Če želite pridobiti mišično maso in povečati kazalnike moči, morate pravilno sestaviti prehrano. Kako jesti in katere dietne skrivnosti skrivajo bodybuilderji. Športniki začetniki imajo pri sestavi prehranskega programa pogosto podobne napake. To je v veliki meri posledica obilice informacij, ki so pogosto protislovne. Ugotovite, kako je 11 prehranskih napak pri bodybuildingu najpogostejše.
Napaka # 1: Maščobna masa je sorazmerna s količino zaužite maščobe
Z zaupanjem lahko rečemo, da boste maščobno maso začeli pridobivati, ko bo število porabljenih kalorij manjše od porabljene. Možno je tudi, če so ti kazalniki enaki in ne gre za maščobe.
Ogljikove hidrate in beljakovinske spojine telo uporablja le v količini, ki je zanj potrebna. Vsak presežek teh hranil se pretvori v podkožno maščobo. Bodybuilderji pred in po treningu bolj potrebujejo ogljikove hidrate. Številni športniki uživajo isti krompir ali izdelke iz moke v omejenih količinah.
Hkrati pa svoje telo brez obotavljanja obremenijo z beljakovinskimi dodatki. Vsi vemo, da so beljakovinske spojine osnova mišičnega tkiva, tako kot vse druge. Malo ljudi ve, da lahko telo hkrati predela le približno 40 gramov beljakovinskih spojin.
Tega kazalnika ni mogoče zvišati in tu vam ne bodo pomagala nobena zdravila, tudi anabolični steroidi. Presežek beljakovin se preprosto pretvori v maščobo. Maščobe same, ki jih vsebuje hrana, so v določenih količinah potrebne za telo. Tega hranila ni mogoče popolnoma opustiti. Poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala 15 do 20 odstotkov maščob. To je prva in zelo priljubljena od 11 prehranskih napak pri bodybuildingu.
Napaka 2: Maščobe so športniku nevarne
Ta trditev ne drži povsem. Samo nekatere vrste maščob so škodljive za telo, druge pa so zanj potrebne. Recimo, da rastlinsko olje vsebuje esencialne maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje telesa. Ne morejo se sintetizirati in prihajajo samo od zunaj. Treba je povedati, da ravno te snovi telo uporablja za proizvodnjo vseh anaboličnih hormonov.
Prav tako bo pri nezadostni koncentraciji esencialnih maščobnih kislin moten metabolizem maščob, kar bo upočasnilo lipolizo. Ne smemo pozabiti, da so številne maščobe preprosto potrebne za zdravje in jih ni mogoče izključiti iz prehranskega programa.
Napaka 3: Ogljikovi hidrati so potrebni za pridobivanje mišične mase
Mišice rastejo zaradi beljakovinskih spojin, ogljikove hidrate pa telo porabi za energijo. Brez tega hranila ne boste mogli intenzivno telovaditi, kar bo zagotovo upočasnilo rast mišične mase. Čez dan morate zaužiti približno 5 gramov ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. To je dovolj, da telesu ne primanjkuje ogljikovih hidratov.
Napaka 4: Ljubitelji ne potrebujejo beljakovinskih mešanic
Tako menijo mnogi športniki, ki obiščejo telovadnico samo zato, da si napolnijo mišice. Na prvi pogled se morda zdi, da je temu res tako, a ob podrobnejšem pregledu vprašanja postane jasno, da temu ni tako. Med 11 opisanimi prehranskimi napakami pri bodybuildingu je danes ta najbolj priljubljena med amaterji.
Tudi če želite biti lastnik gore mišic, se morajo te povečati, kar je popolnoma nemogoče, če dnevno zaužijete manj kot dva grama beljakovinskih spojin na kilogram telesne teže. Beljakovinske spojine telo ne uporablja samo za sintezo novega mišičnega tkiva, ampak tudi za številne druge namene. Na primer, sodelujejo pri proizvodnji krvi in hormonov. Ne glede na to, kako vadite, morate zaužiti vsaj zgornjo količino hranila.
Napaka 5: Dovolj so trije obroki na dan
To je povsem napačno mnenje, saj se z visoko telesno aktivnostjo poraba hranil bistveno poveča. Fizično je nemogoče zagotoviti telesu vse potrebne snovi za njegovo delo s tremi obroki na dan. Tudi če domnevate, da lahko v treh krat zaužijete toliko hrane, ne pozabite, da telo hitreje predeluje majhne porcije.
Če bi naenkrat pojedli veliko hrane, potem telo preprosto ne more takoj sintetizirati potrebne količine prebavnih encimov. Zaradi tega bo nekaj hrane ostalo v črevesju. To je zelo slabo, saj bodo toksini začeli vstopati v telo in ga zastrupljati. Upoštevajte tudi, da se neobdelana hranila pretvorijo v telesno maščobo. Jejte majhne količine hrane vsaj petkrat na dan. V tem primeru morate spremljati vsebnost kalorij v vaši prehrani.
Napaka # 6: Za hujšanje jejte manj
Znanstveniki so že dolgo ugotovili, da lahko post le kratkoročno zmanjša telesno težo. Ne smemo pozabiti tudi, da telo pri nezadostni prehrani začne uničevati ne le maščobno tkivo, ampak tudi mišice. Prav tako upočasni presnovo.
Na začetni stopnji posta boste res shujšali, vendar se bo maščoba zelo hitro vrnila. Načrtovano hujšanje je možno le s pravilnim programom prehrane in treninga moči. Prav tako morate uporabljati kardio vaje v razumnih mejah.
Napaka # 7: Po prenajedanju lahko en dan stradate in vse bo v redu
Seveda, če vam za dopust uspe pojesti tedenski vnos kalorij, bo to zelo slabo za vaše telo. Vendar to ni razlog za naslednji dan gladovno stavko. Tudi enodnevna nizkokalorična prehrana vodi v znatno upočasnitev presnove. Zaradi tega ne boste prejeli veliko energije, ki je potrebna za intenzivno vadbo. Če ste se včeraj prenajedli, se morate danes vrniti k običajni prehrani. Izogibajte se eni od 11 prehranskih napak pri bodybuildingu.
Napaka 8: Preskočite zajtrk, da ohranite formo
Zjutraj je presnova v telesu najvišja in morda se ne bojite pridobiti odvečne maščobne mase. Hitrost presnovnih procesov se postopoma upočasnjuje in okoli polnoči imajo najnižjo stopnjo.
Treba je opozoriti, da se mnogi športniki bojijo nočnih katabolnih procesov in veliko jedo pred spanjem. Tudi to je narobe. Kazein jemljite ponoči, kar bo zmanjšalo nočno katabolično ozadje. Če pred spanjem jeste veliko, potem obstaja velika verjetnost povečanja maščobne mase. Zajtrk je nujen, saj se v tem času ogljikovi hidrati in beljakovinske spojine čim bolje absorbirajo.
Napaka # 9: Piščanec je boljši od drugih sort
Številni specializirani spletni viri pišejo o koristih piščančjega mesa, nekateri športniki pa naredijo eno od 11 prehranskih napak pri bodybuildingu. Goveji file, hrbet in file imajo manj maščob kot piščanec. Po drugi strani pa goveje meso vsebuje bistveno več vitaminov in mineralov. Najpomembnejše vprašanje je postopek priprave govejega mesa. Najboljša možnost je pečenje na žaru ali v pečici.
Napaka # 10: Da se ne zredite, se morate odreči krompirju, žitom in izdelkom iz moke
Če vas vodi to načelo, boste ogljikove hidrate prejemali le iz mlečnih izdelkov, zelenjave in sadja. Predstavljajte si, koliko teh živil morate zaužiti na dan, da telesu zagotovite potrebno količino hranil.
Če ta živila uživate v rednih porcijah, se bo vsebnost kalorij v vaši prehrani drastično zmanjšala. To pa bo povzročilo znižanje ravni glukoze in posledično uničenje mišičnega tkiva. Ne smete se odreči krompirju, testeninam in kašam. Poskrbite, da boste dnevno zaužili približno pet gramov ogljikovih hidratov na kilogram športnikove teže. Res je, da mnogi ambiciozni športniki naredijo to med 11 prehranskimi napakami pri bodybuildingu.
Napaka # 11: Pijte samo sok
Nihče ne bo oporekal, da sok, zlasti sveže stisnjen, vsebuje veliko količino vitaminov. Hkrati so sokovi zelo kaloričen izdelek, ki ga telo tudi hitro predela. To vodi do močnega zvišanja ravni glukoze in posledičnega sproščanja insulina. Lahko in celo morate piti sok, vendar v razumnih količinah. Pitje navadne vode je prav tako zelo pomembno.
Več o prehranskih smernicah:
