Ste naveličani dolgočasnega kardio vadbe? Naučite se učinkovito izvajati aerobiko v plesu, hkrati pa razvijati fleksibilnost, plastičnost in koordinacijo gibov. Da bi shujšali, je treba združiti program dietne prehrane in vadbo. Nekateri ljudje za pospešitev procesa lipolize uporabljajo tudi različne izgorevalce maščob. Tistim, ki želijo shujšati, vendar to počnejo čim bolj varno za telo, lahko priporočamo dokaj preprost, a učinkovit program treninga za step aerobiko.
Bistvo in prednosti step aerobike
Step aerobika je sklop vaj z glasbo, ki temeljijo na korakih. Vsakdo se lahko ukvarja s to vrsto fitnesa in za to vam ni treba imeti določene stopnje telesnega razvoja. Poleg tega lahko doma zelo uspešno trenirate. Vse, kar potrebujete od vas, je potrpljenje in stopničasta platforma. Tudi vsak ne zelo visok predmet z zadostno trdnostjo se lahko uporablja kot ploščad.
Morda ste mislili, da bi z uporabo programa usposabljanja za step aerobiko lahko zategnili le mišice nog. Če pa uporabljate fitnes dumbbells, lahko okrepite tudi mišice hrbta, prsnega koša in rok. Hkrati pa se je treba spomniti, da maščoba enakomerno izstopa iz celega telesa in preprosto ni mogoče doseči točkovnega izgorevanja maščobe, na primer samo v trebuhu.
Oglejmo si prednosti step aerobike:
- Vaše razpoloženje se izboljša in počutite se polni energije.
- Ravnovesje holesterola se normalizira.
- Mišični tonus se izboljša.
- Maščobe so odlično zažgane.
- Ni omejitev.
- Programe usposabljanja za step aerobiko lahko uporabljate med nosečnostjo, vendar je v tem primeru potrebno zmanjšati višino ploščadi na deset centimetrov in izključiti vse nenadne premike in skoke.
Pravila usposabljanja za step aerobiko
Vsak šport ima svoja osnovna pravila, ki jih je treba upoštevati. Step aerobika ni izjema:
- Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem. To je potrebno za ogrevanje mišic in postopno povečanje srčnega utripa.
- Če se prej niste ukvarjali s športom, se ne smete preobremeniti. Vaši prvi treningi ne smejo trajati več kot dva ducata minut, čas treninga pa morate postopoma povečevati.
- Celotno stopalo mora biti postavljeno na ploščad naenkrat, hrbet pa mora biti raven skozi celotno sejo.
- Če želite izboljšati razpoloženje, uporabite glasbo, ki vam je najbolj všeč.
- Želene rezultate lahko dosežete le z redno vadbo.
- Previdno spremljajte svoje stanje in takoj, ko začutite nelagodje, takoj prenehajte z vadbo.
- Da bi se izognili dehidraciji, ne pozabite občasno piti vode med vadbo.
Pravila so zelo preprosta in v to bi se lahko tudi sami prepričali, hkrati pa jih je treba upoštevati. Potrebovali boste tudi udobna oblačila in bučke.
Primer programa usposabljanja za step aerobiko
Step aerobika ima približno dvesto vaj, namenjenih razvoju različnih mišičnih skupin. Seveda danes ne bomo govorili o vseh, ampak bomo izpostavili le najosnovnejše, ki jih lahko uporabljajo začetniki:
- 1 vaja. Stopite na ploščad, drugo nogo pa potegnite proti trebuhu. Po tem takoj spustite drugo nogo na tla, ne da bi se dotaknili njene površine ploščadi. Nato spustite prvo nogo na tla. Vse vaje je treba izvajati izmenično z nogami.
- 2 vaja. Stopite do nasprotnega vogala ploščadi od prve etape, nato pa drugo nogo postavite na prvo.
- 3 vaja. Z eno nogo stopite na ploščad, druga pa se upogne v kolenskem sklepu in potegne do zadnjice. Nato spustite drugo nogo na tla, ne da bi se je dotaknili njene ploščadi, za njo pa prvo nogo postavite na tla.
- 4 vaja. Z eno nogo naredite korak na ploščadi, z drugo pa nazaj, čutite, kako se glutealne mišice napnejo.
- 5 vaja. Za dokončanje ne potrebujete platforme. Izvedite vzmeten korak in nato drsni korak, tako da eno nogo postavite ob drugo ob glasbi.
- 6 vaja. Od ravnega stojala naredite 2 koraka, nato pa še enega, vendar velikega na desno stran. Nato morate narediti dva redna koraka in še enega velikega v levo.
- 7 vaja. Stojte nekaj korakov od ploščadi in rahlo upognite komolce. Najprej naredite dva koraka v smeri ploščadi, nato dva v nasprotni smeri in takoj za tem skočite na ploščad, poskušajte priti do njenega središča. Brez obračanja naredite korak nazaj in stopite s ploščadi.
Intenzivna polurna aerobna vadba v tem videu:
