Previdno s svojimi športnimi mislimi se uresničijo. Naučite se, kako motivirati svojo psihologijo, da doseže največje omejitve mišične mase. Če natančno pogledate proces treninga velike večine obiskovalcev telovadnice, so vsi mnenja, da je treba vsako mišično skupino črpati le enkrat v sedmih dneh. Po njihovem mnenju je to ravno toliko, kolikor telo potrebuje za okrevanje. Hkrati se ne upoštevajo velikost mišičnih skupin, stopnja usposobljenosti športnika in njegova farmakološka podpora.
Seveda se morate spomniti programov prehrane in usposabljanja. Večina športnikov se prehranjuje popolnoma napačno, njihov trening pa je nepomemben. In pri tem računajo na napredek. Čas je, da popravimo te napake.
Kako pravilno trenirati bodybuilding: priporočila za začetnike
Za začetek bi morala ena mišica trenirati vsaj dvakrat na teden. Poleg tega je treba, da vsak od njih uporabi eno večsklepno gibanje, ki lahko čim bolj uporabi mišico. Več mišic je vključenih v delo, močnejši bodo živčni impulzi in možgani bodo vključevali več vlaken. Da bi pri delu sodelovalo največje število vlaken, je treba trenirati v eksplozivnem slogu. Izkušenim športnikom se lahko priporoči, da po osnovnem gibanju izvedejo izoliran način z več ponovitvami. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pravilno trenirati glavne mišične skupine.
Noge
Večina športnikov pri izvajanju počepov uporablja široko držo in najpogosteje ne pade nizko. S to metodo izvajanja vaje je zelo težko kvalitativno črpati mišico v obliki solze, ki se nahaja nad kolenskim sklepom. Tudi s široko držo na kvadricepsih je majhna obremenitev. Za maksimalno uporabo te mišice je potrebno uporabiti ozko držo.
Vendar pa so tu tudi slabosti, in sicer se obremenitev ledvenega dela poveča in zmanjšati morate delovno težo. Glede na vse zgoraj navedeno je izhod iz te situacije lahko izvedba ozkih počepov v Smith -ovem stroju in izbira udobnega položaja. Športniki s težavami s koleni morajo počepe zamenjati s stiskalnicami za noge z ozko držo.
Prav tako je treba povedati, da traja manj časa za obnovo tetive v primerjavi s kvadricepsi, zato jih je treba pogosteje trenirati. Odlična možnost bi bila vzreja teh mišic v različnih dneh. Pogosto športniki izvajajo 20 ponovitev za usposabljanje mišic spodnjega dela noge, vendar bo dovolj, da jih naredite od 6 do 8. Ne pozabite, da na število mišic ne vpliva število ponovitev, ampak čas, ko so pod obremenitvijo.. Če jih naložite 15–40 sekund, bodo rasle.
Nazaj
Pri delu na tej mišični skupini je smiselno razrede ob različnih dneh ločiti po širini in debelini hrbta. Če ga želite razširiti, morate narediti več ponovitev in ustrezno povečati debelino. Glede na velikost te skupine bi morali narediti pet ali šest vaj. Poleg tega se je treba spomniti na spodnji del najširših mišic, za katere so najboljši gibi vrstice z utežmi in utežmi v nagnjenem položaju do pasu.
Za večino športnikov je največji izziv delo na zgornjem delu hrbta. To ni posledica le precej slabe odzivnosti mišic na trening, ampak tudi njihove lokacije. Krčenje teh mišic je zelo težko občutiti. Če želite delati na zgornjem delu hrbta, je smiselno, da na klopi naredite vrste dumbbell z vzvratnim naklonom.
Nagnite klop pod kotom 30 ali 45 stopinj, vendar sedite v nasprotni smeri. Pomembno je tudi, da je noga, običajno na tleh, na dvignjeni ploščadi. Vrstice se izvajajo ne proti pasu, ampak proti glavi. Ker zasnova klopi ni bila zasnovana za takšno gibanje, bo potreben čas, da se najde udoben položaj.
Prsi
Ker je klopica zelo priljubljena, imajo številni športniki resne težave z razvojem prsnih mišic. Najpogosteje je zgornji del prsnega koša dobro prečrpan, dno pa nekoliko šibkejše. Z vidika estetike je videti grozno.
Da bi se temu izognili, lahko svetujete na začetku treninga, da naredite vaje za notranji del prsnega koša in zgornji del, nato pa delate na spodnjem delu, da se mišice harmonično razvijajo.
Nekaj besed je treba povedati o sklečih na neravnih palicah. To je precej specifična vaja, saj jo lahko izvajate na dva načina (na prsih in tricepsih), lahko pa uporabite tudi različne kote nagiba telesa, globino gibanja navzdol, položaj komolčnih sklepov. Izvajati ga je treba glede na vaše individualne značilnosti, pri čemer se osredotočite na mišice, ki zaostajajo v razvoju.
Pritisnite
Trebušne mišice se ne razlikujejo od drugih in pri njihovem treningu se uporabljajo ista načela. Zaradi tega ni smiselno narediti 50 ali več ponovitev. Dovolj je, da izvedete od 6 do 12 ponovitev in kocke se bodo pojavile na trebuhu. Tudi če imate težave s trebušno maščobo, vam trebušni trening ne bo dal ničesar. Najprej se morate znebiti maščobe, da bodo kocke vidne.
Roke
Ta tema je zanimiva za vse bodybuilderje. Vsakdo želi imeti močne roke, vendar se je treba spomniti, da je to zelo težko doseči brez črpalnih nog. Znanstveniki so dokazali, da več moči kot imajo mišice nog, močneje lahko stojite na tleh. To vpliva na moč živčnih impulzov in s tem prisili možgane, da vključijo čim več vlaken.
Za razvoj mišic rok je treba uporabiti tudi večsklepne gibe. V zvezi z bicepsi so to lahko vlečenja z ozkim oprijemom, pa tudi klopi v ležečem položaju z vzvratnim oprijemom. Najbolj učinkoviti za razvoj tricepsa so skleci na neravnih palicah in stiskalnica z ozkim oprijemom.
Ta videoposnetek Evana Centopanija in njegovih partnerjev v telovadnici vam bo pomagal na pravi način prilagoditi vaše športne misli:
