Vsak športnik mora najti metodologijo treninga, ki bo prinesla rezultate. Ugotovite, kateri trening na tečaju vam omogoča izgradnjo velikih mišic. V sodobnem bodybuildingu večina športnikov dela na vsaki mišični skupini enkrat na teden. Podoben sistem usposabljanja je prišel v bodybuilding pred tremi desetletji. In ta revolucija ni bila tiha. Danes se malokdo spomni strasti, ki so takrat divjale. Danes bomo govorili o super pogostem sistemu vadbe za velike mišice. Najprej pa se odpravite na kratek izlet v zgodovino.
Razlogi za spremembo metodologije usposabljanja
Kot veste, je rast mišic možna le, če športnik v razredu opravlja veliko dela. Več sklopov in ponovitev naredite, višja bo stopnja rasti mišic. To dejstvo bi vam moralo biti znano. Pravzaprav se je zahvaljujoč razumevanju te osnove rodil bodybuilding.
Toda v šestdesetih letih so nastali prvi anabolični steroidi, ki so pravzaprav doping za psiho športnika in ne le za mišice. Ko športnik začne uporabljati AAS, čuti velik porast moči in energije, zaradi česar dramatično poveča intenzivnost vadbe. Če v tem času trenirate zelo pogosto, tudi steroidi ne bodo mogli preprečiti pretreniranosti.
V osemdesetih letih so skoraj vsi športniki začeli aktivno uporabljati anabolične steroide, kar je privedlo do množičnih primerov pretreniranosti. Temu se lahko izognemo le s povečanjem časa za počitek telesa. Posledično so bili bodybuilderji prisiljeni prekiniti temeljno pravilo svojega športa. Da bi se izognili pretreniranosti, so začeli vsako tedensko črpati vsako mišično skupino.
V »zlatih« časih bodybuildinga, ko so na odru blesteli Arnie in tovariši, je ena skupina v 7 dneh dva ali celo trikrat trenirala. Prepričani so bili, da bi prehod na novo metodo usposabljanja preprosto ubil ljubiteljsko bodybuilding, saj brez uporabe AAS ni bil učinkovit.
Treba je priznati, da so bile njihove mračne napovedi popolnoma upravičene. Postopoma se je število amaterjev zmanjševalo in zdaj številna tekmovanja v bodybuildingu potekajo v napol praznih dvoranah. Vsi razumejo, da so danes športniki močno odvisni od steroidov. Mlajša generacija bodybuilderjev je sanjala o novih dosežkih in želela postaviti množične rekorde. Jasno je, da je to brez anaboličnih steroidov nemogoče. Mentzer je prav tako pomagal spremeniti metodologijo usposabljanja. Mike je predstavnik starega čipa, vendar je z navdušenjem sprejel nov sistem usposabljanja. N, kot smo pravkar povedali, se to ni zgodilo zavestno. Športniki "zlate" dobe bodybuildinga so vedno radi razkazovali tiste velike uteži, ki so jih uporabljali med poukom.
Ampak razumete, da če delate z veliko težo, morate za določeno časovno obdobje zmanjšati število sej. Mentzer je nadaljeval s promocijo super intenzivnih razredov. Na žalost je njegov pristop k trenažnemu procesu sovpadel z metodami usposabljanja steroidnih bodybuilderjev.
Treba je opozoriti, da Mentzerjev sistem nikoli ni postal priljubljen. Večina ljubiteljev bodybuildinga se zvečer po delovnih dneh ukvarja in jim sploh ni do rekordne teže. To je ponovno dokazalo trditev Joea Weiderja, da je 50 do 60 odstotkov največja izbira za bodybuilderje.
Super pogosta tehnika za mišično vadbo
Če ste pristaš naravnega bodybuildinga, se morate za napredek vrniti k pogostim vajam. Vendar je treba takoj opozoriti, da se je sodobni sistem super pogostih treningov za velike mišice od "zlate" dobe dramatično spremenil.
V osemdesetih letih se je genetika šele začela razvijati in znanstveniki niso vedeli skoraj nič o genih, ki nadzorujejo rast mišic. Zdaj se je vse spremenilo in večina znanstvenikov mehanizem rasti mišičnega tkiva razlaga ne le s količino anaboličnih hormonov, ampak tudi z geni. Po njihovem mnenju so ti geni sposobni povečati ali oslabiti učinek hormonov.
Po sedanjem znanstvenem konceptu se zaradi telesne aktivnosti aktivirajo določeni geni, ki sprožijo proces mišične rasti. Nekateri od teh genov so aktivni le nekaj ur, drugi pa lahko "delujejo" več dni. Po približno treh dneh vsi geni spet postanejo pasivni in povečanje mase se ustavi.
Če boste naslednjo sejo izvedli v dveh dneh po prejšnji, bo možno dramatično povečati aktivnost gena. Hkrati vemo, da lahko pogosti treningi povzročijo pretreniranost. Športniki morajo eksperimentalno sami določiti optimalno kombinacijo obsega treninga s pogostostjo treninga.
Toda v tej zadevi je sodobna genetika spremenila. Znanstveniki so prepričani, da se lahko pretreniranosti popolnoma izognemo z izmeničnimi metodami usposabljanja. Zdaj pa pojdimo neposredno na metodologijo usposabljanja.
Vsako mišično skupino boste med tednom trenirali trikrat. Recimo, da si vzamete ponedeljek, sredo in petek za delo na hrbtu, deltah in prsih. V tem primeru je treba noge in prde trenirati preostale dni, razen v nedeljo. Ta dan v tednu bo prost.
V vsaki lekciji morate izvesti največ dva giba. Ne mislite, da to ne bo dovolj, saj se bo število razredov povečalo, med tednom pa boste opravili več kot 20 pristopov. Spremeniti se bo moral tudi slog pouka. Med prvo vadbo bo število ponovitev od 6 do 8, na naslednji od 15 do 20, na tretji pa nekoliko manj - 10-12 ponovitev.
Če izračunate skupno količino za teden, vas bodo dobljene številke lahko šokirale, saj bi prej takšna obremenitev zagotovo vodila do pretreniranosti. Izjemno pogoste vaje za velike mišice bi morali uporabljati mesec ali pol, nato pa lahko preklopite na redni režim vadbe (vsaka mišična skupina se trenira enkrat na teden). To je potrebno za okrevanje telesa in po 4 ali 6 tednih takega treninga se vrnite k super pogostim vajam.
Podrobneje o tem, kako trenirati prsne mišice v tej zgodbi z Dmitrijem Ivanovim:
