Ugotovite, zakaj profesionalni bodybuilderji radi trenirajo dve mišični skupini hkrati z minimalnim časom počitka. Nekoč je veljalo, da so superseti za velike mišice v bodybuildingu zelo učinkoviti pri kurjenju maščob, niso pa primerni za pridobivanje mišične mase. Toda v praksi je vse popolnoma drugače in s pravilno uporabo super-sklopov lahko zgradite močno telo. Druga stvar je, da jih je treba pravilno uporabiti, da se ne preobremenijo.
Nekaterim športnikom z odlično genetiko lahko zadošča rutinski režim vadbe. Toda mnogi športniki, ki izvajajo težke pristope, so prisiljeni ustaviti, dokler mišice niso ustrezno obremenjene. Na primer, med stiskanjem klopi lahko komplet zaključite prej, saj se bodo tricepsi utrudili, čeprav lahko prsne in ramenske mišice še vedno delujejo.
Najpogosteje pri opisovanju bistva nadnabora običajno rečemo, da gre za zaporedno izvedbo dveh gibov z minimalno pavzo med njima ali brez počitka. Če pa za pridobivanje mase uporabite superset, je pravilneje reči malo drugače - to je metoda, ki vam omogoča, da mišice izčrpate s spreminjanjem obremenitve ali uporabo različnih vaj.
Klasična oblika velikih mišičnih supersetov v bodybuildingu je izvajanje antagonističnih gibov, kot so triceps in biceps. Vendar pa v zvezi s pridobivanjem mase ta shema ne bo tako učinkovita, kot pravijo. Veliko bolje je izvesti osnovno gibanje za treniranje ciljne mišice in jo nato ločeno »dokončati«.
Kako uporabiti supersese za velike mišice?
Dodatna utrujenost ciljne mišice s pomočjo izoliranega gibanja omogoča največjo rast vlaken, zaradi česar nastane veliko število mikrotraum. Za največjo učinkovitost med gibi naredite premor največ 20 sekund, med superseri pa počivajte eno do dve minuti. Prosto lahko uporabljate različne sheme nadnabojev. Pomembno je le, da so učinkoviti.
Učinkovita nadnaravna masa ne sme biti preprosto dvostopenjsko gibanje. Pri sestavljanju je treba upoštevati fiziologijo mišic in spodbuditi njihovo rast.
Napredne vrste nadnabojev
Pogosto bodo športniki najprej izolirali ciljno mišico z izoliranim gibom, nato pa prešli na osnovno vajo. Teoretično bi moralo biti to precej učinkovito in vam omogoča delo nad mišično odpovedjo. Pomembno pa je vedeti, da je moč celotne verige odvisna od moči najšibkejšega člena. Na primer, ko se vaše prsne mišice utrudijo, ne pričakujte, da bodo veliko delale na stiskalnici. Zaradi velike utrujenosti bodo delte in triceps prejeli glavno obremenitev.
Če v prvi vaji povzročite zmerno utrujenost ciljne mišice, se bo učinkovitost nadnaboja povečala. Toda večina profesionalnih športnikov se ne more in noče omejiti s treningom v prvi vaji supersestre do neuspeha. Prav tako je treba spomniti, da opisane sheme superset ni mogoče pogosto uporabljati, saj močno poveča intenzivnost treninga.
Tudi pristope s padcem delovne teže lahko obravnavamo kot nadnabor. V tem primeru vam ni treba spreminjati gibanja, temveč zmanjšati težo športne opreme. Sem lahko vključite tudi način počitka-počitka. Imajo pa več pomanjkljivosti v primerjavi z nadnabojem, sestavljenim iz različnih gibov. Najprej nadaljujte z enim pristopom vadbe in če je ena od mišic zelo utrujena, ne boste mogli nadaljevati z delom. Drugič, amplitudno mrtvo središče ostane nespremenjeno in vzrok za odpoved mišic se ne spremeni.
Kako ustvariti učinkovite supersede bodybuildinga?
Tukaj morate upoštevati tri glavna pravila.
Izbira gibov
Teoretično lahko uporabite različne kombinacije gibov, vendar bo najučinkovitejša tista, ki prevzame naknadno največjo utrujenost.
Trajanje počitka
V skladu s splošno sprejetimi pravili ne smete počivati največ tri sekunde med gibi v superseriji. Vendar se tega pravila ne sme vedno uporabljati. Najprej je to posledica potrebe po hitenju in posledično lahko delate v nasprotju s tehniko, kar ni dovoljeno.
Obstaja nekaj takega, kot je pojav Konstamm, za katerega verjetno veste že od otroštva, pa preprosto niste vedeli njegovega imena. Roke položite ob telo in prosite prijatelja, naj jih trdno drži. Nato poskusite raztegniti roke vstran in takoj, ko ju prijatelj spusti, se bodo nehote dvignili.
Ta lastnost mišic je bila osnova za eno od vrst supernaborov. Njegovo bistvo je v uporabi prostovoljnega krčenja mišic in posledičnega neprostovoljnega. Prvi gib povzroči utrujenost mišic in sproži učinek postizometrične sprostitve, ki se uporablja v drugi vaji.
Ta učinek je mogoče uporabiti pri izvajanju supersetov, dolžina preostalih pa je ključna. Za pojav zgornjega pojava bo trajalo 5 do 20 sekund. Delo zunaj določenega območja je kontraproduktivno.
Z drugimi besedami, če začnete izvajati drugo gibanje, preden se pojavi učinek Konstamm, bo celotna nadnaprava preprosto pokvarjena. Hkrati dolga pavza prav tako ne bo prinesla pozitivnega učinka. Poleg tega je treba spomniti, da se lahko ta pojav manifestira le z znatno razliko v obremenitvah.
Izbira delovne teže
Tu se morate osredotočiti na število ponovitev in slog izvajanja gibov. Priporočamo uporabo velikih uteži za osnovno gibanje, tudi če morate zmanjšati amplitudo, vendar se bo razlika med obremenitvami povečala. Pri drugem gibanju mora biti teža izstrelka manjša.
Stanislav Lindover govori o supersetih na deltah v naslednjem videu:
