Spoznajte pogoste napake med treningom tricepsa, da bo trening učinkovitejši. Tako boste hitreje dosegli svoj cilj. Mnogi športniki menijo, da je trening tricepsa precej preprost. Vse, kar mora storiti sto, je samo upogniti roko v komolcu. Toda tudi tukaj se pogosto zgodi veliko napak. Če jih odpravite, bo napredek bolj oprijemljiv. Danes se bo pogovor osredotočil na temo - trening tricepsa: 8 napak. To je število napak, ki jih športniki najpogosteje naredijo.
Napaka # 1: Ne bi smeli začeti z enostavnimi vajami
Ta napaka je med novinci precej pogosta. Pogosto pričnejo z vajami z enim sklepom, na primer z iztegom rok na bloku. Glavna pomanjkljivost takšnih vaj je sposobnost uporabe relativno nizkih delovnih uteži. V primeru, da ne uporabljate določenega programa usposabljanja, je najbolje, da začnete z več skupnimi težkimi vajami.
Pri vadbi tricepsa veljajo enaka pravila kot pri vadbi nog ali prsnih mišic. Če delujeta dva sklepa, v tem primeru gre za komolec in ramo, je vključenih več mišic, kar vam omogoča dvigovanje velikih uteži. Seveda bo v tem primeru določen del specifične obremenitve izgubljen, a na začetku treninga je drugačen cilj. V tem obdobju morate uporabiti največjo obremenitev.
Med najučinkovitejšimi večsklepnimi vajami za triceps je treba izpostaviti naslednje:
- Padci na neravnih palicah;
- Uteženi klopi za sklece;
- Stiskalnica v ležečem položaju z ozkim oprijemom;
- Skleki v simulatorju.
Treba je opozoriti, da je povsem možno, da boste pri sklepih na neravnih palicah morali uporabiti uteži, da dosežete mišično odpoved s številnimi ponovitvami od 8 do 12. Vaje za en sklep lahko izvajate kot toplo -navzgor za komolčne sklepe, vendar pri njih ni priporočljivo delati do odpovedi.
Napaka 2: podaljšajte se za glavo
Pri oblikovanju programa vadbe za triceps imate možnost izbire med velikim številom vaj. Vendar pa je le eden od njih sposoben dobro naložiti mesnato dolgo glavo. Ta mišica se pritrdi na kost tik nad ramo in je ne bo mogoče raztegniti v želeni položaj, ne da bi dvignili roke. Vedno se je treba spomniti, da se bo maksimalno raztegnjena mišica skrčila veliko močneje kot tista, ki je raztegnjena le do polovice. Iz tega lahko sklepamo, da morajo biti gibi izza glave vključeni v vaš program usposabljanja. Neupoštevanje tega pravila je zelo pogosta napaka pri treningu tricepsa.
Obstaja veliko vaj, na primer podaljški nad glavo s kabli, palica EZ, dumbbells ali uporaba stroja. Edini odtenek, na katerega morate biti vedno pozorni, je potreba po pritrditvi ramenskih sklepov za glavo. Komolčni sklepi morajo biti usmerjeni navzgor in med vadbo ne zapuščati tega položaja. V tem primeru imajo komolci vlogo tečajev in ne smejo izvajati drugih gibov.
Napaka 3: Komolci ne smejo viseti
Vse vaje z enim sklepom za treniranje tricepsa imajo skupen vzorec - komolčne sklepe je treba odviti. Morali bi se premakniti iz upognjenega položaja v poravnano. Če se komolci obesijo, se bo učinkovitost treninga znatno zmanjšala. Zato morate pri izvajanju katere koli od zgornjih vaj pozorno spremljati komolčne sklepe. Pritisnite jih čim tesneje ob telo.
Napaka 4: Komolcev ne morete spustiti, ko delate upognjene podaljške
To je morda najpogostejša napaka pri treningu tricepsa. Zelo pogosto tudi profesionalni športniki to dovolijo. Če spustite komolčne sklepe, bo vaja z enim sklepom za razvoj stranske glave takoj postala več sklepov. V tem primeru bo pri delu sodelovala tudi delta, kar bo znatno zmanjšalo obremenitev tricepsa, saj jo bodo prevzele deltoidne mišice.
Za tehnično pravilno izvedbo vaje je treba komolce pritrditi ob straneh telesa, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Komolec je treba uporabiti kot tečaj, roko pa iztegniti vzporedno s tlemi. Ko spuščate bučke, pazite, da komolčni sklepi ne gredo za njimi.
Napaka # 5: Ne delajte več skupnih vaj
To je še ena zelo priljubljena napaka med športniki, zaradi katere vaja postane večsklepna. Podaljšati je treba le komolčne sklepe. Če želite to narediti, je treba nadlakti močno pritisniti ob telo, da bo stransko glavo čim bolj učinkovito izolirali. Če so vam med ekscentrično fazo komolci odtrgali telo, ste naredili napako, ko ste ramo povezali z delom. Pomembno si je zapomniti, da se ob vadbi poveže katera koli druga mišica, obremenitev tricepsa se zmanjša. Roke naj bodo vedno tesno pritisnjene ob trup.
Napaka # 6: Ne zmanjšujte obsega gibanja, da dvignete večjo težo
V primeru, da vidite povečanje delovne teže kot glavno nalogo zase, je pri treningu tricepsa nehote lahko narediti še eno napako. Zgoraj je bilo že rečeno, da se mišice lahko čim bolj skrčijo le z močnim raztezanjem. Za to je zelo pomemben obseg gibanja, ki vodi do boljšega razvoja mišic.
Pri tekmi z utežmi morda ne boste opazili padca amplitude, ko začnete izvajati delne ponovitve. Omeniti velja, da je delna ponovitev odlična tehnika za visokointenzivne vaje, vendar jo je treba uporabljati le kot dodatek k gibanjem s celotnim obsegom in jih ne nadomestiti.
Najpogosteje delne ponovitve najdemo pri izvajanju sklečev za tricepse s stroji, pa tudi pri raztezanju na zgornjem bloku pri uporabi velike delovne teže. V takih časih se ekscentrična faza gibanja ustavi skoraj pred popolnim raztezanjem. Ta problem se reši z zmanjšanjem teže pri vajah, kjer so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.
Napaka 7: trenirajte svoje tricepse po mišicah ramen in prsnega koša
Če vaš program usposabljanja ni specifičen, morate najprej najprej trenirati velike mišice in šele nato majhne. Tricepsi so majhni v primerjavi z drugimi mišicami v zgornjem delu telesa, vendar imajo veliko vlogo pri vajah na klopi. Pri resnih pritiskih na klopi naj bodo tricepsi počivani.
Napaka # 8: Ne iztegnite komolca v celoti
Podaljšanje komolčnega sklepa zahteva popolno iztegovanje rok, vendar komolec ne sme biti blokiran. Z drugimi besedami, ne bi smeli biti v celoti razširjeni. Če tega ne storite, bo večina obremenitve prešla s tricepsa na sklep, kar ne sme biti dovoljeno. Če športnik dela z veliko težo, lahko ta situacija povzroči resne poškodbe.
Tukaj je 8 napak pri treningu tricepsa. Če želite hitro napredovati, jih poskusite odpraviti.
O osnovnih vajah za treniranje tricepsa v fitnesu lahko izveste v tem videu:
