opisujejo njihovo vlogo pri izgradnji telesa vaših sanj. Korenine znanja o pomenu športne prehrane za športnike segajo daleč v antične čase, ko so bojevniki v upanju, da bodo pridobili moč in pogum, še jedli srce leva ali jelenjad. Načela prehrane so se od takrat bistveno spremenila, vendar je želja športnikov, da se zaradi potrebne prehrane spravijo v dobro telesno kondicijo, ostala. V zadnjih nekaj desetletjih je bilo na to temo objavljenih veliko literature, knjiga Portmana in Ivyja Diet: The Future of Sports Nutritionology pa je ena izmed najbolj prodajanih knjig našega časa. Publikacija je na voljo, najpomembneje pa je, da so načela prehrane za športnike znanstveno utemeljena. Glavne in še posebej uporabne točke iz publikacije bodo obravnavane danes.
Faze jemanja prehranskih dopolnil
Dr. Portman in Ivy v svoji knjigi ločita tri faze prehrane, in sicer: energijsko, anabolično in fazo rasti.
Energetska faza
Prva, energetska faza se začne približno deset minut pred začetkom telesne dejavnosti in se nadaljuje skozi celotno vadbo. Glavna naloga prehranskih dopolnil v tem obdobju je povečati količino glikogena in beljakovin v mišičnih vlaknih ter omogočiti telesu, da se čim hitreje okreva po telesni aktivnosti.
V tej fazi je najbolj primeren ojačevalec - koktajl na osnovi mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin. Beljakovine spodbujajo pridobivanje mase, ogljikovi hidrati pa hitrejše okrevanje mišic po vadbi. Praviloma so beljakovine in ogljikovi hidrati vključeni v sestavo dobička v enakih razmerjih, vendar lahko slednji prevladajo. Poleg teh elementov je priporočljivo vključiti v sestavo takega koktajla: magnezij, vitamine A in C, kalij, natrij, levcin.
Takšna mešanica bo športniku zagotovila potrebno zalogo energije, zaradi česar bo trening intenzivnejši in kakovostnejši, prav tako pa bo podlaga za nadaljnje okrevanje. Če je lekcija zasnovana dlje časa in zahteva največjo telesno moč, je v času usposabljanja mogoče vzeti dobitnik, takšno dejanje bo rešilo problem s prekomerno proizvodnjo kortizola, ki je glavni sovražnik za rast mišic.
Tudi ta hormon vpliva na imunski sistem, njegova visoka vsebnost v telesu zavira zaščitne funkcije. Raven kortizola se med aktivnim treningom lahko petkrat poveča, količina glukoze pa se nasprotno zmanjša.
Anabolična faza
Druga, anabolična faza nastopi v naslednjih 45 minutah po koncu telesne aktivnosti. Glavni cilji tega obdobja so:
- Zmanjšanje poškodb mišičnih vlaken;
- Obnavljanje ravni glikogena v mišicah;
- Obnovi presnovne procese iz kataboličnih v anabolične in s tem ustvari ugodno okolje za rast mišičnih vlaken;
- Pospešitev umika strupenih proizvodov.
Po mnenju avtorjev publikacije prav to obdobje velja za najpomembnejše v prehrani. S pravilnim pristopom se je mogoče izogniti katabolizmu, v katerem se ob koncu telesne aktivnosti nahaja mišično tkivo.
V anabolični fazi bo za izpolnitev telesnih nalog logično jemati glutamin, ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, vitamine E in C, levcin in tudi tekoče beljakovine. Pomembna vloga ima glutamin, po intenzivni vadbi se njegove rezerve znatno zmanjšajo, pomanjkanje tega elementa pa lahko povzroči zatiranje imunskih funkcij.
Pomanjkljivost peroralnega vnosa glutamina je njegova slaba absorpcija v plazmi. Za najboljše vzdrževanje in preprečevanje zmanjšanja plazme je priporočljivo, da ga uporabite v kompleksu aminokislin in verigi BCAA.
Faza rasti
Faza rasti je končna in traja od konca anaboličnega časa do naslednje vadbe. Običajno ga delimo na hitro in dolgoročno rast. Hitra rast se nanaša na prvih 4-5 ur po vadbi v telovadnici, v tem času je pomembno ohraniti povečano proizvodnjo insulina, to bo ohranilo rast mišic in preprečilo prevlado katabolizma.
V podaljšani fazi je treba telesna tkiva čim bolj napolniti s kisikom, kar bo omogočilo boljšo asimilacijo beljakovin in s tem prispevalo k povečanju mišične mase. Levcin in arginin bosta pomagala aktivirati to dejanje.
Glavne funkcije vsake faze
Prehranska aktivacija
Prehranska aktivacija je kompleksen in pomemben proces za vsakega športnika, ki si želi zgraditi mišice. Bistvo postopka je pomagati enemu elementu (hranilu) drugemu, da pokaže svoj učinek. Na primer, za beljakovine je takšno hranilo ogljikov hidrat; brez zadostne količine slednjih bodo beljakovine med telesno aktivnostjo postale vir energije in s tem ne bodo mogle vplivati na rast mišic.
Insulin deluje kot posrednik med tema dvema elementoma, njegovo količino pa povečajo ogljikovi hidrati. Insulin sam po sebi aktivira osnovne mehanizme proizvodnje beljakovin in izboljša transport aminokislin v mišična vlakna. Pravzaprav kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov spodbuja zvišanje ravni insulina. Arginin ima enak učinek.
Rezultat je zamenljiv krog, v katerem ogljikovi hidrati aktivirajo inzulin, ki posledično pomaga beljakovinam graditi mišice, ne pa energijsko gorivo za telo.
Pomembno vlogo pri doseganju anaboličnega učinka ima levcin. Ta aminokislina je vključena v različne prehranske procese, deluje kot substrat za proizvodnjo beljakovin, kot presnovni svetilnik in vir energije.
Pogosto se športniki izogibajo uživanju sojinih izdelkov zaradi vsebnosti fitoestrogenov v njih, saj menijo, da znižujejo raven testosterona, to mnenje ne drži vedno, saj so bili na moških srednjih let, ki so več mesecev dnevno uživali sojino mleko, izvedeni različni poskusi. ni pokazala zmanjšanja skupnega in celotnega testosterona.
Podobne podatke je prejel dr. Mitchell, ki je opravil študije na moških in jim dal dnevni pripravek, ki vsebuje sojine izoflavone, s čimer je še enkrat dokazal zanemarljivo vlogo soje pri steroidnih hormonih.
Zanimivi podatki so bili pridobljeni o hidrolizatu - to je beljakovina, ki je že razdeljena na posamezne aminokisline. Testi z beljakovinskim hidrolizatom so pokazali, da je idealen za profesionalne športnike, ki želijo povečati dovajanje aminokislin v mišično tkivo.
To je posledica bistveno izboljšane absorpcije hidrolizatov in ne beljakovin v prahu ali prostih aminokislin.
Naloge aditivov za živila
Izdelki s povečano biološko vrednostjo rešujejo naslednje naloge:
- Pospeši okrevanje telesa po intenzivnem naporu;
- Popravite podkožno maščobno plast in s tem zmanjšajte njeno količino;
- Uravnava presnovne procese soli in vode v telesu;
- Zmanjšajte dnevni odmerek trdne hrane med pripravo na tekmovanje;
- Povečajte vzdržljivost in moč v času treninga;
- Prehrano uredite glede na zastavljene cilje.
Prehranska dopolnila so še posebej pomembna v času tekmovanja, ko sta potrebna dobra telesna kondicija in hitro okrevanje moči. Ko je dosežena visoka raven telesne pripravljenosti, ni priporočljivo spreminjati prehranskih načel.
Glavne vrste aditivov za živila
V ključnem obdobju tekmovanja in za te namene so prehranska dopolnila najbolj primerna. Ker lahko vsaka sprememba v prehrani premakne presnovne procese v eno smer, in ali bo pozitivna ali negativna, ni znano. Za izboljšanje forme so potrebne spremembe, ki pa se morajo zgoditi med tekmovanji.
Mehanizem delovanja karnitina
Vitamin W ali karnitin najdemo v mišicah, sodeluje pri oksidaciji maščobnih kislin in iz njih sprošča energijo. Če vitamina ni dovolj, postane proces oksidacije težji. Z intenzivnim naporom lahko zagotovi mišično energijo in porabi telesno maščobo.
Karnitin spodbuja shranjevanje beljakovin v mišicah in preprečuje razvoj kataboličnih učinkov. S treningi moči se količina vitamina W zmanjša in jo težko nadomestimo le s prehrano, zato se športniki pogosto zatečejo k sintetični različici v obliki tablet.
Glavni pozitivni učinki karnitina vključujejo:
- Zmanjšanje telesne maščobe;
- Izboljšanje kazalnikov vzdržljivosti;
- Hitrejše okrevanje telesa po napornih vadbah;
- Izboljšanje delovanja srčne mišice.
Zdravilo se jemlje pred pričakovano vadbo, pa tudi v mirovanju, običajno ponoči.
Učinki kreatina
Snov, kot je kreatin, je bil velik preboj v športni prehrani, saj igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije in krčenju mišic. Uporaba te snovi lahko znatno izboljša kazalnike moči, zmanjša utrujenost s povečanjem vzdržljivosti in hitro obnovi mišično tkivo.
Hkrati velja, da je kreatin odobren dodatek na tekmovanjih in ni vključen na seznam prepovedanih zdravil. To je predvsem posledica neškodljivosti snovi, saj tudi v velikih odmerkih ne povzroča stranskih učinkov.
Pomaga povečati raven kreatina - insulina, on je tisti, ki je povezava med mišicami in to snovjo.
Beljakovinski kompleks
Za najučinkovitejše beljakovine veljata kazein in sirotka, ki izhajata iz mleka, vendar imata vsaka svojo vrsto delovanja. Kazein ima zmeren učinek, vendar dolgoročen, beljakovine sirotke pa kratkoročni, a močan učinek.
Torej, sirotkine beljakovine takoj nasičijo kri z aminokislinami, vendar se pod vplivom klorovodikove kisline v želodcu zelo hitro razgradijo, njegov učinek pa traja največ eno uro. Hkrati je kazein bolj odporen na kislo okolje želodca, čeprav ne povzroča tako izrazitega učinka, lahko deluje sedem ur. Zato je najboljša možnost, da jih vzamete skupaj.
Priporočen čas za jemanje tako kompleksnega dodatka je pred spanjem, tako da se lahko v času, ko mišice počivajo in ne dobivajo nobene prehrane, nasičijo z beljakovinami v tej obliki.
Obnova vodnega ravnovesja
Izguba soli in vode s strani telesa ter kršitev termoregulacije med treningom lahko znatno zmanjšata telesno aktivnost. Takšne izgube je mogoče obnoviti z raztopino, ki vsebuje natrijeve in kalijeve soli ter glukozo. Vnos takšne pijače v telo ne sme biti večji od količine izgubljene vode, porabiti ga je treba v majhnih porcijah 3-4 krat na uro.
Ogljikovi hidrati-mineralni koktajli se uporabljajo kot način za potešenje žeje in ponovno vzpostavitev vodnega ravnovesja. Uporabljajo se tudi za uravnavanje termoregulacije.
Če želite ustvariti kakovostno mišično maso in hkrati ne povzročiti pojava odmika, se morate držati načel. To je sistematična vadba, ki se razvija individualno, uravnotežena športna prehrana in vnos prehranskih dopolnil. Mnogi športniki si pomagajo pospešiti procese s pomočjo anaboličnih steroidov, kar je tudi povsem sprejemljivo, če se držite priporočenih odmerkov.
Oglejte si video o uporabi prehranskih dopolnil v športu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Živila s povečano biološko vrednostjo ali prehranskimi dopolnili rešujejo številne težave športnika. Beljakovinski napitki, pridobitelji, karnitin, kreatin in druge aminokisline ter elementi v sledovih, ki spodbujajo rast mišic, bi morali biti sestavni del športne prehrane.
