Večsklepna vadba povzroči največji hormonski odziv. Zaradi tega so učinkoviti pri pridobivanju mase. Spoznajte nova odkritja v fitnesu. Osnovne vaje imajo svoje ime z razlogom. Ti bi morali biti osnova programa usposabljanja za športnike. Preostale vaje jih le dopolnjujejo. Toda bodybuilding se izboljšuje in pojavljajo se nove informacije. Danes se bomo pogovarjali o novih odkritjih v več skupnih vajah v bodybuildingu.
Če se osredotočite na osnovna gibanja, boste zagotovo napredovali. To ne velja samo za povečanje mase, ampak tudi za parametre moči. Na primer, če izvajate počepe, bo napredek veliko večji kot pri zamenjavi z drugimi.
Tehnika izvajanja potiska iz prsnega koša, ko stojite v fitnesu
To je odlično gibanje za razvoj mišic v ramenih, nogah in hrbtu. V povprečju lahko športnik s pritiskom na prsni koš pridobi več kot deset kilogramov kakovostne mase na leto. Seveda je za to potrebno izvesti strogo v skladu s tehniko in jo jemati resno.
To gibanje je zelo priljubljeno pri dvigovanju uteži, kjer se pri izvajanju razdeli v dve fazi. Najprej morate dvigniti izstrelek na prsni koš, s čimer razgibate mišice nog in hrbta, nato pa izvedite potisk za ramenski pas. Zdaj bomo govorili o tehniki tega veličastnega gibanja.
1. stopnja
Sedite v položaj, ki ga morate zavzeti pri izvajanju mrtvega dviga. Edina razlika je v oprijemu. V tem primeru je treba uporabiti raznogo. Prepričajte se, da je hrbet raven in da je v spodnjem delu hrbta naravni lok. Dvignite izstrelek le s trudom nog. Po prehodu kolenskih sklepov z mreno detonirajte izstrelek.
2. stopnja
Izravnajte telo in premaknite ramena, da izstrelek požene navzgor.
3. stopnja
Obrnite roke in počepnite pod opremo. Bodite previdni, saj se lahko palica že začne premikati navzdol. Z izstrelkom na prsih se popolnoma poravnajte.
4. stopnja
Upognite kolenske sklepe in izvedite tek navzgor, medtem ko delate ne le z rokami, ampak tudi z nogami. Dvignite izstrelek nad glavo, spustite mreno. Vsa gibanja se izvajajo brez prekinitev med stopnjami.
Vaje za mišice nog
Vsi športniki vedo, kako težko je črpati mišice nog. Skoraj nikomur ni všeč, vendar jih je treba usposobiti. Pri začetnikih so v večini primerov mišice nog slabo razvite, kar je posledica več razlogov. Zdaj pa ne bomo govorili o njih, ampak dali nasvete, kako hitro napolniti noge.
- Prvi dan v tednu poskusite delati na mišicah nog in za to namenite ločeno aktivnost.
- Kvadricepse je najbolje črpati z učinkom črpanja, kar pomeni narediti 12 do 15 ponovitev na niz. Za mišice zadnjice in zadnjice je bolje uporabiti majhno število ponovitev, od 4 do 6, in delati z veliko težo.
- Ob koncu vsakega tedna usposabljanja bodite posebno pozorni na tetive.
- Enkrat na teden si vzemite čas za posebno vadbo nog.
- Pri tej dejavnosti morate skočiti na visoke stebre, hitro sprintati ter skočiti navzgor in naprej.
Vadite klop
Mnogi športniki so opazili, da so mišice zgornjega dela hrbta v položaju statične napetosti pri izvajanju klopi v ležečem položaju. To pomaga povečati stabilnost rok. Triceps so v začetni fazi gibanja izpostavljeni podobni obremenitvi, s čimer pomagajo ohraniti komolčne sklepe pod kotom 90 stopinj.
Da bi povečali obremenitev teh mišic, jih je treba prisiliti, da se močno skrčijo. To lahko dosežete tako, da okoli zapestja nosite gumijasti amortizer v obliki obroča, ki ga zasukate v obliki "8". Ko je udarec na zapestjih, lahko začnete pritiskati.
