Imate težave s pridobivanjem mišične mase in slabšim napredovanjem pri povečanju moči? Morate preiti na skrajšane vadbe, ki bodo spremenile 100% napredek. Pogosto naravni športniki dlje časa ne vidijo napredka pri svojih vajah. To je pogosto povezano z uporabo dopinških tehnik usposabljanja. Če ne uporabljate športne farmakologije, potem njihova uporaba vodi do pretreniranosti in ne daje učinka.
Bodybuilding ne pomeni slepo sledenje programom drugih ljudi, ampak iskanje učinkovitih metod, izračunanih za vsakega športnika posebej. Danes se bomo pogovarjali o skrajšanih programih vadbe za bodybuilding.
Načela oblikovanja skrajšanih programov usposabljanja
Najprej morate začeti trening z ogrevanjem. To je zelo pomemben del programa usposabljanja. Ko so vaši sklepi dovolj topli, naredite nekaj osnovnih vaj. To bo pospešilo proizvodnjo anaboličnih hormonov. Skupni čas vadbe mora biti v povprečju približno 50 minut, brez ogrevanja.
Pomembno je tudi zapomniti pet glavnih mišičnih skupin: hrbet, noge, delte, prsni koš in roke. V tem zaporedju jih je treba usposobiti. To je posledica dejstva, da je osnova za razvoj vseh mišic telesa hrbet, nato noge itd. Z izkoriščanjem tega odnosa lahko naredite več.
V večini primerov je pomanjkanje napredka pri usposabljanju mogoče razložiti z neuporabo osnovnih vaj. Pogosto športniki poskušajo uporabiti različne simulatorje, vendar je rast možna le po zaslugi osnovnih gibov.
Skrajšano usposabljanje
Zgoraj smo opisali glavna načela, ki bi morala biti osnova vašega programa usposabljanja. Za napredovanje morate stimulirati mišično tkivo, ne pa ga ubiti. Prav to se zgodi, ko športniki izvedejo veliko število sklopov za vsako mišično skupino. To vodi do njihovega močnega zakisljevanja in povečanja mikropoškodb tkiva. Če se potem ne dajejo eksogeni hormoni (steroidi), bo njihovo okrevanje trajalo veliko časa.
Skrajšani programi vadbe za bodybuilding vam bodo koristili tudi zato, ker pogosto pozabljamo, da telesni viri niso neomejeni. Nekaj športnikov se lahko prehranjuje pravilno in živi le s treningom. Vsak ima službo, študij, družino. V tem primeru uporaba programov usposabljanja za profesionalne športnike ne bo dala želenega rezultata. Zagotovo mnogi poznajo Doriana Yatesa, ki je večkrat rekel, da je treba vaš trening prilagoditi programu prehrane, dnevni rutini in počitku. Morate razumeti, da je spanje najboljši stimulans in oživitev. Če ne spite dovolj, potem ne smete čakati na napredek.
Mnogi športniki zmotno menijo, da je več bolje. Za naravne športnike količina dela, ki jo je treba opraviti, zadošča za rast mišic. V skladu s pravili velikega števila programov usposabljanja je treba počivati 3-5 dni.
S tem se lahko strinjamo, a hkrati bo več pouka, tem bolje. Toda to je le, če sledite zgoraj navedenim načelom. In to je mogoče doseči s pomočjo periodizacije obremenitev. To vam bo omogočilo, da povečate število vaj in se ne bojite pretreniranosti, ne obremenjuje centralnega živčnega sistema.
Poleg tega spreminjanje obremenitve prispeva k okrevanju telesa še bolje kot pasivni počitek. Zdaj se lahko seznanite z enim od skrajšanih programov usposabljanja. Pouk je treba izvajati vsak drugi dan, dan za počitek. Ne pozabite se ogreti in dovolj spati.
1 lekcija:
- Počepi-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev;
- Palice - 3 kompleti po 8;
- Nagibna klop - 2 sklopa po 10 ponovitev
- Sedeče tele - 3 sklopi po 15 ponovitev.
2. lekcija:
- Hiperekstenzija in stranske abdukcije-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev;
- Stiskalnica za dumbbell-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev;
- Vodi vstran-3 sklope po 12-10-8 ponovitev;
- Crossover Triceps Extension - 3 sklopi po 15-12 ponovitev.
3 lekcija:
- Deadlift-3 sklopi po 6-5-4 ponovitev;
- Vlečenja - 3 sklopi z največjim številom ponovitev;
- Dviganje na biceps z eno roko v oporo - 3 sklopi 10-8 ponovitev;
- Golenica v stoječem položaju -3 sklopi po 15-12 ponovitev.
4 lekcija:
- Skok na visoko ploščad - 3 do 5 sklopov po 10 ponovitev;
- Podaljšanje sedečih nog - največje število ponovitev
- Ležeči kodri nog - največje število ponovitev;
- Leg Press - največje število ponovitev.
5 lekcija:
- Upognjena vrstica z mreno-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev;
- Vrstica vodoravnega bloka - 2 niza po 15 ponovitev;
- Bench press v sedečem ali stoječem položaju - 3 sklopi po 12-10 ponovitev;
- Povratni peck dec-3 sklopi po 15-12-10 ponovitev.
6 lekcija:
- Počepi 3 x 6-5-4 ponovitve;
- Nagibna klopna stiskalnica - 1 niz po 12 ponovitev do neuspeha. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Vrstice - 3 nastavitve največjega števila ponovitev;
- Golenica v sedečem položaju - 3 do 4 sklope po 15 ponovitev.
7 lekcija:
- Hiperekstenzije - največje število ponovitev;
- Navpični blok - 1 niz po 12 ponovitev do neuspeha. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Povlecite vodoravni blok - 1 niz 12 ponovitev do napake. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Peck Dec - največje število ponovitev.
8 lekcija:
- Deadlift-3 sklopi po 6-5-4 ponovitev;
- Bench press - 3 do 4 sklopi po 5 ponovitev
- Golenica v stoječem položaju - 4 do 5 sklopov po 20-15 ponovitev.
9 lekcija:
- Hiperekstenzija in stranske abdukcije-3 sklopi po 12-10-8 ponovitev;
- Vodi vstran - največje število ponovitev;
- Dvignite se pred seboj - največje število ponovitev;
- Reverse Peck Dec - največje število ponovitev;
10 lekcija:
- Počepi - 3 sklopi po 10-8 ponovitev;
- Palice - 1 niz po 12 ponovitev do neuspeha. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Zvijanje bicepsa v simulatorju - največje število ponovitev;
- Triceps v simulatorju - največje število ponovitev;
11 lekcija:
- Deadlift-3 sklopi po 6-5-4 ponovitev;
- Navpični blok - 1 niz po 12 ponovitev do neuspeha. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Povlecite vodoravni blok - 1 niz 12 ponovitev do napake. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Spodnja noga v sedečem položaju - 4 do 5 sklopov po 20-12 ponovitev.
12 lekcija:
- Skok na visoko ploščad - od 3 do 5 sklopov po 10;
- Dviganje palice za bicepse - 1 niz po 12 ponovitev do neuspeha. Brez odmora za počitek zmanjšajte težo izstrelka za 15-20% in še en niz 8 ponovitev do okvare;
- Francoska klop v ležečem položaju - 3 do 4 sklopi po 12-8 ponovitev;
- Hammer Biceps Curl - 3 sklopi po 10 ponovitev;
- Podaljšek nad glavo - 3 sklopi po 10 ponovitev.
Po zaključku tega cikla morate počivati tri ali štiri dni in ga ponoviti. Program prikazuje število samo delovnih sklopov in ne pozabite najprej narediti nekaj ogrevanj.
Več o skrajšanih treningih lahko izveste v tem videu:
[media =