Vaja mrtvega dviga
To je odlična vaja za vse športnike, ki želijo doseči dobre rezultate. Hkrati je precej travmatično in ste verjetno že slišali za to. V večji meri je mrtva dvigala nevarnost za športnike s slabo razvitimi mišicami spodnjega dela hrbta. Toda to je odlična vaja, ki jo je treba še narediti, zato vam bomo zdaj povedali, kako zmanjšati tveganje poškodb pri tem:
- Izstrelek je treba namestiti na nosilce tik nad kolenskimi sklepi (to je nasvet za začetnike).
- Vaša začetna delovna teža ne sme presegati polovice vaše telesne mase.
- Gibanje izvajajte največ dvakrat na teden.
- Povečajte težo za največ 2 ali 2,5 kilograma. Če je obremenitev za vas pretežka, jo zmanjšajte.
- Ne delajte do neuspeha.
- Ko je delovna teža enaka dvakratni telesni masi, spustite izstrelek za en razdelek navzdol in znova začnite s težo 0,5 vaše mase.
- Držite se tega načina, dokler izstrelek ni na tleh.
- Pri delu z velikimi utežmi uporabite prijemalo.
Najprej morate tehniko mrtvega dviga pripeljati do popolnosti. To je zelo pomembno, saj je večina poškodb povezana s pomanjkanjem tehnike pri športnikih.
Izstrelek je treba počasi dvigniti s tal (ustavi). Takoj, ko je palica v zraku, povečajte hitrost izstrelka, vendar to storite gladko. Ko bo izstrelek prešel raven kolenskih sklepov, mora biti hitrost mrene največja.
Kettlebells so odličen dodatek k osnovnim vajam
Učinkovitost osnovnih vaj lahko znatno izboljšate z uporabo kettlebellov v svojem programu usposabljanja. Zdaj vam bomo povedali o najučinkovitejših vajah s to športno opremo, ki vam bodo omogočile doseganje naslednjih učinkov:
- Odpravite zaloge maščob;
- Povečati funkcionalno moč;
- Dajte mišicam olajšanje.
In zdaj o treh vajah, ki so se odlično izkazale.
Gladiator
Naslonite se na iztegnjeno roko vstran, prosta noga pa mora biti dvignjena navzgor, pri tem pa jo držite visečo. S prosto roko stisnite kettlebell. Ko opravite zahtevano število ponovitev, naredite vajo v nasprotni smeri.
Stisnite kettlebell
Spustite se v počep in držite športno opremo na iztegnjeni roki nad glavo. Hkrati druga roka drži drugo utež, ki se nahaja na tleh. Ko vstanete iz počepa, stisnite drugi kettlebell navzgor.
Izpadi
Stisnite dve uteži navzgor in držite lupine v poravnanih rokah. Medtem ko ohranite ta položaj, začnite skočiti med hojo. Po preteku desetih metrov se obrnite in se pomaknite nazaj.
Zakaj športniki potrebujejo osnovne vaje?
Čeprav učinkovitost osnovnih gibov niso dokazale le dolgoletne izkušnje ogromnega števila športnikov, je danes vse pogosteje naleteti na mnenje, da osnova ni potrebna. Edina izjema pri tem je klop, o kateri ne boste slišali. Tu so glavni razlogi, da športniki opustijo počepe, mrtvo dvigovanje, trzanje itd.
- Zaradi slabe tehnike se lahko poškodujete, saj morate delati z velikimi utežmi.
- Pogosto športniki ne vidijo napredka pri izvajanju osnovnih gibov, kar je spet posledica pomanjkanja pravilne tehnike.
- Mnogi bodybuilderji menijo, da so počepi in mrtva dvigala najučinkovitejša za powerlifterje. Nesmiselno se je prerekati z dejstvom, da se pri powerliftingu tem vajam posveča veliko pozornosti, je neuporabna, vendar jih uporabljajo tudi vsi pro-bodybuilderji med poukom.
Razprava o pomenu osnovne vadbe verjetno ne bo nikoli zamrla. Če pa ste obvladali tehniko teh gibov, bi morali biti zagotovo osnova vašega programa.
Več o zanimivih in nenavadnih fitnes vajah najdete v tem videu:
